Come ridurre il grasso corporeo senza perdere peso
Per ridurre il grasso corporeo e mantenerlo allo stesso peso, è necessario costruire muscoli nello stesso momento in cui si perde grasso, il che non è possibile per la maggior parte delle persone. I bodybuilder spesso si gonfiano per costruire muscoli, poi si dimagriscono per perdere grasso corporeo in più, il che è un modo più semplice ed efficace per fare questo che cercare di fare entrambi allo stesso tempo. Il risultato finale è che hai lo stesso peso di prima ma hai più muscoli, meno grasso e sembra più magro.
L'allenamento per la forza costruisce il muscolo. (Immagine: demaerre / iStock / Getty Images)Mangia il giusto numero di calorie
Per mantenere il peso corporeo attuale, una donna ha tipicamente bisogno di tra 12 e 13 calorie per chilo di peso corporeo se lei non esercita; tra 14 e 15 calorie per libbra se è moderatamente attiva e circa 16 calorie se è molto attiva. Gli uomini di solito hanno bisogno di 14-14 calorie per libbra, a seconda del loro livello di attività.
Ogni sterlina è composta da circa 3.500 calorie e puoi guadagnare solo circa mezzo chilo di muscoli a settimana, quindi dovrai mangiare da 250 a 500 calorie al giorno mentre cerchi di aumentare di peso sotto forma di muscoli. È molto probabile che otterrai anche un po 'di grasso nel processo, comunque. Una volta che hai costruito i tuoi muscoli e sei pronto a perdere grasso, allora vai a una dieta a ridotto contenuto calorico, tagliando da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere peso a un ritmo salutare di 1-2 sterline a settimana, mentre continui a esercizio per perdere grasso in modo da poter tornare al peso precedente.
Ottieni un sacco di proteine
Mangiare un sacco di proteine è necessario quando stai cercando di aumentare la massa muscolare e anche cercando di perdere grasso. Tra il 10 e il 35% delle calorie che si mangiano dovrebbe provenire da proteine, ma non mangiare più proteine di questa, in quanto può essere rischioso. Con una dieta da 2.000 calorie, significa mangiare da 50 a 175 grammi di proteine al giorno. Mangiare qualcosa contenente proteine circa 15 minuti prima e entro un'ora dopo un allenamento di allenamento di resistenza può aiutare a migliorare i guadagni muscolari. Concentrati sulle proteine magre, come uova, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e pollame, per evitare di consumare grandi quantità di grassi saturi non salutari.
Durante la perdita di peso, un maggiore consumo di proteine aiuta a limitare la perdita muscolare e massimizzare la perdita di grasso. Uno studio pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2008 ha osservato che le persone che seguivano una dieta più ricca di proteine perdevano meno muscoli durante la perdita di peso rispetto a coloro che seguivano una dieta a basso contenuto proteico.
Indipendentemente dal fatto che stai cercando di costruire muscoli o perdere grasso, hai anche bisogno di carboidrati e grassi, che forniscono carburante per i muscoli e gli allenamenti. Tra il 20 e il 35 per cento delle calorie dovrebbe provenire da grassi sani insaturi e il resto delle calorie dovrebbe essere da carboidrati di alta qualità come frutta, verdura e cereali integrali.
Cardio per ridurre il grasso corporeo
Anche se non si vuole fare troppo cardio quando si sta cercando di aumentare di peso sotto forma di muscoli, si otterranno risultati migliori di perdita di grasso se si aumenta il cardio quando si tenta di perdere peso. Il cardio è importante per bruciare i grassi. Se sei a corto di tempo per gli allenamenti cardio, potresti provare a provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Si tratta di brevi, da 30 a 60 secondi, di esercizi ad alta intensità, durante i quali è impossibile parlare, seguiti da intervalli più lunghi o circa due minuti di esercizio a intensità moderata. Ripeti questi intervalli da otto a 10 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica. Questo tipo di allenamento aiuta a ridurre il grasso e aiuta ad aumentare la forma fisica in un tempo più breve rispetto a un allenamento con un livello di intensità più costante. Per bruciare i grassi, dovresti mirare per circa 30 minuti al giorno di esercizio ad alta intensità o circa 60 minuti al giorno di esercizio a intensità moderata, ma non dovresti fare questi allenamenti HIIT più di una o due volte alla settimana o potresti aumentare il tuo rischio di infortunio - e dovresti farlo solo periodicamente - non come un allenamento regolare per tutto l'anno, secondo l'American Council on Exercise.
Allenamento di resistenza per la costruzione muscolare
L'allenamento di resistenza è importante quando si cerca di costruire muscoli e perdere grasso. Più invecchi, più è difficile mantenere il muscolo che hai e anche di costruire di più, quindi è essenziale un regolare allenamento di resistenza. Questo significa almeno due sessioni di allenamento di resistenza che si concentrano su tutti i principali gruppi muscolari a settimana in giorni non consecutivi, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per guarire tra gli allenamenti. Includere esercizi che agiscono su fianchi, gambe, braccia, spalle, petto, schiena e muscoli addominali. Se hai intenzione di allenarti per due giorni consecutivi, lavora ogni giorno a muscoli diversi, per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Il giusto mix di dieta ed esercizio ti aiuterà a perdere più grasso e meno muscoli mentre perdi peso. Qualsiasi peso perso attraverso la dieta consisterà in circa il 25 percento di muscoli se non si praticano allenamenti di resistenza. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010 ha rilevato che una combinazione di allenamento di resistenza e una dieta ricca di proteine durante la perdita di peso può aiutare a migliorare la composizione corporea e la perdita di peso meglio di una dieta a basso contenuto proteico, con o senza allenamento di resistenza.
