Perdere grasso e guadagno muscolare durante la gravidanza
Il tuo obiettivo finale in attesa è di avere una gravidanza sana. Secondo Bonnie Berk, autrice del Motherwell Maternity Fitness Plan, tra le altre cose ci si può aspettare un aumento di peso da 24 a 35 libbre durante la gravidanza a causa del bambino, aumento del grasso corporeo e aumento del peso dell'utero. Le donne incinte dovrebbero seguire una dieta sana e praticare un regolare allenamento cardiovascolare e un allenamento di forza per perdere grasso e guadagnare massa muscolare.
Dieta
Passo 1
Contare le sostanze nutritive e non le calorie quando ci si aspetta di controllare il proprio consumo. Mangiare cibi nutritivi come verdure, frutta, cereali integrali, carni magre, noci e latticini a bassa o non grassa in attesa.
Passo 2
Mangia almeno sei piccoli pasti al giorno per alimentare il tuo metabolismo, mantenere i livelli di zucchero nel sangue e fornire energia per te e il tuo bambino in crescita.
Passaggio 3
Apri le mani con i palmi aperti. Un piccolo pasto dovrebbe essere inserito nei palmi di entrambe le mani.
Esercizio
Passo 1
Mangia uno spuntino leggero e a basso contenuto di grassi almeno un'ora prima dell'allenamento per evitare un basso livello di zucchero nel sangue. Bevi acqua prima, durante e dopo i tuoi allenamenti per garantire una corretta idratazione.
Passo 2
Iniziare tutti gli allenamenti con un riscaldamento da 5 a 10 minuti.
Passaggio 3
Esegui da 20 a 30 minuti di esercizio cardiovascolare, come tollerato, tre volte alla settimana.
Passaggio 4
Esegui l'allenamento per l'allenamento della forza utilizzando le macchine per il fitness due o tre volte alla settimana. Esegui un allenamento di forza per ciascun gruppo muscolare principale. Per aggiungere varietà al tuo programma di allenamento per la forza, esegui esercizi di allenamento a circuito utilizzando da sei a otto pezzi di equipaggiamento per l'allenamento della forza.
Passaggio 5
Esegui esercizi per rafforzare il core usando la palla per esercizi.
Cose che ti serviranno
Scarpe da ginnastica
Abbigliamento sportivo
Iscrizione alla palestra
Mancia
Allunga tutti i principali gruppi muscolari del corpo dopo l'allenamento della forza.
Usa una palla per esercizi per rinforzare il busto e per evitare uno stress eccessivo sulle articolazioni delle ginocchia e della schiena.
Supporta l'aiuto di un professionista del fitness certificato per lavorare con le future mamme se hai bisogno di aiuto.
avvertimento
Evita di eseguire esercizi sulla schiena dopo il primo trimestre.
Ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Indossare un cardiofrequenzimetro durante l'esercizio, nel primo trimestre, per assicurarsi di allenarsi tra il 50 e l'80 percento della frequenza cardiaca massima. Ottieni la tua frequenza cardiaca massima sottraendo 220 dalla tua età.
Mai esercitare fino al punto di esaurimento.
Durante il secondo trimestre di gravidanza, utilizzare la frequenza dello sforzo percepito (RPE), invece della frequenza cardiaca per determinare l'intensità dell'allenamento. RPE è una scala da 1 a 10, con uno che è uno sforzo molto leggero e 10 è uno sforzo massimo. Mirare a lavorare a un RPE di cinque-otto.
