Come perdere il 3% di grasso corporeo e guadagnare 10 chili nel muscolo
Se guadagni 10 chili di muscoli mantenendo lo stesso peso corporeo, puoi aspettarti una significativa riduzione della percentuale di grasso corporeo, del 3% o più. Se vuoi perdere peso mentre guadagni muscolare, devi ridurre l'apporto calorico complessivo e intraprendere una routine di allenamento regolare che includa esercizi sia di resistenza aerobica che di resistenza.
Un uomo sta allenando le gambe fuori. (Immagine: vladans / iStock / Getty Images)Riduci calorie
Passo 1
Riduci l'apporto calorico. Ci vuole un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 libbra di grasso. Limitare le dimensioni delle porzioni è un modo per ridurre il consumo calorico totale.
Passo 2
Mangia più frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Per volume, puoi mangiare più cibi ricchi di fibre di cereali raffinati, zuccheri raffinati e altri alimenti trasformati per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno e soddisfare la tua fame.
Passaggio 3
Ridurre i grassi, specialmente quelli saturi e trans. Limitando l'assunzione, si eliminano le calorie non necessarie dalla dieta, aiutando a raggiungere un deficit e ridurre il grasso corporeo.
Passaggio 4
Limita il consumo di zucchero raffinato. Gli zuccheri raffinati non aggiungono valore nutritivo al cibo, ma aumentano l'apporto calorico.
Passaggio 5
Bere molta acqua. Il consumo di acqua aiuta a ridurre al minimo l'apporto calorico ai pasti, poiché l'acqua contiene zero calorie.
Esercizio
Passo 1
Fai esercizi aerobici - come fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o camminare a ritmo sostenuto. L'esercizio aumenta la spesa calorica. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività moderatamente intensa quasi tutti i giorni della settimana. Per bruciare i grassi più velocemente, allenarsi 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, raccomanda l'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali.
Passo 2
Coinvolgiti in uno sport competitivo. Per molte persone, è spesso difficile ottenere 60 minuti di esercizio fisico al giorno. Per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, partecipa a uno sport che ti piace, come tennis, racquetball, calcio, basket, calcio, hockey su prato o baseball. Finché ti muovi, stai bruciando calorie, che possono aiutarti a raggiungere il deficit per ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Passaggio 3
Incorporare l'allenamento della forza nella routine di allenamento. Sollevare pesi, lavorare con bande di resistenza o semplicemente utilizzare il proprio peso corporeo per aumentare il carico di lavoro sui muscoli. Da due a tre giorni a settimana è un buon obiettivo per le attività di allenamento della forza.
Mancia
Esempio: se pesate 185 libbre con una massa magra di 155 libbre, avete una percentuale di grasso corporeo totale del 16 percento. Se perdi 7 chili, la percentuale di grasso corporeo scende al 13%, raggiungendo il tuo obiettivo di riduzione del grasso del 3%. Tuttavia, se si mantiene lo stesso peso guadagnando 10 libbre di muscoli, il grasso corporeo scende all'11%, una riduzione del grasso corporeo del 5% scambiando il grasso per i muscoli.
