Come perdere il grasso della pancia dopo il 40
Il grasso del ventre, a volte chiamato "diffusione di mezza età", è una malattia che è difficile da evitare quando hai più di 40 anni. Non ti piace come quel peso in eccesso si guarda allo specchio, e ciò che ti fa internamente è ancora peggio : Aumenta il rischio di malattie croniche. Non sei bloccato con esso però. Quando invecchierai, potresti trovare più difficile perdere il grasso della pancia, ma i veri e propri metodi di perdita di peso dell'esercizio e una dieta di qualità possono aiutarti a ridurre il grasso della pancia e ogni altro peso che si è sviluppato negli anni.
Donna che corre (Immagine: Mike Kemp / Blend Images / Getty Images)Da dove viene il grasso della pancia
Se consumi più calorie di quelle che brucia, aumenterai di peso. Gli uomini di tutte le età spesso conservano chili in eccesso nella loro pancia, ma le donne in età fertile tendono a mettere più peso sui fianchi e sulle cosce. Mentre gli ormoni iniziano a spostarsi durante la peri-menopausa, il grasso delle donne migra anche verso la pancia.
Il grasso della pancia è noto anche come grasso viscerale perché si intreccia attorno agli organi interni - o ai visceri. È più infiammatorio del grasso sottocutaneo che si trova proprio sotto la pelle e rilascia così composti e ormoni nel corpo che elevano il rischio di disturbi metabolici, malattie cardiache e alcuni tumori.
Si ingrassa con l'avanzare dell'età, perché la naturale diminuzione della massa muscolare metabolicamente attiva inizia nei 30 anni e continua con l'avanzare dell'età. Questa perdita di muscolo abbassa il metabolismo, il che rende più facile ingrassare. Gran parte di questo grasso appare nell'area dell'addome, specialmente se l'apporto calorico è un po 'alto e l'esercizio fisico è basso.
Mangiare per perdere grasso ventre dopo 40
Una dieta ricca di cereali raffinati, cibi lavorati, zucchero e grassi saturi favorisce lo sviluppo e il prolungamento del grasso della pancia. Per perderlo, sottrarre questi alimenti dalla vostra dieta e mangiare invece principalmente proteine magre, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi insaturi, verdure e frutta.
Il controllo delle porzioni è fondamentale per perdere il grasso della pancia. Mangiare troppe calorie, anche sane, scoraggia la perdita di peso. Stima il fabbisogno calorico giornaliero in base all'età, al sesso, alle dimensioni e al livello di attività, consultando il medico o utilizzando uno strumento online. Mangia da 250 a 500 calorie in meno rispetto a questo numero di manutenzione per perdere 1/2 a 1 sterlina a settimana.
Per la maggior parte delle persone, da 4 a 5 once di proteine, da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali e 1 tazza di verdure acquose e fibrose ai pasti provocheranno la perdita di peso. Ad esempio, grigliate il pollo con riso integrale e fagiolini; uova con peperoni, spinaci e pane tostato integrale; filetto di maiale arrosto con patate dolci al forno e insalata verde; o tilapia alla griglia con quinoa e asparagi. Salta sughi zuccherati, salse e condimenti. Sapore di cibi con erbe, spezie, succo di agrumi e aceto.
Mentre un trattamento occasionale in una vacanza o in un compleanno va bene, abbattere i dolci e bere bevande analcoliche. Avere spuntini come frutta fresca, hummus con verdure tagliate, una scarsa manciata di noci o yogurt bianco con un filo di miele invece. Per evitare la tentazione, cerca di non assecondare un coniuge o un bambino pre-adolescente a cui piace avere cibo spazzatura a portata di mano. Approfitteranno anche delle scelte alimentari più salutari.
Attività fisica per perdere grasso della pancia
Offset la naturale perdita di massa muscolare mentre superi i 40 anni con l'allenamento con i pesi. Colpisci la palestra almeno due volte a settimana per eseguire, almeno, una serie da otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale. Se usi il muscolo, il tuo corpo rallenta la velocità con cui lo lascia scivolare via naturalmente. Ciò mantiene il tuo metabolismo ronzio ad un livello relativamente alto e rende la perdita di peso più gestibile.
Oltre all'allenamento con i pesi, esegui regolarmente esercizi cardiovascolari per aiutarti a bruciare calorie addizionali e accelerare la perdita di peso, anche dalla pancia. Anche se il tuo peso lordo sulla bilancia non cambia, scoprirai che la percentuale di grasso immagazzinata nella pancia diminuisce. Il grasso della pancia è uno dei primi grassi che perdi quando diventi più attivo fisicamente.
Mentre qualsiasi attività aggiunta è positiva, l'attività cardio ad alta intensità eseguita al 75% del massimo sforzo può essere più efficace nella lotta contro il grasso viscerale, riporta uno studio del 2009 pubblicato su Sindrome metabolica e disturbi correlati. Esegui un'attività ad alta intensità, come la corsa, una lezione di ciclismo indoor o allenamento con i pesi del circuito per 30-45 minuti a tre o quattro allenamenti a settimana. Nei giorni di riposo, fai una camminata veloce, fai aerobica in acqua o esegui faccende domestiche, come il giardinaggio e il lavaggio della macchina, per bruciare calorie. L'American College of Sports Medicine sostiene almeno 250 minuti a settimana di esercizio cardio a intensità moderata per ottenere una sostanziale perdita di peso.
Sottolineare meno per perdere grasso della pancia
Alcuni dei più grandi fattori di stress della vita, compresi i bambini adolescenti, i genitori anziani, l'indipendenza finanziaria e l'aumento delle responsabilità lavorative, colpiscono intorno ai 40 anni. Impara a gestire l'aumento della pressione; quando lo lasci arrivare, si presenta come grasso addominale in più. Si può mangiare di più per alleviare l'ansia, avere poco tempo per preparare pasti sani e produrre più dell'ormone cortisolo, che incoraggia il corpo a conservare e trattenere il grasso della pancia.
Se non lo hai già fatto, i tuoi 40 anni sono un momento per iniziare una pratica del corpo mentale, come lo yoga o la meditazione, che ti aiuta a gestire le sfide della vita. Anche un regime di auto-cura è utile; una routine rilassante per andare a dormire e delegare alcune attività lavorative, ad esempio, può alleggerire il carico di stress. Quando ti senti meno stressato, esercitarti di più e mangiare di meno sono più allettanti.
