Perdere il grasso duro vs. Grasso morbido

L'eccesso di grasso nel corpo rientra in due categorie: il "grasso molle" sottocutaneo che si trova proprio sotto la pelle e il "grasso duro" viscerale situato nell'addome. Perdi il grasso duro e morbido attraverso le stesse modifiche basilari dello stile di vita - gestendo lo stress, mangiando di meno e spostando di più - ma in generale perdi più facilmente il grasso duro. Grassi molli, in particolare piccoli depositi nelle "zone problematiche", generalmente richiedono più lavoro da perdere.

Spingere più forte in palestra stimola la perdita di grasso viscerale. (Immagine: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)

Cosa sono i grassi duri e morbidi?

Sia il grasso duro che il grasso molle hanno alcune somiglianze; entrambi immagazzinano circa 3.500 calorie in grasso per libbra; crescono entrambi quando si assumono più calorie di quelle che si bruciano quotidianamente; ed entrambi si riducono di dimensioni quando si perde peso.

Il grasso viscerale "duro" in realtà non è difficile. Si trova dietro la parete addominale - circondando gli organi - e mentre si accumula nella pancia, spinge verso l'esterno la parete addominale. Poiché la parete addominale è costituita da tessuti più duri, compreso il muscolo, il ventre esteso si sentirà duro al tatto, anche se il grasso reale all'interno dell'addome è ancora morbido. Il grasso viscerale ha un maggiore accesso al flusso sanguigno rispetto al grasso molle, a causa della sua posizione all'interno dell'addome e rilascia ormoni che scatenano l'infiammazione. Il trasporto di troppo grasso dannoso porta a livelli di infiammazione cronica, che sono stati collegati a malattie che vanno dal cancro del colon-retto alle malattie cardiovascolari. Forme di mela - le persone che conservano naturalmente il peso in eccesso nelle braccia, nel torace e nell'addome - tendono ad impaccare più grasso viscerale quando ingrassano, rispetto alle forme di pera che accumulano peso nella parte inferiore del corpo.

Il grasso "morbido" sottocutaneo è soffice e tremolante e si trova direttamente sotto la pelle. Pur avendo un eccesso di grasso morbido può farti sembrare "flaccido", il grasso sottocutaneo non ha lo stesso accesso al tuo flusso sanguigno quanto il grasso viscerale e in realtà ha un effetto diretto sulla tua salute rispetto a quello dannoso del grasso della pancia profonda.

Perdere grasso: le basi

Non importa come si conserva il grasso, lo si perde mangiando meno calorie di quelle che si bruciano. Come si limitano le calorie, si crea un deficit calorico - un divario tra quante calorie si consumano, rispetto a quante ne hai bisogno per svolgere le tue attività quotidiane - e il tuo corpo si chiude il divario bruciando il grasso immagazzinato in tutto il corpo. Qualsiasi deficit calorico di dimensioni causerà la perdita di grasso, ma è meglio perdere grasso lentamente - fino a 2 sterline a settimana.

Mentre il grasso viscerale è il più dannoso per la salute, è anche il primo ad essere bruciato per l'energia quando si inizia a perdere peso. Ecco perché anche una piccola perdita di peso - fino al 5 o 10 percento del peso corporeo - può portare grandi benefici alla salute riducendo i livelli di grasso viscerale. Una volta che hai esaurito i tuoi livelli di grasso viscerale, inizierai a bruciare grasso morbido e sottocutaneo.

Tweaks to Lose More Hard Fat

In genere non puoi individuare la riduzione: scegli dove perdere il grasso sul tuo corpo, ma alcuni suggerimenti e trucchi sembrano migliorare la perdita di grasso viscerale. Ad esempio, tra cui molte fibre e cereali integrali - come farina d'avena, quinoa, pane integrale e riso integrale - nella vostra dieta è collegato a livelli inferiori di grasso addominale, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2009. Cambiare la pasta bianca per una quinoa o una pasta integrale o iniziare la giornata con una farina d'avena integrale anziché cereali zuccherini può aiutare a ridurre il grasso della pancia.

Spingere più forte in palestra stimola anche la perdita di grasso viscerale, secondo uno studio pubblicato su Sindrome metabolica e disturbi correlati nel 2009. Gli autori dello studio hanno confrontato gli effetti di allenamenti di intensità moderata e allenamenti ad alta intensità in adulti obesi e hanno scoperto che il gruppo che ha lavorato più duramente ha perso significativamente più grasso viscerale nel corso dello studio di 12 settimane. Prova a camminare leggermente più veloce, aumentando la resistenza sulla tua ellittica o aumentando la pendenza del tapis roulant per aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.

Assunzione di alcuni supplementi potrebbe anche aiutare. Uno studio, pubblicato su Nutrition Journal nel 2013, ha riportato che, quando le persone con un'assunzione di calcio molto bassa aggiungevano un supplemento di calcio e vitamina D alla loro routine, hanno perso più grasso viscerale rispetto a chi non assumeva il supplemento. Mentre questo studio mostra la promessa per i benefici di un integratore di calcio-vitamina D per alcune persone, non dovresti mai assumere un nuovo integratore senza prima consultare il tuo dottore.

Altri cambiamenti nello stile di vita per gettare il grasso duro

Il grasso duro e morbido risponde anche in modo diverso allo stress, che è possibile utilizzare a proprio vantaggio per ridurre al minimo il guadagno di grasso viscerale. Uno stile di vita molto stressante - che potrebbe comportare un eccesso di lavoro e privazione del sonno - aumenta la quantità di cortisolo presente nel sistema. Questi alti livelli di cortisolo interagiscono con il grasso morbido e duro e innescano effettivamente la ridistribuzione del grasso nell'addome. Di conseguenza, i livelli di cortisolo fuori controllo aumentano i livelli di grasso viscerale, riducendo il rischio di malattia.

Prevenire questa dannosa ridistribuzione del grasso adottando misure per ridurre i livelli di stress. Stabilisci obiettivi realistici sul lavoro e nella tua vita personale, in modo da non sentirti coinvolto in un milione di direzioni o sopraffatto da una lista di cose da fare senza fine. Prendi tempo ogni giorno per raggiungere i tuoi cari ed esprimere i tuoi sentimenti, raccomanda l'Università del New Hampshire e praticare attività rilassanti come il Tai Chi o lo yoga. Pianifica un sonno regolare e un tempo di veglia che permetta di dormire a sufficienza per sentirti veramente aggiornato, e tieniti aggiornato sui tuoi impegni nei giorni feriali e nei fine settimana per sviluppare una buona igiene del sonno.