Come perdere peso nel nucleo
Il tuo core è composto da molto più che solo i tuoi addominali - incorpora tutti i muscoli tra i fianchi e le spalle, compresi quelli nel bacino, nella schiena e, sì, nell'addome.
Un nucleo snello risulta quando si perde grasso su tutto il corpo. (Immagine: Anetlanda / iStock / Getty Images)Targeting del nucleo - o qualsiasi parte del tuo corpo, per quanto riguarda - per la perdita di peso non è possibile. Per perdere peso nel nucleo, richiede lo stesso regime di perdere peso in qualsiasi altra parte del corpo: una dieta calorica sana e controllata e una maggiore attività fisica.
A proposito del grasso nel tuo core
L'eccesso di peso nel nucleo di solito si accumula nel ventre e spinge sul davanti, sui lati e sulla parte posteriore della cintura, formando quella parte di focaccina non tanto desiderabile. Il grasso morbido sul centro situato appena sotto la pelle è noto come grasso sottocutaneo.
Il grasso più duro che spinge verso l'esterno è il grasso viscerale, situato intorno agli organi, che espelle i composti infiammatori e pone un rischio per malattie, incluse le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Entrambi i tipi di grasso rispondono alla dieta e agli interventi fisici, ma poiché il grasso viscerale è metabolicamente attivo, di solito risponde per primo. Il grasso sottocutaneo sulla pancia può richiedere più tempo per perdere ed essere parte dell'ultimo grasso che si rilascia quando ci si concentra sulla perdita di peso. Alla fine lo perderai, quindi sii paziente.
Scegli i pasti con un sacco di verdure fresche e frutta. (Immagine: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images)Scegli le parti moderate di cibi sani
Per perdere peso ovunque, incluso il core, consuma meno calorie di quelle che brucia. Rendi questo deficit calorico pari a tra 500 e 1.000 calorie al giorno per perdere un sano da 1 a 2 sterline a settimana.
Alcuni cambiamenti dietetici possono aiutarti a ridurre le calorie senza morire di fame. Inizia riducendo l'assunzione di zucchero da soda e dolci, cereali raffinati in pane bianco e snack trasformati e grassi saturi in latticini grassi e carne grassa.
Successivamente, mirare a contenere quantità moderate di proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi nella maggior parte dei pasti. Non tagliare troppo drasticamente, comunque. Rischia di rallentare il metabolismo, perdere una buona massa muscolare e non essere in grado di sostenere il programma per molto tempo.
Una donna dovrebbe consumare sempre almeno 1.200 calorie al giorno e un uomo dovrebbe mirare a un minimo di 1.800.
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Brucia calorie con Cardio
Quando sei più attivo fisicamente, bruci più calorie, il che contribuisce a un deficit calorico. L'attività cardio, inclusa l'escursionismo, il jogging e la danza, brucia un numero considerevole di calorie per sessione, anche se esattamente dipende dalla tua taglia e intensità.
L'American College of Sports Medicine ti consiglia di fare almeno 250-300 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana per perdere peso significativo.
Regalati diverse settimane, o anche qualche mese, per entrare in questa normale abitudine cardio. Una volta che hai accumulato una certa resistenza, aggiungi alcuni allenamenti intervallati a settimana. Ciò comporta alternando brevi periodi di sforzo a tutto campo con brevi periodi di recupero, come sprint e walking.
Questo tipo di cardio, eseguito tre volte alla settimana, ha comportato una perdita di grasso corporeo significativamente maggiore nelle giovani donne rispetto all'esercizio eseguito a un ritmo regolare, dopo 15 settimane, secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Obesity nel 2008..
Usa la posa della plancia per aggiungere forza funzionale al tuo nucleo. (Immagine: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Aggiungi un po 'di allenamento per la forza
Cardio generalmente brucia più calorie durante un allenamento che allenamento per la forza, ma ciò non significa che il sollevamento pesi non è importante per la perdita di peso. L'allenamento per la forza ti aiuta a costruire una maggiore percentuale di massa muscolare, che stimola il metabolismo e stimola gli ormoni responsabili della combustione dei grassi.
Punta a un minimo di due sessioni di allenamento per la forza a settimana che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, torace, gambe, spalle, fianchi, addominali e braccia. Grandi movimenti multi-articolari, come squat, stacchi, presse per il torace e tiri, agiscono su più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendoli efficaci e veloci.
Usa pesi che si sentono pesanti dall'ultima ripetizione o due in un totale di otto a 12, e vai per uno o più set ad ogni allenamento.
I movimenti composti, come lo squat e la stampa, usano il nucleo per la stabilizzazione. Punta il core direttamente con esercizi aggiuntivi come tavole o movimenti anti-rotazione.
Mentre questi esercizi non bruciano direttamente il grasso al centro, miglioreranno la funzione complessiva del tronco. Quando costruisci i muscoli del core, ti sveli un tronco più tonico e teso quando fai cadere i chili.
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