Come iniziare a fare jogging oltre i 40 anni
Il jogging è un esercizio portante eccellente per il mantenimento della massa ossea in persone di oltre 40 anni. Inizierai a perdere tessuto osseo intorno ai 40 anni, quindi incorporare lentamente un programma di jogging nel tuo programma è un modo semplice ed economico per preservare la tua salute scheletrica. È un equivoco che se non puoi fare jogging senza fermarti, non devi affatto correre. Allenamenti da jogging e da camminata migliorano anche la tua capacità di bruciare calorie e perdere peso. Inoltre, questo tipo di cardio può essere un'attività efficace per alleviare lo stress, riducendo gli effetti di accumulo di grasso del cortisolo in eccesso.
Fare jogging ti aiuta a combattere il rigonfiamento dopo i 40 anni. (Immagine: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)Settimane uno e due
Passo 1
Cammina per 10 minuti il lunedì, 15 minuti il mercoledì e 20 minuti il venerdì per la prima settimana del tuo programma se non ti alleni negli ultimi sei mesi.
Passo 2
Allungare dopo ogni sessione a piedi, tenendo ogni tratto per 15 secondi. Fai due ripetizioni ciascuna di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, coscia interna, coscia esterna e tratti di polpaccio. Ciò può aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
Passaggio 3
Cammina per 25 minuti il lunedì, 30 minuti il mercoledì e 35 minuti il venerdì per la seconda settimana del programma.
Passaggio 4
Allungare dopo ogni sessione a piedi, tenendo ogni tratto per 30 secondi. Eseguire da tre a quattro ripetizioni per ciascun tratto.
Terza settimana
Passo 1
Cammina per 10 minuti il lunedì, quindi esegui un rapido allungamento, ma tieni ogni tratto per soli otto secondi. Questo è un riscaldamento pre-cardio che aumenta il flusso di sangue e nutrienti agli arti per l'allenamento più difficile a venire.
Passo 2
Cammina per tre minuti e poi fai jogging per 30 secondi, per un totale di 20 minuti. Allunga per migliorare la tua flessibilità.
Passaggio 3
Completa una camminata veloce mercoledì per 40 minuti, quindi allunga.
Passaggio 4
Esegui un riscaldamento cardio per 10 minuti il venerdì, inclusi tre jogging di 30 secondi, quindi esegui un rapido allungamento. Fare jogging per 1 minuto, quindi camminare per tre minuti. Ripeti questo intervallo per un totale di 25 minuti, quindi allungalo.
Settimana quattro e oltre
Passo 1
Aggiungi altri cinque minuti ai tuoi allenamenti del lunedì ogni settimana finché non raggiungi i 30 minuti. Aumenta la velocità dei tuoi jog e cammina una volta che puoi completare 30 minuti totali.
Passo 2
Allungare dopo ogni sessione cardio, tenendo ogni tratto per 30 secondi. Eseguire da tre a quattro ripetizioni per ciascun tratto.
Passaggio 3
Variare il percorso a piedi il mercoledì per includere terreni collinari; camminare per 30 a 45 minuti.
Passaggio 4
Aumentare il tempo di jogging e diminuire la durata delle passeggiate per le sessioni di cardio del venerdì, per un totale di 25 minuti. Estendi il tuo jog da 25 minuti a 45 minuti una volta che puoi completare un jogging non-stop di 25 minuti; aumentare di cinque minuti ogni settimana.
Mancia
Tenere un registro di tutte le sessioni cardio, osservando quanto tempo ci vuole per completare un particolare percorso o distanza.
avvertimento
Mentre 30 secondi potrebbero non sembrare molto tempo per fare jogging, può essere una tensione per un corpo non allenato. Inizia il tuo programma in esecuzione lentamente per ridurre il rischio di lesioni come stinco, strappi muscolari e distorsioni del legamento.
