Farina d'avena in un frullato di proteine
Che ti piacciano nella tua ciotola per la colazione o in un frullato di proteine, l'avena è una deliziosa fonte di nutrienti essenziali di cui hai bisogno ogni giorno per una buona salute. Non solo l'avena fornisce una ricchezza di vitamine e minerali, ma contiene anche un particolare tipo di fibra alimentare che può abbassare il colesterolo. Combinato con proteine e altri ingredienti nutrienti, un frullato di proteine di farina d'avena rende una colazione ideale in viaggio o uno spuntino post allenamento.
Farina d'avena in un frullato di proteine (Immagine: Povareshka / iStock / GettyImages)Farina d'avena integrale nutriente
Come farina integrale, la farina d'avena non è stata lavorata per rimuovere la crusca e il germe come i chicchi raffinati, come il riso bianco. Ciò significa che conserva tutti i suoi nutrienti naturali e fibra alimentare. Un terzo di tazza di farina d'avena secca fornisce 102 calorie, 73 delle quali provengono da carboidrati complessi. I carboidrati complessi si digeriscono più lentamente dei carboidrati semplici e ti fanno sentire più a lungo. Combinando l'avena con le proteine, il più saziante dei macronutrienti, si otterrà un ripieno di proteine della farina d'avena per mantenerti soddisfatto per ore.
Una porzione di farina d'avena fornisce 3 grammi di fibra, che comprende dal 7 all'11 percento dei 38 grammi di fibra consigliati quotidianamente per gli uomini e i 25 grammi consigliati per le donne. L'avena è particolarmente ricca di un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, che può aiutare la salute del cuore. Secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2014, consumare 3 grammi di beta-glucano di avena al giorno abbassa i livelli di colesterolo totale e il colesterolo LDL malsano senza influenzare i livelli di colesterolo HDL sano.
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Ricco di proteine
L'avena contiene anche 4 grammi di proteine, che aumentano il contenuto proteico totale del frullato di proteine di farina d'avena. Le proteine favoriscono la sintesi e la riparazione del tessuto muscolare e supportano il sistema immunitario. La proteina nella farina d'avena è chiamata incompleta, perché è bassa in uno degli aminoacidi essenziali che contengono proteine. Tuttavia, combinando l'avena con una fonte animale di proteine - come il siero di latte - o con una proteina complementare come la proteina del pisello creerà una fonte proteica completa.
Vitamine e minerali in avena
L'aggiunta di avena al frullato proteico aggiungerà piccole quantità di diverse vitamine e minerali importanti. Una porzione di avena fornisce circa il 10% della dose giornaliera raccomandata, o RDA, della tiamina vitamina B, che è fondamentale per la crescita, lo sviluppo e la funzione cellulare. Fornisce inoltre il 16% della RDA per il fosforo, un minerale coinvolto nella mineralizzazione ossea, produzione di energia e segnalazione cellulare.
Quasi il 19 per cento del ferro RDA per gli uomini è fornito da una porzione di avena; le donne riceveranno l'8,5% delle loro necessità quotidiane da una porzione. Il ferro aiuta i muscoli a utilizzare l'ossigeno ed è parte di molti tipi di proteine ed enzimi. Per porzione, l'avena fornisce anche 9 e 12,5% della RDA per uomini e donne, rispettivamente, per lo zinco, un minerale che aumenta l'immunità.
Ricette frullato di proteine di farina d'avena
Esistono numerosi modi per preparare un delizioso frullato di proteine di farina d'avena. Per prima cosa, scegli la fonte di proteine, se siero di latte, riso o pisello. Successivamente, aggiungere una porzione di farina d'avena e un po 'di dolcezza naturale da frutta o un burro di noci, che contribuirà anche con fibre e proteine.
Ragazzi Ahoy offre una ricetta per un frullato di proteine d'avena con burro di arachidi con avena, siero di latte di vaniglia, polvere di burro di arachidi, latte di mandorla e banana; oppure, puoi provare l'interpretazione di Jennifer Meyering sul biscotto preferito di tutti con il suo frullato proteico di farina d'avena fatto con avena, polvere proteica al cioccolato, cannella, estratto di vaniglia e latte di mandorle non zuccherato. Mantenerlo sano evitando lo zucchero aggiunto e caricarlo con frutta, noci, semi e verdure anche nutrienti.
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