Farina d'avena in una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se la farina d'avena è la tua prima colazione o una cena leggera standard quando non c'è niente in frigo, puoi ancora goderti questo nutriente chicco intero quando ti imbarchi in una dieta a basso contenuto di carboidrati. A seconda del piano a basso contenuto di carboidrati che scegli, però, potresti dover posticipare la farina d'avena finchè non ti sei laureato in una fase successiva della dieta. Quando sei pronto per aggiungere la farina d'avena al tuo regime, cerca le marche con il più alto numero di fibre per ridurre il carico di carboidrati totale del tuo pasto.

Servi la tua farina d'avena con un frutto a basso contenuto di carboidrati come bacche. (Immagine: OksanaKiian / iStock / Getty Images)

Nozioni di base di diete low-carb

Sebbene differiscano leggermente nelle raccomandazioni, tutte le diete povere di carboidrati seguono un principio di base: riducete significativamente la quantità di carboidrati che mangiate mentre aumentate la proteina e il grasso nella vostra dieta. Le National Academies of Science hanno impostato l'assunzione adeguata di carboidrati per bambini e adulti con 130 grammi di carboidrati al giorno, o tra il 45 e il 65% di calorie, quindi tecnicamente niente di meno che sarebbe "low-carb". Il Centro Nazionale su Salute, attività fisica e disabilità dice che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati contiene da 20 a 50 grammi di carboidrati al giorno, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati è da 30 a 130 grammi al giorno.

Fasi e farina d'avena a basso tenore di carboidrati

Con due delle più conosciute diete a basso contenuto di carboidrati, Atkins e South Beach, progredisci attraverso le fasi in cui riduci drasticamente i carboidrati, quindi aggiungi gradualmente di più quando hai perso del peso. Sulla classica dieta Atkins - chiamata Atkins 20 - si inizia con solo 20 grammi di carboidrati al giorno, e non si mangia la farina d'avena o altri cereali integrali fino alla Fase 3, quando si mangiano da 50 a 80 grammi di carboidrati al giorno. Questo potrebbe richiedere diversi mesi per raggiungere, perché è necessario essere entro 10 chili del tuo obiettivo di perdita di peso. Al contrario, nella dieta di South Beach si tagliano i cereali per i primi 14 giorni, quindi si aggiungono gli alimenti come la farina d'avena durante la fase 2.

Atkins 40 è una forma meno rigida di dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui non ci sono fasi e si mangiano tutti i carboidrati che si desidera dal primo giorno, a condizione che non superi i 40 grammi al giorno. Quando sei 10 chili dal peso target, puoi aggiungere altri 10 grammi di carboidrati al giorno. Continua ad aumentare l'assunzione giornaliera di carboidrati di 10 grammi ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.

La migliore farina d'avena per una dieta a basso contenuto di carboidrati

Ogni volta che si sceglie di mangiare farina d'avena sulla vostra dieta a basso contenuto di carboidrati, selezionando una varietà o un marchio che è più alto in fibra manterrà il vostro conto totale di carboidrati sotto controllo. Questo perché le diete povere di carboidrati come Atkins basano il loro contenuto di carboidrati su "carboidrati netti" - cioè grammi totali di carboidrati in una porzione di cibo meno grammi di fibre e zuccheri alcoli.

Il contatore di carboidrati Atkins fornisce i conteggi di carboidrati di alcuni tipi generici di farina d'avena, insieme a porzioni. Un quarto di tazza di avena a taglio d'acciaio secco o fiocchi d'avena fornisce 12 carboidrati netti, mentre un pacchetto di farina d'avena istantanea fornisce 16 grammi di carboidrati netti. La farina d'avena aromatizzata è molto più alta nei carboidrati; per esempio, un pacchetto di farina d'avena istantanea alla cannella ha un incredibile 33 grammi di carboidrati netti.

Con la semplice farina d'avena, guarda cosa aggiungi ai cereali per limitare i carboidrati. Una mezza tazza di more o lamponi rossi, con solo 3 grammi di carboidrati netti ciascuno, o la stessa porzione di fragole a fette con 5 grammi, farebbe aggiunte di frutta migliori di una piccola banana, che ha 20 grammi. Preparare la farina d'avena con acqua per evitare i carboidrati nel latte vaccino, o provare il latte di mandorle senza zucchero, con solo 1 grammo di carboidrati netti per tazza, o latte di soia non zuccherato, con 2 grammi per tazza.

Sostituire la farina d'avena con altri alimenti

Puoi usare meno farina d'avena gustando yogurt bianco a colazione e semplicemente cospargendoti con un po 'di farina d'avena asciutta. Una porzione da 4 a 6 once di yogurt greco ha tra 5 e 7 grammi di carboidrati netti. Oppure puoi scambiare la farina d'avena con una grana a basso contenuto di carboidrati come la quinoa, che ha solo 9 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1/4 di tazza. Puoi preparare la quinoa mentre fai la farina d'avena, con l'acqua e servita con frutti di bosco e latte vegetale.

Altri cereali integrali che possono essere contenuti in un piano a basso contenuto di carboidrati e che hanno porzioni più grandi comprendono grani e semole di grano saraceno, ciascuno con 15 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza. Per più proteine, servi i tuoi chicchi caldi con un uovo in camicia o bollito sul lato, con meno di mezzo grammo di carboidrati netti.