Come perdere peso e tonificare velocemente

Quando decidi di perdere peso, vuoi risultati ora. Questi risultati ti mantengono motivato e in pista. Ma la rapida perdita di peso ha rendimenti decrescenti. Quello che guadagni in soddisfazione nel breve periodo viene di solito ripagato con il riacquisto del peso e una resa finale dei tuoi obiettivi quando esci da una dieta insostenibile. Una perdita di peso ragionevole e sensata, come definito dal Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie, è fino a 2 sterline a settimana. Per molte persone, anche questo tasso può essere troppo aggressivo in termini di modifiche dietetiche e di esercizio e potrebbe essere necessario accontentarsi di un tasso da 1 / 2- a 1 sterlina per settimana. Riconoscere che a prescindere dalla velocità con cui si assottiglia e si tonifica, si sta facendo un mondo di benessere per il proprio corpo.

Scelte alimentari intelligenti e un esercizio di qualità ti aiutano a dimagrire. (Immagine: Davizro / iStock / Getty Images)

La tua guida rapida per perdere peso

Le calorie sono il nome del gioco quando stai cercando di perdere peso. Mangia meno calorie di quelle che brucia e la bilancia risponderà. Un deficit di 3.500 calorie significa 1 libbra persa. Un semplice deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno equivale a 1-2 sterline a settimana, presupponendo di poter radunare abbastanza energia e potenza per farlo. Le tue esigenze caloriche, che puoi calcolare usando un calcolatore online, dipendono dalla tua taglia, età, livello di attività e sesso. Da questo numero, che rappresenta il numero di calorie necessarie per mantenere il peso, si crea un deficit con la dieta e l'esercizio.

Per la maggior parte della gente, una dieta da 1.400 a 1.600 calorie al giorno è una presa bassa. Come regola generale, non si vuole scendere al di sotto di 1.200 calorie consumate quotidianamente su base regolare. Questo piccolo numero di calorie può portare ad inadeguatezze nutrizionali e alla perdita di massa muscolare che blocca il metabolismo. Mangiare troppo poche calorie per provocare una rapida perdita di peso è contrario al tuo obiettivo di tonificare.

Il modo migliore per creare un deficit calorico per dimagrire e tonificare è combinare dieta ed esercizio fisico. Uno studio pubblicato su Obesity nel 2012 ha mostrato che i cambiamenti dello stile di vita che combinano dieta ed esercizio fisico hanno promosso il più grande cambiamento nel peso corporeo e nei livelli di grasso nelle donne in postmenopausa. Per le giovani donne e tutti gli uomini, anche questo metodo è molto efficace.

Intervento dietetico ragionevole

Le diete che propongono di sussistere su succo o minuscole porzioni di cibo al giorno non sono la soluzione migliore. Potresti avere risultati rapidi, ma il regime è così restrittivo che è improbabile che si attacchi. Perdere ad un ritmo più veloce di 3 sterline a settimana dopo le prime due settimane ti mette anche a maggior rischio di sviluppare calcoli biliari. Saltare i pasti può farti sentire straordinariamente affamato in modo da abbuffarti alla prossima occasione, facendo riemergere il peso.

Invece, piano per tre pasti al giorno e, opzionalmente, uno o due spuntini. Le dimensioni delle porzioni dei pasti dipendono dalla quantità giornaliera di apporto calorico, ma contengono proteine ​​magre, cereali integrali e verdure. Riempi il piatto con circa un quarto ciascuno di cereali integrali, come riso selvatico o orzo, e una proteina magro, come pollo alla griglia o gamberetti alla griglia. Riempi il resto del piatto con verdure a basso contenuto calorico e fibrose, come verdure a foglia verde.

L'importanza delle proteine ​​nel tonificare

Perdere grasso e trattenere, o costruire, i muscoli creano un aspetto forte e tonico. Se crei un deficit calorico troppo grande, il tuo corpo potrebbe immergersi nelle riserve di massa magra per trovare carburante. Perderai il prezioso muscolo che vuoi far crescere e mantenere. Un articolo pubblicato nel numero di 2006 di Sports Medicine rileva che perdere massa muscolare magra mentre si tenta di ridurre le calorie ostacola l'intero processo di perdita di peso.

Contrasta la perdita di massa muscolare aumentando l'apporto proteico mentre crei un deficit totale di calorie. Gli spuntini ricchi di proteine ​​ma sensibili alla perdita di peso includono ricotta, uova sode, salumi, formaggi magri, yogurt greco, tonno in scatola e proteine ​​del siero di latte in polvere.

Esercizio fisico per perdere peso e diventare tonico

L'esercizio cardiovascolare ti aiuta a dimagrire bruciando calorie in eccesso. Vai per almeno 250 minuti a settimana di lavoro a intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto o nuotare. Anche se questo lavoro ti aiuterà a eliminare il grasso in eccesso e rafforzare il tuo sistema cardio-respiratorio, non creerà il tono nei muscoli che stai cercando.

L'allenamento della forza ti aiuta a diventare più snello e più forte. Anche se non stai cercando il fisico di un bodybuilder, devi comunque colpire i pesi. Allena tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana con un set di otto a 12 ripetizioni a un livello di peso che sembra difficile ma fattibile. Una volta che una serie di 12 ripetizioni è facile, aumenta il tuo peso e il numero di serie. Riposa da 30 a 60 secondi tra i set.

Scegli mosse multi-congiunte come squat, presse, tiri e affondi per lavorare la maggior quantità di muscoli e bruciare più calorie ad ogni allenamento. Costruire muscoli aumenta anche il tasso metabolico a riposo. Lasciare almeno 48 ore tra il lavoro di specifici gruppi muscolari per consentire il recupero e la riparazione.

I cambiamenti nell'aspetto del tuo muscolo non avvengono da un giorno all'altro. Potrebbero essere necessarie diverse settimane o mesi per notare cambiamenti significativi nel tono.