Come perdere peso con frullati di proteine del siero di latte
Quando si tratta di integratori proteici, le proteine del siero del latte costituiscono una buona scelta facilmente assimilabile e ricca di tutti gli aminoacidi essenziali. Possono fare una sana aggiunta a un piano di perdita di peso, ma le scosse di proteine di siero di latte da sole non scioglieranno magicamente quei chili indesiderati. Per beneficiare di una dieta che include frullati proteici, controlla l'apporto calorico complessivo e aggiungi un allenamento di resistenza al tuo piano. Prima di iniziare a scuotere i frullati di proteine del siero, consultare il proprio medico o un dietologo per suggerimenti sulla perdita di peso e suggerimenti per lo shake.
Le proteine del siero di latte sono facilmente assorbite e ricche di aminoacidi essenziali. (Immagine: v_rachai / iStock / Getty Images)Frullati di proteine del siero di latte e peso perdente
Gli integratori di proteine del siero del latte potrebbero non essere il tuo aiuto preferito per la perdita di peso, ma possono aiutarti a perdere grasso invece di muscolo, secondo uno studio del 2008 pubblicato su Nutrition Journal. Questo studio ha scoperto che un frullato di sostituto del pasto di proteine del siero del latte ha aiutato un gruppo di persone in sovrappeso e obese a seguire una dieta a ridotto contenuto calorico a perdere più grasso corporeo rispetto al muscolo.
Perché è importante conservare il tessuto muscolare? Perché il muscolo brucia più calorie rispetto al tessuto grasso - 6 calorie per libbra contro 2 calorie per libbra, rispettivamente, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Human Biology nel 2011. Quando perdi peso, di solito perdi sia i muscoli che i grassi, che causa il rallentamento del metabolismo e potrebbe rendere più difficile il dimagrimento. Bere un frullato di proteine del siero del latte può aiutare a prevenire qualche perdita muscolare, che potrebbe rendere un po 'più facile per te continuare a perdere grasso.
Le proteine del siero del latte possono anche aiutarti a controllare la fame, secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, che potrebbe renderti più facile seguire la tua dieta. Questo studio della durata di 12 settimane ha confrontato gli effetti della proteina del siero rispetto alla caseina, anche una proteina del latte e un supplemento di carboidrati a livello di fame in un gruppo di partecipanti obesi e sovrappeso, e ha scoperto che la proteina del siero del latte funzionava meglio per tenere lontano il desiderio mangiare rispetto agli altri due supplementi.
Tenere sotto controllo le calorie sotto controllo
Mentre i frullati di proteine di siero di latte possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di dieta, questo non funzionerà se i frullati apportano calorie in eccesso. La perdita di peso richiede un bilancio calorico negativo, il che significa mangiare meno calorie di quelle del corpo. Se 1 libbra di grasso contiene 3.500 calorie, puoi perdere 1 sterlina a settimana sottraendo 500 calorie al giorno da quello che ti serve per mantenere il peso attuale. Ad esempio, utilizzando un calcolatore di calorie online, una donna di 40 centimetri e 8 pollici di peso di 175 libbre che esercita raramente ha bisogno di 2100 calorie al giorno per mantenere il peso, ma può iniziare a perdere riducendo l'assunzione giornaliera a 1.600 calorie.
Esistono diversi tipi di frullati di proteine del siero di latte, quindi prestare attenzione alle calorie totali per porzione. Calorie da qualsiasi fonte, specialmente quando stai cercando di perdere peso, quindi contale nel tuo totale giornaliero. Calorie e proteine negli integratori di proteine del siero del latte, disponibili principalmente in polvere, variano da una marca all'altra: alcuni popolari prodotti del siero di latte variano da 110 a 170 calorie e da 24 a 28 grammi di proteine per misurino.
Proteine del siero di latte e costruzione muscolare
Oltre ad aiutare a preservare il muscolo mentre stai perdendo peso, combinare un frullato di proteine del siero con l'allenamento della resistenza può aiutarti a costruire più muscoli. Le proteine del siero del latte contengono il giusto equilibrio di aminoacidi necessari per sostenere la crescita muscolare ed è una buona fonte di leucina, che è fondamentale per la costruzione muscolare. Quando aggiungi muscoli al telaio attraverso l'allenamento di resistenza, aiuta il tuo corpo a bruciare calorie e migliora il tuo fisico.
Pianificare di allenare i muscoli due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Usa pesi liberi, pesi o fasce di resistenza per tutti i tuoi principali gruppi muscolari in ogni giornata di allenamento della resistenza. I pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti che dall'ultimo rappresentante, in genere da 8 a 12, stai lottando per finire.
Considerazioni e precauzioni
La maggior parte delle polveri di proteine di siero di latte sono aromatizzate, anche se puoi ottenerle chiare. Mescolare con acqua consente di risparmiare calorie, ma prendere in considerazione la miscelazione con latte magro per sapore, calorie supplementari e carboidrati, se necessario. Questo è particolarmente importante se stai bevendo il siero di proteine del siero dopo l'allenamento con i pesi. Per 30 minuti dopo un allenamento, il tuo corpo è al massimo per la costruzione muscolare, e si consiglia di consumare uno spuntino contenente sia proteine che carboidrati entro quel periodo di tempo. La maggior parte delle polveri di proteine del siero del latte non sono ricche di carboidrati, con solo fino a 6 grammi di carboidrati per misurino, e mescolando una tazza di latte senza grassi con la proteina del siero di latte aggiunge 12 grammi di carboidrati e 80 calorie alla scossa.
Se sei intollerante al lattosio, evita il concentrato di proteine del siero di latte e utilizza invece frullati che contengono isolato di proteine del siero del latte o idrolizzato. Inoltre, se si dispone di una condizione medica come malattia renale o epatica, consultare il proprio medico prima di aggiungere frullati proteici alla vostra routine quotidiana.
