Come tenere traccia delle macro sulla dieta Keto

Ultimamente sembra che la dieta keto sia ovunque. Scorri i social media e sei obbligato a vedere alcuni amici che giurano di averli aiutati a perdere quelle ultime da 10 a 10 sterline.

Il conteggio dei macro non deve essere una scienza missilistica. (Immagine: d3sign / Moment / GettyImages)

Contrariamente a molte altre diete precedenti, la dieta chetogenica solleva lo stigma del consumo di grassi. Consiste nel consumare cibi ricchi di grassi e carboidrati minimi per costringere il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia.

Una parte importante della dieta chetogenica è tenere d'occhio i macronutrienti (ovvero le macro), tra cui proteine, carboidrati e grassi. Un corretto equilibrio macronutriente assicura che il tuo corpo entri in chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo brucia grassi immagazzinati invece di glucosio, il che si traduce nell'accumulo di chetoni (da cui il nome).

"La dieta chetogenica controlla rapidamente l'insulina e sopprime l'insulina che produce chetoni", afferma Dominic D'Agostino, Ph.D., professore associato presso l'Università del Sud della Florida e fondatore di Keto Nutrition. "Sopprimendo l'insulina, facilita la combustione dei grassi a livello globale e in particolare intorno alla sezione mediana."

Segui questa ripartizione macronutriente per iniziare la chetosi:

• Dal 60 al 75 percento di calorie da grassi
  
• Dal 15 al 30 percento di calorie da proteine
  
• 5 a 10 percento di calorie da carboidrati
  

È importante capire che i grassi contengono nove calorie per grammo rispetto a proteine ​​e carboidrati, che hanno quattro calorie per grammo, e che mangiare una dieta ricca di grassi forzerà l'assorbimento di una quantità di cibo più calorica, con conseguente sazietà.

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Riempi il tuo piatto con grassi e proteine ​​salutari. (Immagine: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Fonti di grassi, proteine ​​e carboidrati

Poiché la dieta si basa molto sui grassi, è importante assicurarsi di non mangiare solo un po 'di burro e pancetta, ma che i grassi provengano da fonti salutari. Alcuni dei migliori includono:

• Olio extravergine d'oliva
• Olio di cocco
• Olio di avocado
• Burro
• Formaggio non trasformato
• Crema pesante
• Avocado
• Noci (come noci e mandorle)
• Semi (come girasole, chia e lino)

Quando si tratta di selezionare fonti di proteine ​​di qualità (che possono anche contribuire ad aumentare l'assunzione di grassi, a seconda di ciò che si sceglie), le migliori scommesse includono manzo nutrito con erba, pancetta, salsiccia, salmone e uova. Anche il pollame è accettabile, ma dovrebbe essere cotto in olio o burro per aumentare il contenuto di grassi.

Il consumo di carboidrati è limitato, quindi non vi sarà chowing su pagnotte di pane o sacchetti di pretzels. Invece, la maggior parte dei tuoi carboidrati verrà dalle verdure. Attaccare alle verdure nonstarchia è la chiave.

"Evita le verdure come il mais, le barbabietole e le carote, che sono ad alto contenuto di amido e zucchero - specialmente il succo di carota, che è ricco di zucchero", dice Eric Berg, D.C., autore di "The 7 Principles of Fat Burning". Quando si tratta di verdure, pensa verde, dice, come broccoli, asparagi e spinaci.

Spark your creative side sostituendo verdure per carboidrati amidacei, che comprendono cereali, riso e patate. In cucina, utilizzare strumenti come un spiralizzatore per fare le tagliatelle alle zucchine o tritare il riso al cavolfiore. Le bacche sono anche una gustosa opzione low-carb per aggiungere dolcezza ai piatti.

Leggi di più: Guida rapida alla dieta Keto: una lista degli alimenti per ogni pasto del giorno

7 suggerimenti per colpire i tuoi Mac più facile

1. Concentrati prima sul grasso.

Costruisci i tuoi pasti attorno a cibi grassi come dovrebbe essere il tuo principale componente calorico in ogni piatto.

"La dieta chetogenica è costruita intorno a grassi buoni, come burro nutrito con erba, prodotti di cocco, avocado, noci e semi, prodotti di origine animale e olio extra vergine di oliva", afferma David Jockers, un medico di medicina naturale e creatore del corso online Navigating the Ketogenic Diet.

Scegli carni o pesci più grassi o aggiungi uova, formaggio, panna o burro ai piatti per aumentare la proporzione. Anche l'aggiunta di condimenti a base di olio o salse per carne e verdure è un'ottima alternativa.

Prendi te stesso in una buona routine costante. (Immagine: Nomad / E + / GettyImages)

2. Entra in un ritmo.

Con coerenza, il monitoraggio dei tuoi macro diventa una seconda natura. Ma non accadrà durante la notte. Secondo il British Journal of General Practice, potrebbero essere necessarie 10 settimane per rintracciare automaticamente i tuoi alimenti. Quindi pratica, pratica, pratica.

Se si desidera trovare un flusso giornaliero sano, creare un programma che definisca le ore del giorno in cui mangiare, attivarsi e dormire. L'obiettivo è impegnarsi in una routine che diventerà essenzialmente un'abitudine. Sii severo con te stesso in un primo momento fino a quando non entri nel solco di cosa mangiare e quando. Quindi puoi iniziare ad essere un po 'più indulgente.

3. Scarica una calcolatrice macro.

Sei già collegato al tuo telefono, quindi perché non farlo funzionare per te nei tuoi sforzi per perdere peso? MyPlate di LIVESTRONG.COM è un'app gratuita per il monitoraggio di calorie e macronutrienti disponibile per iOS o Android.

Registrando tutto il cibo che mangi con un'app manterrai i pasti organizzati e tutti i macronutrienti saranno tenuti in conto. Puoi anche registrare i pasti desiderati in anticipo per assicurarti che alla fine della giornata hai raggiunto i tuoi obiettivi macro.

Esistono anche macro calcolatori specifici per i seguaci chetogenici, tra cui Perfect Keto e KetoDiet. Puoi anche andare a scuola e scrivere tutto ciò che mangi in un giorno in un diario di carta.

4. Imposta obiettivi per ogni pasto.

Per evitare di essere sopraffatto dal pensare a tutti i macro che devi colpire in un giorno, imposta un obiettivo macro per ogni pasto. Ad esempio, se hai bisogno di 1.700 calorie al giorno, ogni pasto dovrebbe avere da 37 a 47 grammi di grassi, da 21 a 42 grammi di proteine ​​e da cinque a 14 grammi di carboidrati.

In questo modo hai più controllo ed equilibrio, invece di avere una notevole quantità di macronutrienti rimasta alla fine della giornata. Se non raggiungi il tuo obiettivo, non farti prendere dal panico. Resetta il giorno successivo e fai di meglio.

5. Utilizzare una scala alimentare.

Le dimensioni delle porzioni sono importanti per il calcolo dei tuoi macro. Investire in una scala alimentare e avere a portata di mano tazze e cucchiai ti aiuterà a localizzare esattamente il tuo cibo e ad eliminare gran parte delle congetture. Man mano che si acquisisce familiarità con le porzioni corrette, è possibile iniziare le misurazioni del bulbo oculare.

Imparare ad amare la cucina è utile, indipendentemente dalle preferenze alimentari. (Immagine: mapodile / E + / GettyImages)

6. Impara ad amare la cucina e la preparazione dei pasti.

Rompi il tuo grembiule e mettiti comodo in cucina. Cucinare a casa assicura che tutti i macronutrienti siano correttamente contabilizzati e scartano le congetture.

E la preparazione dei pasti può aiutarti a risparmiare tempo durante la settimana e assicurarti di avere sempre qualcosa di sano e approvato da mangiare. Basta scegliere un giorno della settimana in cui si ha un po 'di tempo libero, quindi pianificare e preparare in anticipo un pasto di una settimana cucinando grandi quantità di cibo.

Una volta terminata la cottura alla rinfusa, riporli e conservarli singolarmente in contenitori ermetici fino al momento dell'uso. Mantenendo pronti i pasti salutari, si lascia poco spazio all'indecisione e alla tentazione.

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7. Vai naturale.

Mentre prendi decisioni sui pasti, tieni presente che non tutto il cibo è creato uguale. Impegnarsi per alternative naturali e stare lontano da qualsiasi cibo trasformato o confezionato il più possibile.

"L'idea di base è semplice e basata su cibi reali: basta evitare la maggior parte dei carboidrati come zucchero, cibo spazzatura, pane, pasta e riso, e invece si mangia carne, pesce, uova e grassi naturali come il burro", afferma Andreas Eenfeldt, MD, un medico svedese specializzato in medicina di famiglia e fondatore di Diet Doctor.

Quindi seguire una dieta ricca di cibi integrali è l'approccio migliore, a prescindere dal fatto che segua la dieta keto a lungo termine o semplicemente la usi per far ripartire la tua perdita di peso.