Sto cercando di perdere peso ma continuo a guadagnare
Mentre il principio generale della perdita di peso è semplice: mangiare di meno e spostarsi di più, ci sono un sacco di piccole cose che possono far aumentare i tuoi sforzi di perdita di peso e rendere difficile raggiungere i tuoi obiettivi. Verificare con il proprio medico o un dietista registrato per ottenere aiuto nella pianificazione di una dieta efficace e programma di esercizio per la perdita di peso.
Un paio di corsa. (Immagine: Martin Novak / Moment / Getty Images)Considerazioni sulle calorie per la perdita di peso
Se vuoi perdere da 1 a 2 sterline a settimana, dovrai mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno al giorno. Forse stai sottovalutando quanto mangi e in realtà non limiti le calorie a sufficienza per perdere peso. Ciò può essere dovuto al consumo di porzioni troppo grandi o alla dimenticanza di aggiungere alcune calorie, come quelle da bevande o condimenti, al totale. Anche se un cibo è sano, è possibile mangiarne troppo e alcuni alimenti, come le insalate, possono avere più calorie di quanto ci si aspetterebbe.
Tuttavia, potrebbe anche essere l'opposto. È anche possibile mangiare poche calorie e interferire con la perdita di peso rallentando il metabolismo. Se sei un uomo, non mangiare meno di 1.800 calorie al giorno; se sei una donna, assicurati di avere almeno 1.200 calorie al giorno. Se hai già a che fare con questa quantità di calorie al giorno, dovrai aumentare il tuo livello di attività per bruciare più calorie e accelerare la perdita di peso.
Esercizio e peso
Anche se l'esercizio fisico è in genere associato alla perdita di peso, in alcuni casi può causare un aumento di peso, oppure si potrebbe fare il tipo sbagliato di esercizio per la perdita di peso. Hai bisogno di fare cardio per bruciare più calorie e aumentare la perdita di peso, poiché gli esercizi di allenamento della forza da soli di solito non bruciano abbastanza calorie. Ciò non significa che non dovresti fare allenamenti per l'allenamento della forza, comunque. Fare un mix di questi due tipi di esercizio porta ai migliori risultati. Obiettivo per almeno due allenamenti di forza e almeno cinque allenamenti cardio da 30 a 60 minuti a settimana.
Alcune persone sembrano avere maggiori probabilità di perdere peso con un maggiore esercizio rispetto ad altri, secondo uno studio pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" nel febbraio 2015. Lo studio ha scoperto che coloro che non hanno sperimentato una maggiore perdita di peso dall'esercizio fisico entro le prime quattro settimane sono state in qualche modo compensare l'esercizio e non è probabile che si verifichi un aumento della perdita di peso attraverso l'esercizio. Un altro studio, pubblicato su "Scienza medica nello sport ed esercizio fisico" nel 2013, ha trovato risultati simili e ha osservato che queste persone tendono a mangiare di più o a fare meno altre attività nel corso della giornata per compensare qualsiasi sessione di allenamento. Nel complesso, anche se ti alleni, è importante continuare le normali attività del resto della giornata e osservare l'apporto calorico, facendo attenzione a non aggiungere nulla in più nei giorni di allenamento.
Cambiamenti dietetici benefici
Mentre saltare la colazione potrebbe sembrare un buon modo per ridurre le calorie, non è una buona idea quando stai cercando di perdere peso. Saltare potrebbe farti mangiare troppo al prossimo pasto e in realtà aumentare di peso invece di perderlo. Invece, mangia circa tre pasti e un piccolo spuntino ogni giorno. Limitare gli alimenti che sono fatti con cereali raffinati o sono ricchi di grassi saturi o zuccheri; concentrarsi invece su cibi integrali nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali e cibi proteici magri. Un pasto tipico potrebbe essere da due a tre once di pollo senza pelle o altre proteine magre, da 1/2 a 1 tazza ciascuno di verdura e frutta e da 2 a 3 once di un chicco intero, come il riso integrale. Alimenti ricchi di proteine o fibre aiutano ad aumentare la sensazione di pienezza, quindi assicurati di ottenere un mix di cibi proteici e cibi ricchi di fibre in ogni pasto o spuntino. Se preferisci mangiare pasti più frequenti, assicurati che ogni pasto sia abbastanza piccolo da non superare il limite giornaliero di calorie.
Altri potenziali problemi che causano aumento di peso
Altri problemi non così ovvi potrebbero limitare il tuo potenziale di perdita di peso. Ad esempio, sentirsi stressati o non ottenere almeno sette ore di sonno a notte può far sì che il corpo rilasci un ormone chiamato cortisolo che può essere associato ad un aumento del grasso corporeo. Verificare con il proprio medico, per assicurarsi che non vi sia un motivo medico per l'aumento di peso come la gravidanza, la menopausa, una tiroide iperattiva, intolleranza alimentare o sindrome dell'ovaio policistico. Potresti anche assumere un farmaco che causa l'aumento di peso come un potenziale effetto collaterale, come pillole anticoncezionali, farmaci per il trattamento di problemi di salute mentale, steroidi e alcuni farmaci per il diabete.
