Come perdere peso in 5 settimane
Se sei sovrappeso, perdere peso non significa solo migliorare il tuo aspetto, ma migliora anche la tua salute. Essere in sovrappeso comporta un aumento del rischio per le condizioni di salute, come l'ipertensione, la cistifellea, l'ictus e alcuni tipi di cancro. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti favorisce la perdita di peso ad un ritmo graduale di 1-2 sterline a settimana, affermando che è più facile mantenere il peso a lungo termine e abituarsi ai cambiamenti di stile di vita richiesti. A questo ritmo, puoi perdere da cinque a dieci sterline in cinque settimane.
Due mele verdi con una misura di nastro con un'insalata sana su una superficie di legno. (Immagine: Martinina / iStock / Getty Images)Passo 1
Accumula un deficit giornaliero di 500-1000 calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico. In una settimana, questo porta ad un deficit da 3.500 a 7.000 calorie, e dal momento che un chilo di grasso contiene 3.500 calorie, perderai peso a un tasso consigliato da uno a due libbre da esperto.
Passo 2
Mangia cibi da tutti i gruppi alimentari di base per garantire che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Includere una varietà di verdure e frutta, latticini senza grassi o magri, cereali integrali, come riso integrale e farina d'avena, e proteine da fonti quali pesce, pollame, noci non salate, albume e fagioli.
Passaggio 3
Praticate il controllo delle porzioni e limitate gli alimenti per il sabotaggio della dieta ad alto contenuto di colesterolo, sale, zucchero e grassi trans e saturi, presenti nelle carni grasse e negli alimenti fritti e cotti al forno. Confronta le tue porzioni con le taglie consigliate indicate sulla confezione del cibo e sostituisci cibi malsani ad alto contenuto calorico con alternative a basso contenuto calorico. Ad esempio, invece di gelati e zuppe cremose, mangia yogurt gelato e zuppe a base di brodo.
Passaggio 4
Pianificare fino a 300 minuti di esercizio cardiovascolare moderato in ogni settimana, come raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Eseguire cardio che si muove sia la parte inferiore e superiore del corpo per una ottimale combustione calorica. Ad esempio, fai oscillare il braccio mentre fai jogging, prendi una lezione di cardio-kickboxing, usa un'ellittica con le braccia mobili o gioca a racquetball oa tennis. Esercizio ad intensità durante il quale puoi ancora parlare; varia la tua routine di allenamento in modo da indirizzare i muscoli diversi e prevenire le lesioni da uso eccessivo.
Passaggio 5
Forza treno almeno due volte a settimana nei giorni non consecutivi. L'allenamento per la forza favorisce la perdita di peso, perché il tuo corpo consuma un sacco di calorie per mantenere il tessuto muscolare che ottieni; il tuo metabolismo a riposo prende una spinta, facendoti bruciare calorie tutto il giorno. Lavora i tuoi principali gruppi muscolari con esercizi composti e combinati, come panca, flessioni, stacchi da terra, affondi con alzate laterali, step-up con alzate frontali e squat con presse aeree.
Passaggio 6
Dormi da sette a otto ore ogni notte per tenere sotto controllo i tuoi ormoni. Secondo la Harvard School of Public Health, la privazione del sonno innesca il rilascio di ormoni che stimolano la fame, lasciandoti con voglie difficili da combattere per cibi malsani e grassi durante le ore di veglia. Dare in queste voglie può innescare la perdita di peso che avrebbe potuto essere prevenuta da dormire a sufficienza.
Mancia
Prima di saltare in un allenamento, eseguire da 5 a 10 minuti di cardio a bassa intensità per riscaldare il corpo.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un allenamento di routine o dieta, soprattutto se si è stati inattivi o se si è infortunati o si è in condizioni di salute.
