Come perdere 4 libbre in una settimana e piani di dieta
Perdere 4 sterline in una settimana non è inaudito - specialmente se hai un peso significativo da perdere. Più sei vicino al tuo obiettivo, però, la perdita di peso più lenta arriva. Per perdere 4 chili in sette giorni, potrebbe essere necessario ricorrere a misure estreme che potrebbero influire sulla capacità di perdere peso dopo una settimana. Sebbene tu possa avere un obiettivo che desideri raggiungere disperatamente, considera le implicazioni di misure estreme a lungo termine. Una dieta ragionevole e un programma di esercizio fisico possono aiutarti a perdere peso e sentirti meglio in una settimana, preparandoti per tutta la vita a una sana gestione del peso.
Per perdere 4 chili in una settimana, si potrebbe dover ricorrere a una dieta estrema che potrebbe influire sulla quantità di perdita di peso dopo una settimana. (Immagine: canovass / iStock / Getty Images)Quanta perdita di peso aspettarsi in una settimana
Quanto peso perderai in una settimana dipende dal numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso ora. Per la maggior parte delle persone, questo va da 1.600 calorie per una donna sedentaria con più di 50 a 3.000 calorie al giorno per un giovane adulto. Dal momento che una sterlina equivale a 3.500 calorie, in genere è consigliabile puntare a un deficit giornaliero compreso tra 500 e 1.000 calorie per perdere una sterlina o due alla settimana. Se brucia fino a 3.000 calorie al giorno e puoi limitare l'assunzione a 1.600 calorie al giorno, puoi perdere quasi 3 sterline in una settimana.
Cerca di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1600 calorie se sei un uomo, a meno che tu non abbia un piano prescritto dal medico. Per la maggior parte delle persone, questo è considerato un basso apporto e si tradurrà in perdita di peso, ma è ancora abbastanza calorie per fornirti energia e una gamma completa di sostanze nutritive. Mangiare meno di 1.200 a 1.600 calorie al giorno, anche per una settimana, può rallentare il metabolismo e rendere più difficile continuare a perdere peso una volta finita la settimana. Tagliare le calorie estremamente e probabilmente ti sentirai male e stanco e avrai problemi ad aderire a questo piano altamente restrittivo, anche per una settimana.
Quando apporti le prime modifiche al tuo programma di alimentazione e all'esercizio fisico, potresti sperimentare una perdita di peso più veloce nella prima settimana, specialmente se i cambiamenti sono drammatici per te. Ciò significa che in una settimana potresti perdere 4 sterline o più con uno sforzo concertato. Gran parte di questa perdita di peso accelerata verrà dal peso dell'acqua, non grasso. Se ritorni al tuo vecchio esercizio e alle tue abitudini alimentari dopo una settimana, recupererai rapidamente ciò che hai perso e talvolta guadagni ancora di più.
Linee guida alimentari per la tua prima settimana di perdita di peso
Rinunciare a tutti gli alimenti e gli alimenti trattati aiuta a mantenere un apporto calorico ridotto. Fast food, cene surgelate, pasti al ristorante, patatine, soda, cereali raffinati e dolci contengono calorie significative senza offrire molto valore nutrizionale. Se hai una pesante abitudine alimentare, eliminare questi alimenti sarà difficile, ma potrebbe avere un notevole effetto sull'abbassamento del tuo apporto calorico, accelerando la perdita di peso quella prima settimana.
Invece di cibi pronti, cercate cibi interi dal perimetro del negozio di alimentari, scegliendo verdure, frutta, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e cereali integrali. Ogni pasto dovrebbe contenere alcune proteine a basso contenuto di grassi saturi - che si tratti di carne, pollame, tofu o uova - una porzione di verdure e una porzione da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali, come riso integrale o 100% pasta integrale. Preparare cibi arrostendo, grigliare, cuocere al vapore o cuocere al forno.
Evitare salse pesanti, condimenti per insalata in bottiglia e sciroppi. Invece, condisci i tuoi pasti con spezie, erbe e succo di limone o aceto balsamico. Alcuni grassi insaturi dovrebbero essere inclusi in alcuni pasti ogni giorno per supportare le normali funzioni corporee e promuovere l'assorbimento dei nutrienti. Un cucchiaino di olio d'oliva, 1/8 di avocado o 1/2 oncia di frutta a guscio è una porzione appropriata.
Queste modifiche non dovrebbero essere temporanee. Una volta raggiunto l'obiettivo di perdita di peso, potrebbe non essere necessario mantenere un deficit calorico così estremo, ma mangiare più cibi integrali ed evitare quelli trasformati promuove una buona salute, il mantenimento di un peso sano e un'alimentazione ottimale.
Idee pasto per il tuo piano di dieta
Le tue porzioni ai pasti dipendono esattamente da quante calorie stai mangiando per iniziare la perdita di peso per la settimana. Ricorda di non mangiare meno di 1.200 a 1.600 però.
Le opzioni per la colazione potrebbero includere: 1/3 tazza di avena secca cotta in acqua con 1/2 tazza di frutti di bosco, latte magro e 2 cucchiaini di mandorle scheggiate; 1 uovo cotto in camicia e servito su una fetta di pane tostato integrale al 100% con un'arancia; un frullato fatto con 1 tazza di lamponi surgelati, un contenitore di yogurt greco naturale, una manciata di spinaci crudi e un cucchiaio di burro di mandorle mescolato con un po 'd'acqua per diluirlo; due fette di pane tostato integrale al 100% con un cucchiaio di burro d'arachidi e 1/2 di una banana a fette; o una tazza di grano sminuzzato condita con latte scremato e una tazza di fragole fresche a fette.
Una grande insalata verde ti riempie a pranzo, ma con poche calorie. Varia le verdure che includi, scegliendo tra spinaci, cavolo tritato, romaine, peperoni tritati, cetrioli, ravanelli, fagiolini al vapore, cipolle, carote tagliuzzate e pomodori. Completare con qualche grammo di petto di pollo grigliato, bistecca alla griglia, tonno in scatola o tofu al forno. Usa il succo di limone o l'aceto e l'olio d'oliva per il condimento.
La cena può essere un filetto di salmone grigliato di 3 once con una piccola patata dolce e broccoli al vapore; una tazza di pasta integrale condita con pomodori a pezzetti, un tortino di terra e tacchino al forno e zucchine al vapore; o filetto di maiale arrosto con quinoa e asparagi bolliti.
Usa una settimana per iniziare a spostare di più
Esercizio brucia calorie, che contribuisce a un maggiore deficit calorico e perdita di peso più significativo. Se hai solo una settimana, concentrati sull'esercizio cardiovascolare, come camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, allenarsi in circuito o andare in bicicletta. Il tuo livello di forma fisica dipende da quanto puoi esercitare per perdere peso in una settimana. Passare dallo status di couch potato a più allenamenti ad alta intensità per sette giorni è una ricetta per l'infortunio e il burnout.
Un esercizio graduale di maggiore intensità è garantito se non si lavora affatto. Dovresti comunque includerlo durante la settimana in cui stai cercando di perdere 4 chili e continuare così aumenta ad almeno 250 minuti a settimana per diverse settimane. Secondo l'American College of Sports Medicine, un costante 250 minuti alla settimana, o più, di cardio a intensità moderata supporta la perdita di peso.
Allenamento con i pesi aiuta anche a prevenire la perdita di massa muscolare che si verifica spesso quando si crea un deficit calorico. Aspettatevi di perdere il 25% di ogni sterlina come muscoli magri se non fate esercizio fisico. Se il tuo obiettivo è di 4 sterline, ciò significa un intero chilo di muscoli persi in una settimana. Pianificare almeno due sessioni in una settimana e affrontare tutti i principali gruppi muscolari con un solo esercizio. Fai da 8 a 12 ripetizioni dell'esercizio usando un peso che sembra pesante nelle ultime due ripetizioni. L'allenamento con i pesi migliora anche la salute delle ossa e delle articolazioni per migliorare il funzionamento quotidiano complessivo. Non vedrai molta differenza in una settimana, ma usala come un tempo per iniziare una routine focalizzata che manterrai per la salute a lungo termine e la manutenzione del corpo.
