Come perdere 30 chili in quattro mesi
In quattro mesi hai un grande evento, un matrimonio, una riunione o una vacanza al mare, e senti che il tuo corpo non è pronto per questo. Una perdita di peso di 30 libbre contribuirà ad aumentare la fiducia e la salute. Anche se dovrete attenervi strettamente a un piano di perdita di peso che include una dieta a basso contenuto calorico e un esercizio fisico concertato, una perdita di peso di 30 libbre in quattro mesi richiede di perdere poco meno di 2 sterline a settimana, che cade in un tasso di perdita sano e gestibile.
Un piano ragionevole ti porta al tuo obiettivo. (Immagine: demaerre / iStock / Getty Images)Che cosa ci vuole per perdere 30 sterline
Una sterlina equivale a 3.500 calorie - per perdere 30 di esse, devi creare un deficit di 105.000 calorie. Sembra scoraggiante, ma quando lo diffondi nell'arco di quattro mesi, sono solo 6.563 calorie a settimana - o 938 calorie al giorno.
Crei un deficit calorico mangiando di meno e muovendo di più. Per calcolare il fabbisogno calorico, utilizzare un calcolo che tenga conto dell'età, del sesso, del peso e del livello di attività. Un dietista o un calcolatore online può aiutarti a stimare il numero di calorie necessarie per mantenere il peso. Da quel numero, sottrarre circa 500 calorie per determinare il numero di persone da consumare e pianificare l'esercizio di un altro da 483 a 500 al giorno per creare il deficit necessario per raggiungere l'obiettivo.
Per la maggior parte delle persone, ridurre l'apporto calorico di quasi 1.000 calorie al giorno è troppo aggressivo. Non vuoi mangiare meno di 1.200 calorie come una donna, o 1.600 come un uomo, a meno che tu non sia su un piano medicalmente controllato. Mangiare troppo poche calorie può lasciarti senza una corretta alimentazione, causare una perdita di massa muscolare che brucia calorie e semplicemente essere troppo restrittivo da mantenere per quattro mesi.
Sviluppare una routine alimentare
Una dieta a basso contenuto calorico potrebbe far pensare a piccole porzioni di petto di pollo pallido e bastoncini di sedano, ma mangiare bene con una dieta a basso contenuto calorico può essere fatto semplicemente concentrandosi su cibi interi non trasformati che non contengono molti cereali raffinati, zucchero in eccesso e grassi saturi. Tagliare questi alimenti non nutritivi e ipercalorici ti aiuta istantaneamente a risparmiare calorie e a perdere peso.
Cancella la tua dispensa di patatine, cracker elaborati, biscotti, caramelle e soda e il tuo frigorifero e congelatore di cene surgelate, gelati e salse in bottiglia e condimenti per insalate. Investi in cereali integrali, come riso integrale, quinoa e cracker di grano intrecciati, oltre a frutta e verdura fresca e surgelata. La proteina magra ha anche un ruolo prominente quando stai cercando di perdere peso ed è soprattutto per sostenere l'esercizio. Pollame a base di carne bianca, bistecca al fianco, tonno, tofu, uova e proteine del siero del latte sono buone opzioni.
Pianificare ogni pasto per includere una porzione di proteine, cereali integrali e prodotti freschi. Ad esempio, preparare la farina d'avena con latte magro e bacche per colazione; pollo grigliato saltato in padella con broccoli su riso integrale per pranzo; e bistecca di fianco alla griglia in tortillas di mais con peperoni grigliati, salsa e avocado per cena. Tra un pasto e l'altro, soddisfa una pancia brontolona con frutta fresca, formaggio magro o yogurt bianco magro mescolato con un filo di miele e mirtilli. Considera di investire in una bilancia da cucina e un set di misurini e cucchiai per assicurarti che non ti serva quantità eccessive; è anche facile da sottovalutare le dimensioni delle porzioni e superare gli obiettivi di calorie, che sabotano la perdita di peso.
L'esercizio è un must per perdere 30 chili in quattro mesi
Se sei nuovo all'esercizio fisico, mantieni gradualmente i 150 minuti a settimana di esercizio cardiovascolare a intensità moderata consigliati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Questo equivale a circa 30 minuti di camminata rapida cinque giorni a settimana. Dopo un paio di settimane, prolunga il tempo che dedichi all'esercizio fisico, in modo da totalizzare almeno 250 minuti a settimana di cardio - una cifra che l'American College of Sports Medicine dice sia necessaria per vedere una significativa perdita di peso. Per bruciare circa 500 calorie al giorno, una persona di 185 libbre deve camminare a un ritmo di 3,5 miglia all'ora per quasi 90 minuti, fare un'ora di aerobica a basso impatto, pedalare 40 minuti su un ellittico o correre per 30 minuti a un ritmo di 9 miglia orarie.
Oltre a cardio, pianificare su due sessioni di esercizio di rafforzamento muscolare settimanale. Ciò compensa la perdita di massa muscolare che può verificarsi quando si crea un deficit calorico. Se non ti alleni durante la perdita di peso, il 25% di ogni sterlina persa proviene da muscoli magri, spiega l'American Council on Exercise. Ciò significa che potresti perdere 7,5 chili di massa muscolare quando perdi 30 chili se salti i pesi. La perdita di muscolo rallenta notevolmente il metabolismo, rendendo difficile la perdita di peso e il recupero del peso.
Usa i manubri, i bilancieri, il peso del tuo corpo, i tubi della resistenza o i kettlebell per colpire tutti i tuoi principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle, gambe, fianchi e addominali. Fai uno o più set da otto a 12 esercizi di ogni esercizio finché il muscolo non prova fatica. Nei giorni in cui ti alleni, includi un po 'di proteine in più nel tuo programma del menu subito dopo l'allenamento. Una pallina di proteine del siero di latte mescolate a latte magro o acqua; un uovo sodo con formaggio a pasta filata e una mela; o la metà di un sandwich di tacchino magro su pane integrale fornisce gli aminoacidi necessari per incoraggiare il mantenimento e la crescita muscolare. Assicurati di contare le calorie in questo snack proteico verso il tuo totale giornaliero, però.
Il flusso e riflusso della perdita di peso
Mentre prendi di mira circa 2 sterline a settimana come percentuale di perdita, è accettabile e ci si aspetta che perderà a un ritmo più veloce nelle prime tre o tre settimane man mano che modifichi il tuo programma alimentare e inizi a esercitare. Il tuo tasso di perdita dovrebbe stabilizzarsi, ma se continui a perdere ad un ritmo costantemente più veloce di 3 sterline a settimana una volta che sei in un mese, aumenta leggermente il tuo apporto calorico. Perdere a un ritmo veloce può portare a complicazioni, tra cui calcoli biliari. Inoltre, ricorda che la perdita di peso diminuisce e scorre, quindi potresti perdere più una settimana e meno un'altra.
Gli altipiani sono inevitabili e puoi sfondarli: non scoraggiarti quando appaiono. Un corpo più piccolo richiede meno calorie da mantenere, e quindi molto probabilmente dovrai ridurre ulteriormente le calorie per continuare a perdere peso. Per ogni 5 sterline cadute, occorrono da 25 a 50 calorie in meno al giorno. Ciò significa che, una volta che hai due mesi nel tuo obiettivo e circa 15 chili in meno, pianifica di ridurre l'assunzione di ulteriori da 100 a 150 calorie o di esercitare altre 100 calorie al giorno. Questo è un miglio in più a piedi o jogging. Ad esempio, se hai perso peso con 1.600 calorie al giorno quando hai iniziato il piano, potresti dover mangiare più di 1.450 calorie in due mesi per continuare a perdere a una velocità costante e raggiungere il tuo obiettivo.
