Come perdere 25 chili in 8 settimane
La perdita di peso richiede un duro lavoro - non importa quanto velocemente si prova a perdere peso. Una perdita di peso di 25 sterline in otto settimane è eccezionalmente aggressiva e richiede estrema dedizione e impegno. Anche se puoi tranquillamente creare il deficit calorico necessario per perdere un po 'più di 3 sterline a settimana, considera che ti stai preparando per la privazione insostenibile e il riacquisto rapido di qualsiasi peso perso. Assicurati di avere l'okay dal tuo medico prima di iniziare un programma di dieta ed esercizio fisico.
Un pasto sano di proteine magre e verdure. (Immagine: Angela Ollison / Moment / Getty Images)Il deficit calorico di perdere 25 sterline
Per perdere 25 sterline, devi bruciare 87.500 calorie in più di quanto consumi, dal momento che un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Per raggiungere questo obiettivo in otto settimane, è necessario - in media - creare un deficit di 1.562 calorie al giorno.
Per molte persone, questo non è un obiettivo realistico. Le persone di media taglia che sono moderatamente attive bruciano tra 1.800 e 2.800 calorie al giorno. Se siete all'estremità superiore di tale intervallo, è possibile ridurre l'assunzione di 1.562 calorie al giorno e ottenere comunque le 1.200 calorie necessarie per l'adeguatezza nutrizionale. Ma se sei nella fascia più bassa dell'introito calorico, allora un deficit calorico di 1.562 ti mette sotto l'apporto calorico minimo richiesto.
Le diete che ti permettono meno di 1.200 calorie al giorno portano spesso a sentimenti di estrema privazione, e possono arrestare il metabolismo e causare una perdita di muscolo prezioso. Per determinare il consumo calorico giornaliero, consultare il medico o utilizzare un calcolatore online che tenga conto delle dimensioni, età, sesso e livello di attività.
Esercizio per potenziare la tua ustioni
Se non riesci a tagliare in modo sicuro 1.562 calorie ogni giorno, potresti bruciare più calorie attraverso l'attività fisica. La maggior parte delle persone può tranquillamente tagliare 500 calorie dalla loro dieta al giorno per produrre un chilo di perdita di peso a settimana. Questo lascia oltre 1.000 calorie in più che devi bruciare ogni giorno.
Per bruciare così tanto, una persona da 185 libbre avrebbe bisogno di lavorare sulla fresa a gradini per quasi 2 ore, guidare il ciclo stazionario ad un'intensità moderata per poco più di 1 ora e 1/2, camminare ad un ritmo sostenuto di 3,5 mph per quasi 3 ore o correre a 6 mph per circa 1 1/4 ore.
Sebbene gli allenamenti cardiovascolari ti aiutino a bruciare calorie, l'allenamento per la forza costruisce i muscoli per renderti più efficiente a bruciare calorie grasse tutto il giorno. Allena tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per aiutare il tuo corpo a bruciare i muscoli, limitando le calorie a perdere peso. Il tessuto muscolare ti dà un aspetto più snello e più teso e contribuisce a un metabolismo più elevato. Se il tuo corpo ha una maggiore proporzione di massa muscolare, brucerà più calorie a riposo.
Strategie per una perdita di 25 libbre
Se sei determinato a cercare di raggiungere la tua perdita di 25 libbre in otto settimane, probabilmente ti limiti a consumare tra 1.200 e 1.500 calorie al giorno. Queste calorie devono provenire da fonti ricche di sostanze nutritive come verdure, cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi. Hai poco spazio per le calorie vuote che si trovano nello zucchero, nei grassi saturi o trans e nei cereali raffinati. La quantità giornaliera di calorie proviene da circa 3 a 5 once di cereali: un'oncia equivale a 1 fetta di pane integrale o 1/2 tazza di pasta integrale; 2 tazze di verdure verdi e acquose; 1 1/2 tazze di frutta fresca; 5 once di proteine magre - come pollo senza pelle o bistecca di fianco; 3 tazze di latteria a bassa percentuale di grassi e non zuccherata; e 5 cucchiaini di olio, che si trova in noci, semi, avocado e pesce grasso.
Un piano pasto campione potrebbe includere un uovo, una tazza di latte scremato e una fetta di pane integrale con una mela per colazione; un'insalata fatta con 1 1/2 tazze di verdura con 2 once di petto di pollo, un cucchiaino di olio d'oliva e una tazza di yogurt bianco, con 1/2 tazza di bacche a pranzo; e per cena, 2 once di pesce bianco al forno con, 1/2 tazza di spinaci cotti, 1 tazza di riso selvatico e 1/2 tazza di broccoli. Per gli spuntini, prendi una tazza di latte scremato e una manciata scarsa di noci o verdure tagliate.
Imposta un obiettivo realistico e raggiungibile per 8 settimane
Se riesci a creare il deficit di 1.562 calorie ogni giorno con la limitazione dei pasti e l'esercizio fisico, allora le 25 libbre potrebbero scoppiare in otto settimane. Nota, tuttavia, che man mano che perdi peso, il tuo metabolismo rallenta un po ', perché alimenta un corpo più piccolo. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, potresti dover aumentare ancora di più l'esercizio fisico e mangiare ancora meno. Mangiare più del minimo di 1.200 calorie al giorno, tuttavia, è ancora necessario per evitare carenze di nutrienti.
Considera il motivo per cui ti sei prefissato un obiettivo così aggressivo e se è qualcosa che puoi realizzare davvero in otto settimane. Spesso, il peso perso rapidamente può riapparire altrettanto rapidamente. Sii onesto con te stesso sulla tua capacità di sostenere un così alto volume di esercizi. Se stai appena iniziando a essere fisicamente attivo, rischierai di ferirti aggiungendo così tanto volume di esercizi tutto in una volta, invece di lavorarci gradualmente.
Se perdere peso ti porta a un apporto calorico basso - tra 1.200 e 1.400 al giorno - potresti anche sentirti affaticato, debole e irritabile, e forse troppo stanco per fare esercizio. Quando riduci troppe calorie tutte in una volta, ti prepari a provare sentimenti di estrema deprivazione che possono portare ad abbuffate - il che ti riporta indietro dal tuo obiettivo di perdita di peso da 25 libbre.
