Come usare il tuo BMR per perdere peso

Quando arriva fino in fondo, la perdita di peso è tutta una questione di calorie. Conoscere il numero di calorie bruciate dal corpo per eseguire le funzioni quotidiane, che è indicato come il metabolismo basale o il BMR, può aiutare a determinare il numero di calorie necessarie per perdere peso. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.

Donna su scala (Immagine: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Cos'è il BMR

BMR è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per le funzioni di base del corpo che ti mantengono in vita, come il battito del cuore, la respirazione e il regolare mantenimento degli organi del corpo; è essenzialmente il numero di calorie di cui hai bisogno se non fai niente ma godi tutto il giorno. Sorprendentemente, il BMR rappresenta la maggior parte delle tue esigenze caloriche - circa il 60 percento del tuo dispendio energetico totale, secondo l'Università del Colorado a Denver - con le calorie che usi per metabolizzare il cibo e le calorie bruciate attraverso l'attività e l'esercizio che compongono il riposo. I tuoi muscoli sono il più grande bruciatore di calorie BMR del tuo corpo. Ecco perché gli uomini, che di solito hanno più muscoli sui loro fotogrammi, hanno un BMR più alto rispetto alle donne. Se stai cercando di perdere peso, conoscere il tuo BMR può aiutarti a stimare meglio il tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso.

Determina il tuo BMR

Un numero di formule è usato per stimare il BMR. Secondo uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of American Dietetic Association, il Mifflin-St. L'equazione di Jeor è la più accurata nella stima del fabbisogno calorico in individui non obesi e obesi.

The Mifflin-St. L'equazione di Jeor è diversa per uomini e donne. Avrai bisogno della tua altezza, peso ed età per fare i calcoli. Dividi il tuo peso in sterline per 2,2 per ottenere chilogrammi. Per calcolare la tua altezza in centimetri, moltiplica i pollici per 2,54.

Per gli uomini: BMR = (9,99 x peso in chilogrammi) + (6,25 x altezza in centimetri) - 4,92 x età in anni + 5.

Per le donne: BMR = (9,99 x peso in chilogrammi) + (6,25 x altezza in centimetri) - (4,92 x età in anni) - 161. Ad esempio, una femmina di 41 anni che pesa 162 chili a 5 piedi, Alto 4 pollici ha un BMR di 1.388 calorie.

Mentre le equazioni predittive forniscono una base per la stima delle calorie, i tassi metabolici variano a seconda della genetica e della massa muscolare.

Utilizzando BMR per determinare il tuo obiettivo di calorie

Mangiare meno calorie di quanto il tuo corpo ha bisogno per funzionare si tradurrà in perdita di peso. Per perdere 1 sterlina a settimana, ridurre l'assunzione giornaliera di 500 calorie. Mentre il BMR fornisce il numero di calorie utilizzate dall'organismo per le funzioni di base, anche gli altri fattori che influiscono sul fabbisogno calorico, inclusa l'attività e l'effetto termico del cibo, rappresentano una parte del fabbisogno calorico totale.

Per calcolare le calorie necessarie per mantenere il peso attuale, moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività. Se non ti alleni e hai un lavoro da scrivania, il tuo fattore di attività è 1.2. Se eserciti da uno a tre giorni alla settimana, il tuo fattore di attività è 1.375. Se eserciti da tre a cinque giorni a settimana, il tuo fattore di attività è 1,55. Se sei impegnato nello sport e fai esercizio da sei a sette giorni alla settimana, il tuo fattore di attività è 1.725. Se ti stai allenando per una maratona o hai un lavoro fisicamente impegnativo, il tuo fattore di attività è 1.9.

Così, per esempio, una donna di 41 anni con un BMR di 1.388 calorie che esercita tre giorni alla settimana ha bisogno di 1.909 calorie per mantenere il suo peso: 1.388 x 1.375 = 1.909. Sottrarre 500 calorie e ha bisogno di 1.409 calorie per perdere 1 sterlina a settimana.

Tuttavia, le donne non dovrebbero mangiare meno di 1.200 calorie al giorno, e gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1.800 calorie al giorno, secondo l'American College of Sports Medicine. Se sottrai 500 calorie ti mettono sotto quei numeri, dovrai ridurre meno calorie dalla tua dieta ed esercitare di più per bruciare il resto.

Modifica del tuo BMR per la perdita di peso

Il tuo BMR diminuisce quando perdi peso, il che significa che devi mangiare ancora meno man mano che il peso diminuisce per continuare a perdere peso. La perdita di massa muscolare può essere parzialmente responsabile di una parte della diminuzione del BMR. Potresti essere in grado di compensare alcuni dei cambiamenti nel tuo BMR con esercizi di potenziamento muscolare per costruire muscoli. Allena i tuoi muscoli due o tre giorni alla settimana usando pesi liberi, bande di resistenza o esercizi di resistenza del corpo come squat, sit-up e flessioni. Se non sei sicuro di dove cominciare, consulta un professionista del fitness per aiutarti a progettare un piano di allenamento personalizzato per te.