Come camminare 20 Km al giorno e perdere peso

Mangiare un pasto proporzionato, equilibrato, a tutto tondo produce sempre maggiori risultati nella perdita di peso rispetto all'esercizio fisico e non guardare ciò che si mangia. La combinazione dei due, tuttavia, può dare risultati magnifici in un breve lasso di tempo. Camminare per 20 km, o 12,4 miglia, è un compito scoraggiante che molte persone dovranno percorrere nel tempo. Se sei in grado di camminare con successo per 20 km ogni giorno e guardare ciò che mangi, sarai sulla buona strada per un corpo sano e in forma.

Donna che cammina sulla strada sterrata (Immagine: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images)

Passo 1

Acquistate comode scarpe da passeggio o da allenamento incrociato, nonché indumenti di supporto e confortevoli che riducono il rischio di sfregamento. Venti chilometri sono una distanza considerevole, circa una mezza maratona, e anche se cammini a passo sostenuto, probabilmente dovrai impiegare almeno tre ore per completare la passeggiata. Avere scarpe comode che si adattano ai contorni dei piedi e vestiti appropriati farà una grande differenza se trascorrerai la tua seconda settimana di camminata prevista a letto o camminando lungo il tuo percorso.

Passo 2

Fai un programma di dieta che limiti la quantità di cibo malsano che mangi. Assicurati di ricevere cibo in abbondanza da tutti e sei i principali gruppi alimentari: cereali, latticini, frutta, verdura, carne e grassi. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda in alcuni casi non più di 2.200 calorie al giorno per una persona attiva, a seconda del sesso e dell'età. I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie affermano che un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie, quindi per perdere un chilo di ciccia indesiderata, devi bruciare più di 3.500 calorie ingerite.

Passaggio 3

Pianifica un percorso. Il percorso dovrebbe essere in un'area sicura con una superficie di marcia relativamente piatta in modo da poter stimare con precisione quante calorie si bruciano ogni viaggio. Indipendentemente dalla velocità con cui lo completi, 20 km di terra piatta bruceranno circa 1100 calorie per una persona da 155 libbre.

Passaggio 4

Mangiare un pasto di media grandezza pesante su carboidrati 2-3 ore prima di camminare. Quando ti alleni, il tuo corpo brucia calorie e carburante. Secondo uno studio pubblicato nel 2009 nel "Journal of Strength and Conditioning Research", un minimo del 46% di quelle calorie proviene dai carboidrati, quindi mangia prima i carboidrati per mantenere il tuo corpo alimentato durante la tua passeggiata.

Passaggio 5

Fai un drink sportivo con te durante la tua passeggiata. Quando cammini per questo periodo di tempo, avrai bisogno dell'energia extra dei carboidrati nella bevanda. Una bevanda sportiva ti aiuterà anche a mantenerti idratato e a reintegrare i tuoi elettroliti.

Mancia

Porta musica o progetta percorsi alternativi. Questo aiuterà a mescolare le cose. Anche se stai andando a fare una passeggiata attraverso un'isola tropicale, diversi mesi di cammino per la stessa strada ogni giorno possono diventare monotoni.

avvertimento

Riscaldare prima e allungare dopo ogni sessione di 20 km. Se non riesci ad allungare, i flessori dell'anca e la muscolatura delle gambe possono affaticarsi, mettendo potenzialmente fuori uso per giorni o settimane.