Come rendere rapidamente le braccia più piccole
Quando non sei soddisfatto di qualcosa, è forte la tentazione di voler risolvere il problema al più presto. Mentre questo potrebbe funzionare con il colore dei capelli, non funziona con il tuo corpo. Cambiamenti, tali da rendere le tue braccia più piccole, prenditi del tempo. Anche se probabilmente non è quello che volevi sentire, ci sono alcune buone notizie: in genere è più veloce ottenere braccia magre piuttosto che dimagrire in altre parti del corpo. Hai solo bisogno di seguire una dieta sana e un programma di esercizi.
Costruire massa muscolare magra ti aiuterà a bruciare più grasso che semplicemente facendo cardio. (Immagine: nd3000 / iStock / GettyImages)Mancia
Fare seri esercizi con una dieta a calorie controllate, un esercizio cardio e un allenamento di forza ti aiuteranno a ridurre le braccia.
Come ottenere braccia più piccole
Le braccia di molte persone - in primo luogo le braccia - sono più grandi di quanto vorrebbero a causa dell'eccesso di grasso. Se le tue braccia hanno il grasso in eccesso, è probabile che anche il resto del tuo corpo porti del grasso in più. Potrebbero essere necessari anni prima che questo grasso extra si accumuli, quindi puoi aspettarti che ci vorrà del tempo per bruciarlo.
Anche se ci sono molti fattori in gioco nel guadagno di grasso, in genere un eccesso di calorie consumate e non abbastanza bruciate è un importante contributo. Quando mangi più calorie di quelle che il tuo corpo richiede per l'energia immediata - per potenziare la funzione fisiologica, le attività quotidiane di vita e l'esercizio fisico - memorizza quelle calorie nelle cellule adipose localizzate in tutto il corpo.
Per perdere grasso, devi iniziare a consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno. Quando lo fai, il tuo corpo deve immergersi nel grasso immagazzinato per l'energia; più grande è il deficit e più a lungo lo si sostiene, più grasso brucerai dalle tue braccia.
Non riesci a ridurre le macchie
È importante notare che quando si brucia il grasso, verrà da tutto il corpo. Anche se le braccia tendono ad essere un luogo di più rapida perdita di grasso, ognuno è diverso. Gli organi immagazzinano il grasso preferenzialmente in base alla genetica. Per la maggior parte delle persone, le aree problematiche sono pancia, fianchi e cosce, ma per alcune persone, le braccia potrebbero essere un'area di conservazione preferita.
Ecco perché la pazienza è la chiave. Se crei costantemente un deficit calorico, perderai grasso, ma potrebbe venire o non venire dalle tue braccia subito.
Leggi di più: Come costruire il muscolo se le braccia sono magre
Crea un deficit calorico
Il primo modo in cui crei un deficit calorico è la riduzione del consumo calorico. Tagliare fuori alimenti trasformati, soda, dolci e cereali raffinati, come riso bianco e pane bianco, ti aiuterà automaticamente a ridurre le calorie. Questi alimenti tendono ad essere ricchi di calorie ma a basso contenuto di nutrizione.
Invece, aumenta l'assunzione di verdure fresche, cereali integrali e proteine magre. Questi alimenti ti aiutano a riempirti e sono meno calorici e più ricchi di sostanze nutritive.
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Mentre mangiare meno calorie è la chiave per la perdita di grasso, è importante non tagliare troppo le calorie. Mangiare troppo poche calorie aumenta il rischio di carenze nutrizionali, affaticamento e altri effetti negativi. Se ti alleni regolarmente, avrai bisogno di abbastanza calorie per supportare questo livello più alto di attività.
Oltre ad una dieta sana, un regolare esercizio fisico ti aiuterà a bruciare calorie per creare ancora più deficit. Per ottenere i migliori risultati, fai una miscela di esercizi cardiovascolari, come nuoto e ciclismo, e allenamento della forza come flessioni, trazioni e squat.
Costruire miti muscolari
Se vuoi rendere le tue braccia più piccole, perché mai vorresti costruire muscoli? Ecco alcuni motivi:
Il grasso occupa molto spazio. Se guardi un chilo di muscoli e un chilo di grasso fianco a fianco, il grasso sembrerà più grande. Questo è vero anche quando è tra le tue braccia. Se brucia il grasso e lo sostituisci con massa muscolare magra, le tue braccia sembreranno più sottili.
Il muscolo aumenta il tuo metabolismo. Il tuo corpo spende energia per costruire e mantenere i muscoli. In effetti, spende quattro volte più energia che mantiene il grasso, secondo Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico. Questo aumenta il tuo metabolismo a riposo. Quindi, se costruisci più massa muscolare magra - non solo nelle tue braccia, ma su tutto il tuo corpo - sarà più facile bruciare i grassi.
Allenamenti ton tonali
Il miglior allenamento per le braccia snelle include un mix di allenamento cardiovascolare e allenamento per la forza totale. Se non hai svolto attività cardio, punta a completare 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana. Sono cinque sessioni da 30 minuti ogni settimana. Puoi andare in bici, fare jogging, nuotare o fare una lezione di aerobica. Aumenta la frequenza cardiaca e rompi il sudore.
Se hai già una routine cardio, è il momento di alzarlo di una tacca per iniziare a snellire quel grasso corporeo. Rampa il tuo cardio a intensità moderata a 300 minuti a settimana. Oppure, rendi le tue sessioni di cardio più brevi ma più intense.
Prova a fare un allenamento ad intervalli in cui alternerai periodi di sforzo a tutto campo con i periodi di recupero. Questo tipo di allenamento incenerisce più grasso in meno tempo rispetto al tradizionale cardio stazionario, ma è anche molto più impegnativo.
Colpisci la stanza del peso
Quando vuoi tonificare le braccia in due settimane o quattro o sei settimane, sembrerebbe che il miglior piano d'azione sia fare solo esercizi per le braccia. Ma ricorda, il Di Più massa muscolare che hai, più velocemente brucerai il grasso corporeo. Quindi il tuo allenamento pesi dovrebbe includere esercizi per tutti i tuoi principali gruppi muscolari: braccia, spalle, schiena, petto, addominali e gambe.
Due o tre giorni alla settimana, fai un allenamento per tutto il corpo che include molti esercizi composti multi-muscolari, come squat, flessioni, pullup e file. Questi ti daranno il più grande colpo per il tuo metabolismo, bruciando la maggior parte delle calorie mentre li fai e aumentando l'effetto postbraccio, il che significa che continuerai a bruciare calorie ad un ritmo elevato nel periodo successivo al tuo allenamento.
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Gli insiemi da otto a 12 rappresentanti sono i migliori per l'ipertrofia o la costruzione di massa. Questo non significa che diventerai voluminoso; significa solo che aggiungi muscoli, che è l'obiettivo. È difficile per le donne "ingrossarsi" anche sollevando l'area dell'ipertrofia. Questo in genere richiede allenamenti ad alto volume, una dieta speciale e spesso un'integrazione.
Esercizio sottile delle braccia
Lavorare con un gruppo muscolare più di altri può causare squilibri muscolari nel tempo. Quindi non è una buona idea a lungo termine. Tuttavia, se vuoi davvero ottenere braccia toniche per un'occasione speciale, concentrarti maggiormente sulle tue braccia rispetto al resto del tuo corpo è OK a breve termine.
Nel tuo allenamento per tutto il corpo sono inclusi alcuni piegamenti extra, pullup, chin-up, salse e file, che sono tutti molto efficaci per allenare i muscoli principali delle braccia: bicipiti e tricipiti. Aspettatevi di sentire l'ustione, grande tempo.
Puoi anche fare degli esercizi di isolamento, o "glamour" (i cosiddetti bodybuilder li usano per far risaltare i muscoli). I riccioli del bicipite e i contraccolpi del tricipite sono esempi.
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