Il 15% è una percentuale salutare di grasso corporeo essenziale per un uomo?

La percentuale di grasso corporeo misura la quantità di tessuto magro che hai in relazione al grasso, che ti dà un quadro migliore della tua salute rispetto al tuo peso lordo su una scala. Sebbene non esistano standard ufficiali per il grasso corporeo, le organizzazioni di fitness e i professionisti medici generalmente mettono un uomo con il 15% di grasso nella categoria di essere abbastanza in forma. Puoi scendere ad un livello di grasso corporeo più snello per sembrare più cesellato e avere prestazioni migliori negli sport, ma questo sforzo non è necessario per la tua salute.

Uno stile di vita in forma favorisce una percentuale di grasso corporeo sano. (Immagine: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images)

Cosa significa il grasso corporeo?

Le misurazioni del grasso corporeo dividono il tuo corpo in due componenti del peso primario: massa grassa e altri componenti. Il grasso è costituito da grasso essenziale, che supporta la funzione corporea di base, ed è tra il 2 e il 5% in un uomo, e il grasso immagazzinato, che è ciò che immagazzini nella pancia e sotto la pelle. I componenti magri che le misurazioni del grasso corporeo tengono in considerazione sono i muscoli, così come l'organo, il fluido, il tessuto connettivo e la massa ossea. Avere meno grasso rispetto al peso ridotto ti fa apparire e sentirsi in forma.

Mantenimento del grasso corporeo del 15%

Come uomo, ti sembrerà un grasso corporeo del 15 per cento, ma non quello del bodybuilder. Non devi necessariamente essere un bodybuilder diligente riguardo il controllo delle porzioni, la composizione dei pasti e gli allenamenti. Certo che vai in palestra piuttosto regolarmente e guardi cosa mangi, ma hai spazio per dolcetti e alcolici occasionali.

I più giovani hanno un tempo più semplice mantenendo un livello di grasso corporeo adatto. Non hanno iniziato il processo di sarcopenia, la naturale perdita di massa muscolare, che inizia negli anni '30. Invecchiando, il tuo corpo ingrassa naturalmente quando perdi i muscoli, soprattutto se non ti alleni. Anche le tue ossa perdono naturalmente una certa densità, il che significa che hai meno massa magra dalle tue ossa. Un uomo sui 40 o 50 anni può certamente mantenere il 15% di grasso corporeo, ma richiede un po 'più di diligenza in termini di allenamenti ed evitando gli alimenti trasformati.

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Mantenere il grasso corporeo tra l'11 e il 22 percento per una buona salute. Quando inizi a superare il 22% di grasso corporeo, è il momento di agire per prevenire un eccesso di accumulo di grasso che può aumentare il rischio di malattie croniche e interferire con la qualità della vita.

Se la percentuale di grasso corporeo si riduce a una gamma malsana, apportare prima piccole modifiche per riportarla a un livello sano. Bevi meno soda e birra, evita i fast food e i dolci zuccherati, ed esercitati regolarmente con cardio, allenamento di forza e yoga moderatamente intensi per ridurre lo stress.

Per scendere al 15%, potrebbe essere necessario essere relativamente impegnati in questo stile di vita, ma non al punto che consuma totalmente la tua vita quotidiana. Quattro o cinque buoni allenamenti a settimana ed evitare cibi trasformati dovrebbero essere efficaci nel tempo per aiutarti ad abbassarti.

Ottenere più grasso corporeo del 15%

Per diventare più magro del 15% di grasso corporeo, dovrai essere più diligente nel controllo delle porzioni, nei rapporti macronutrienti dei tuoi pasti e nelle abitudini di esercizio. Attenersi a cibi integrali e mangiare un sacco di proteine. Almeno 0,55 grammi per chilo di peso corporeo al giorno aiuta a sostenere gli sforzi in palestra per mantenere e costruire i muscoli. Per un uomo di 180 chili, si tratta di circa 100 grammi al giorno.

Inoltre, mantieni sotto controllo l'apporto calorico totale. Per perdere grasso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno; un deficit troppo grande, però, fa sì che il tuo corpo mangi nella tua massa muscolare e interrompa la percentuale di grasso corporeo. Un deficit di appena 250 calorie al giorno ti aiuta a perdere circa mezzo chilo di grasso a settimana e preservare i muscoli esistenti, a patto che ti alleni con pesi e cardio, dormendo da sette a otto ore a notte e riducendo al minimo lo stress. Perdere circa l'1% di grasso corporeo al mese è sicuro e gestibile per la maggior parte delle persone.