Perdere peso mangiando di più? La sorprendente verità sulla dieta inversa
"Mangia di più, dimagrisci" sembra una promessa impossibile. Dopotutto, una delle regole principali della perdita di peso è "calorie in entrata, calorie in eccesso" - l'idea che se mangi più di quanto ne consumi, aumenterai di peso.
Mangiare di più potrebbe essere il segreto per riparare il metabolismo lento - se lo fai bene. (Immagine: Twenty20 / @ katelouisewhyte) Ma per alcune persone, mangiare di più potrebbe essere la chiave per mantenere un fisico snello. È particolarmente efficace per le persone che stanno venendo fuori da diete restrittive o che sono state a dieta yo-yo per anni.
Il metodo, noto come "dieta inversa", comporta un graduale aumento delle calorie in stadi molto piccoli. Dopo una dieta restrittiva, ti consente di ottenere un livello calorico normale e più sostenibile senza aggiungere chili.
La tendenza sta decollando nella comunità del fitness e si sta diffondendo anche nei circoli nutrizionali e per la perdita di peso.
Come funziona il tuo metabolismo contro di te
I concorrenti di fitness spesso seguono diete ultra-restrittive mentre si preparano a mettere a nudo il loro corpo sul palco. Ma dopo che le loro competizioni sono finite, molti di quegli uomini e donne ultra-fit lottano per mantenere i loro muscoli magri. Regimi restrittivi fanno rallentare il metabolismo; il corpo si adatta per diventare più efficiente e bruciare meno calorie.
I bodybuilder seguono spesso diete rigorose per essere super-magri - solo per aumentare di peso velocemente quando la dieta è finita. (Immagine: improvisor / Adobe Stock) Il corpo è cablato in questo modo. I nostri antenati si sono adattati per sfruttare al massimo il loro combustibile calorico, nel caso in cui ci fosse improvvisamente una carenza di cibo e dovessero funzionare a un costo inferiore.
Nel 2016, il panorama è ovviamente cambiato parecchio. Con il cibo in abbondanza, quando un concorrente di fitness smette di dieta e ricomincia a mangiare, il suo metabolismo non brucia calorie velocemente. Quel carburante viene immagazzinato come grasso.
Invertire gli hack nella nostra biologia cavernicola per limitare questo rallentamento metabolico post-dietetico.
Con una laurea in biochimica e un dottorato di ricerca. Layne Norton, uno dei massimi esperti di tendenze, si occupa di scienze nutrizionali, bodybuilding e fisico. Anni fa, Norton notò una stranezza tra i suoi clienti. "Quelli con una storia più ampia di dieta hanno avuto un tempo difficile perdere peso e tenerlo fuori", spiega.
"La ricerca dimostra che sei persone su sette riescono a perdere con successo il 10% del loro peso," afferma Norton, "ma il tasso di recidive è di circa il 95%, con molti che stanno guadagnando più peso di quello che inizialmente avevano per cominciare."
Ha scoperto che una transizione lenta dalla dieta alla modalità di mantenimento sembrava essere un metodo migliore per mantenere il peso stabile.
Smettila di stare a dieta per raggiungere - e mantenere - un peso sano. (Immagine: Jacob Lund / Stocksy) Come funziona la dieta inversa
In una dieta inversa, si aumenta lentamente l'apporto calorico fino a un normale livello di mantenimento, mantenendo l'assunzione di proteine relativamente costante. Anche se Norton dice che tutti rispondono in modo un po 'diverso, ha notato che portare l'assunzione di calorie lentamente ha generalmente permesso una risposta migliore.
La maggior parte dei clienti di Norton è in grado di mantenere la perdita di grasso mangiando un numero soddisfacente di calorie al giorno. "Mangiare molto magra ti prende molto", spiega. "Le donne perdono le mestruazioni, gli uomini perdono il testosterone. Quindi aggiungiamo più calorie. Molti di loro non vogliono essere un modello di copertura, vogliono solo mantenere il loro peso. "
La dieta inversa è un processo piuttosto lento. Un sacco di persone a dieta si mettono nei guai desiderando immediatamente di riaccendere le calorie fino a "normali" dopo un periodo prolungato di scarsa assunzione. Non ci sono alimenti specifici coinvolti in una dieta inversa. Ma tra i concorrenti della figura di Norton, le proteine sono state generalmente sufficienti durante la dieta, così Norton dice che si concentra sui carboidrati e grassi che i suoi clienti hanno di solito tagliato.
In una dieta inversa, aumenta le tue calorie dall'uno al cinque percento a settimana - circa otto o nove mandorle al giorno. (Immagine: Natika / Adobe Stock) Generalmente, aggiungi alla dieta solo dall'uno al cinque percento in più di calorie a settimana. Se hai seguito una dieta da 1.200 calorie, ciò significa aggiungere un massimo di 60 calorie al giorno al massimo - solo un piccolo aumento verso l'alto alla volta. "Alla fine della dieta, di solito aggiungiamo dal 20 al 40% in più di calorie, a seconda di quanto aggressivi vogliono essere", dice Norton.
"Se qualcuno sta mettendo su un mucchio di peso, rallentiamo", spiega. "Ma vogliamo portare le persone ad un livello di calorie con le quali si sentano a proprio agio e che possano mantenere". Sebbene a qualcuno piaccia mangiare di più, per la maggior parte delle persone, questo numero si aggira intorno alle 2.000 calorie al giorno. Norton afferma che questo livello di assunzione in genere consente "la flessibilità di essere coerenti".
Chi dovrebbe provarlo?
Una dieta inversa non risolverà le abitudini alimentari insalubri e le frequenti indulgenze. Non è per qualcuno che ha bisogno di perdere peso, ma piuttosto per qualcuno che ha bisogno di ripristinare il metabolismo alla corretta funzione dopo una dieta ipocalorica prolungata e limitata. È per una persona che ama lavorare e mangiare bene, ma vuole avere alcune opzioni e flessibilità.
Dieta inversa è la cosa migliore per le persone che hanno seguito diete molto rigide per lungo tempo. (Immagine: akf / Adobe Stock) Per coloro che hanno una storia di dieta yo-yo, questa può essere una buona soluzione per un metabolismo traballante, dice la coach della salute e dello stile di vita Sheila Viers, che ha iniziato una dieta inversa da aprile 2015 a gennaio 2016.
Coaching donna, voleva provare un modo migliore per mantenere il peso - uno che coinvolge più di pazzi regimi di allenamento e 1.200 calorie al giorno. "Molte donne sono scese lungo quella strada da yo-yo," spiega Viers. "Avevo. Mi chiedevo, 'E se potessi massimizzare il mio metabolismo, mangiare grandi quantità di cibo e mantenere la magrezza?' "
I risultati: "Il mio livello di energia in palestra è aumentato di una tonnellata, mi stavo rafforzando e stringendo i muscoli, mi sentivo davvero bene", dice Viers.
Quando ha iniziato, Viers stava consumando circa 1.350 calorie al giorno, che ha lentamente aumentato fino a raggiungere un livello di mantenimento di 2.600 calorie al giorno. Ha guadagnato circa 10 sterline, che lei dice è stata completamente bene da quando ha aggiunto la massa muscolare.
Se si fosse mai sentita preoccupata, si ricordò del quadro più ampio. "Ho dovuto solo ricordare la libertà e la flessibilità che stavo ottenendo attraverso il processo", dice.
Ora insegna il metodo di dieta inversa ai suoi clienti come allenatore di benessere.
L'allenatore della nutrizione Shiela Viers prima e dopo il suo esperimento con una dieta inversa. (Immagine: Sheila Viers / Facebook.com) Come seguire una dieta inversa
Inizia molto lentamente, sottolinea Norton. Concentrati su ciò che stai restringendo e miri a una dieta equilibrata. Ciò potrebbe significare aggiungere più carboidrati e grassi sani nella tua vita. Ricorda, a volte la scansione verso un livello di manutenzione più elevato arriva in incrementi dall'1 al 5% alla settimana.
Per Viers, ha aumentato il consumo di cibo di circa 10 grammi di carboidrati e solo uno o due grammi aggiuntivi di grassi a settimana. Se ha iniziato a ingrassare mentre era alla sua dieta inversa, ha semplicemente tenuto ferma la sua assunzione per un'altra settimana. Alla fine, ha visto progressi reali e si è fatta strada fino al suo attuale livello di mantenimento di 2.600 calorie.
Ora è finalmente in un luogo di libertà personale. "La mia intera vita è cambiata", dice. "Ero la ragazza che ha iniziato a dieta all'età di 15 anni. Tutta la mia avventura è venuta da questo luogo oscuro di voler essere bello e magro. Una volta guarito, sono uscito da questa 'prigione del corpo'. "
Norton dice che è sempre l'obiettivo con una dieta inversa. "Metti le persone a proprio agio con l'idea di mangiare di più", dice. "Allora puoi essere più concentrato sul sentirti meglio e stare bene."
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