Come perdere rapidamente il grasso della pancia senza fare scricchiolii
Se stai facendo crunch addominali esclusivamente nella speranza di ridurre rapidamente il grasso della pancia, ti stai preparando per una delusione. Gli esercizi addominali non riducono il grasso attorno al tronco. Tonificano e rinforzano solo i muscoli sotto il grasso. Per ridurre rapidamente il grasso della pancia, concentrati sulla perdita di peso e sulla riduzione del grasso da tutto il corpo. Puoi farlo integrando una dieta sana e una routine di esercizi che include esercizio aerobico e allenamento della forza.
Una donna su una macchina di fila in palestra. (Immagine: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)Passo 1
Esegui un esercizio aerobico moderato da 150 a 300 minuti a settimana per bruciare calorie, come raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention. Impegnati in attività divertenti che attivano la parte superiore e inferiore del corpo per una combustione ottimale del calorico. Utilizzare una macchina ellittica con maniglie mobili o un vogatore. Cammina velocemente o fai jogging su un tapis roulant mentre fai oscillare le braccia avanti e indietro. Muovi i muscoli e le articolazioni con tutta la gamma di movimento dell'esercizio che stai facendo.
Passo 2
Incorporare raffiche brevi e vigorose nella routine cardio in uno o due giorni. Ad esempio, accelerare fino a un ritmo intenso per 30 secondi fino a un minuto prima di tornare a un ritmo moderato per uno o due minuti. Alternare le intensità da otto a 10 volte per finire il tuo allenamento. Questi intervalli ad alta intensità riducono efficacemente il grasso corporeo, compreso il grasso della pancia, secondo l'American Council on Exercise.
Passaggio 3
Programmare un allenamento di resistenza su almeno due giorni non consecutivi a settimana per costruire la massa muscolare, che - rispetto al grasso - brucia più calorie. Indirizza i tuoi grandi gruppi muscolari con esercizi composti e combinati per la stimolazione muscolare ottimale e l'ustione calorica. Includere esercizi come ascensori morti, squat, panca, flessioni, pull-up, squat con alzate laterali e affondi con alzate frontali.
Passaggio 4
Intensifica la tua routine di allenamento della resistenza riducendo al minimo il riposo tra esercizi. Passando rapidamente da un esercizio all'altro, il tuo allenamento si trasforma in una sessione di allenamento del circuito, mantenendo alta la frequenza cardiaca e bruciando più calorie. Lavorare contro gruppi muscolari. Ad esempio, esegui le estensioni delle gambe per i tuoi quadricipiti, seguiti da arricciature alle gambe per i muscoli posteriori della coscia, oppure esegui le file piegate per la schiena, seguite dalle presse da tavolo per il petto.
Passaggio 5
Regola le tue abitudini alimentari per promuovere la perdita di peso. Riduci le dimensioni delle porzioni dal 10 al 15 percento in modo da mangiare meno calorie. Limitare lo zucchero, il sale, i grassi trans e l'alcol. Scambia i cibi ipercalorici con alternative a basso contenuto calorico. Ottieni i tuoi nutrienti da proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e latticini a ridotto contenuto di grassi.
Mancia
Inizia lentamente se sei nuovo per esercitare. Ad esempio, esegui solo 15 minuti di cardio su tre giorni della settimana e un set per allenamento di forza. Man mano che diventi più forte, aumenta gradualmente la durata dell'allenamento e aggiungi un altro set di sollevamento pesi.
Perdere un massimo di 2 sterline a settimana, che - secondo l'American Council on Exercise - è realistico e mantenibile.
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di dedicarti a una dieta e ad un esercizio fisico di routine, soprattutto se sei afflitto da una condizione medica o da un infortunio.
