Come allenarsi per un 5K su un tapis roulant

Per le persone nuove a camminare a distanza o fare jogging, un 5K è un ottimo punto di partenza. Questa corsa di 3,1 miglia fornirà una sfida e un obiettivo su cui lavorare senza essere troppo travolgente per la maggior parte delle persone. Per prepararsi alla gara, prova un piano di allenamento basato su tapis roulant che può essere fatto con pioggia o sole e usa un mix di alta e bassa intensità con aumenti graduali di velocità e distanza.

Programma

Un buon piano di allenamento di 5K durerà da cinque a 12 settimane. Questo intervallo di tempo consente al tuo corpo di adattarsi gradualmente all'aumento dell'attività, senza costringere i tuoi muscoli a fare troppo troppo presto. Dovresti allenarti per almeno 30 minuti cinque o sei giorni alla settimana, usando un mix di camminare, correre o correre. I giorni di recupero sono un altro elemento importante, che consente al tuo corpo di riposare e reintegrarsi prima di affrontare il prossimo allenamento. Obiettivo per almeno un giorno a settimana in cui non si esercita affatto. Puoi anche usare il camminare come forma di recupero, con due o tre giorni alla settimana dedicati a questa forma moderata di attività.

intervalli

Intervalli che alternano attività ad alta e bassa intensità per costruire resistenza e migliorare le prestazioni generali, entrambi utili quando si gareggia in una gara di 5K. Un piano di allenamento 5K che incorpora intervalli di corsa e jogging può aiutarti a fare del tuo meglio durante la gara. Sul tapis roulant, regola la velocità per passare dalla camminata al jogging o correre per almeno tre dei tuoi allenamenti ogni settimana. Inizia con un riscaldamento di cinque minuti a un ritmo facile, quindi aumenta la velocità a correre o correre per diversi secondi o minuti prima di riprendere con un altro segmento di camminata.

Aumenti graduali

Il tuo piano di allenamento per tapis roulant 5K dovrebbe includere incrementi graduali di corsa o jogging ogni settimana, rispetto al camminare. Inizia lentamente, con la maggior parte del tuo allenamento incentrato sulla camminata. Ad esempio, durante un allenamento di 30 minuti all'inizio del programma di allenamento, prova un minuto di corsa ogni due minuti di camminata. Se è troppo, fallo cadere a 30 secondi di corsa ogni 90 secondi di cammino. Con il passare delle settimane, aumenta la quantità di tempo che trascorri in esecuzione, mirando a un aumento costante ogni settimana fino a quando non esegui la maggior parte del tempo.

Altre considerazioni sulla formazione

Puoi anche utilizzare il tapis roulant per aggiungere varietà al tuo allenamento 5K, che manterrà i tuoi allenamenti freschi e migliorerà le tue prestazioni. Prova le regolazioni di velocità o inclinazione per praticare sprint e colline durante alcuni dei tuoi allenamenti. Puoi anche sviluppare una routine di allenamento della forza da fare in concomitanza con il tuo allenamento 5K. Esercizi come flessioni, squat, scricchiolii e assi costruiscono la forza totale che ti aiuterà a guidare la gara. La tua dieta è un altro fattore che dovrebbe essere considerato durante il tuo allenamento. Per alimentare al meglio il tuo corpo, scegli cibi interi e non trasformati, come carni magre, frutta fresca, verdura e cereali integrali. Rimanere idratato bevendo molta acqua ed evitando bibite zuccherate e altre bevande.