Piani pasto rapido guadagno di peso
Per uomini e donne che stanno cercando di mettere massa magra, la chiave è combinare l'allenamento di resistenza con una dieta ipercalorica. L'obiettivo è quello di mangiare più del tuo corpo brucia in modo da aumentare di peso. Questo non significa avere una dieta gratuita per tutti dove si mangia molta pizza e hamburger. Al contrario, devi mangiare pasti nutrienti e ipercalorici e impegnarti in un esercizio di costruzione muscolare per mettere su massa magra invece di grasso. Gli atleti chiamano questo "bulking", ma anche i non atleti traggono beneficio dal miglioramento della loro composizione corporea con l'aggiunta di muscoli.
Scegli cibi nutrienti che siano calorici densi. (Immagine: kirin_photo / E + / Getty Images)Iniziare
Mettere su massa magra richiede disciplina, coerenza e duro lavoro. Un tasso sicuro di aumento di peso per la maggior parte delle persone è di 1/2 a 1 sterlina a settimana. Alcuni atleti ben allenati possono guadagnare fino a 2 sterline a settimana.
Per iniziare, calcola il tuo metabolismo basale, che è il numero di calorie bruciate ogni giorno a riposo.
La formula BMR per gli uomini è 66.47+ (13.75 x peso in chilogrammi) + (5.0 x altezza in centimetri) - (6.75 x Età in anni).
La formula BMR per le donne è 665.09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A).
Moltiplicare il BMR per un fattore di attività per ottenere il totale delle calorie necessarie al giorno per mantenere il peso. Se sei sedentario, moltiplica il tuo BMR di 1,2. Se fai esercizi leggeri, come camminare quotidianamente, moltiplica per 1,38. Se fai esercizio moderato da 3 a 5 giorni alla settimana, moltiplicalo per 1,55 e se ottieni l'esercizio ad alta intensità quasi tutti i giorni, moltiplicalo per 1,7.
Il modo più semplice per ottenere il tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato è utilizzare un calcolatore online, come quello della Iowa State University, in cui inserisci il peso, l'altezza, l'età, il sesso e il livello di attività.
Una volta che conosci le tue esigenze caloriche giornaliere, inizia aggiungendo da 250 a 500 calorie alla tua assunzione giornaliera per guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Culturisti che stanno cercando di mettere su muscoli seri e che passano molto tempo facendo esercizio fisico intenso sono noti per aumentare di 1.000 o più. Regola il tuo apporto calorico verso l'alto o verso il basso per alcune settimane per ottenere i risultati desiderati e ridimensiona il tuo programma di pasti in modo proporzionale.
Veloce aumento di peso alimenti
Non hai bisogno di schiaffi su un fornello tutto il giorno per seguire un piano pasto che guadagna peso. Aumenta rapidamente il contenuto calorico dei tuoi pasti con cibi nutrienti e ricchi di calorie. Le migliori aggiunte a un piano alimentare per la costruzione di massa sono noci e semi, burro di noci e semi, oli insaturi, cereali integrali, avocado, frutta secca e latticini. Sempre avere questi a portata di mano, in quanto sono graffette in qualsiasi peso guadagnando piano pasto. Mangia tre pasti principali e tre spuntini, proprio come faresti normalmente. Per darti un'idea di quanto sia facile fare il pieno dei tuoi pasti, considera che un avocado di dimensioni regolari contiene circa 322 calorie; 2 cucchiai di burro di arachidi forniscono quasi 200 calorie e 2 cucchiai di oli più insaturi forniranno 240 calorie. Basta aggiungere questi alimenti ai tuoi pasti e snack e aumenterai in modo significativo l'apporto calorico giornaliero.
Turbo Weight Gain Breakfast
Una veloce, 700 calorie, la colazione che guadagna peso è di 1 tazza di farina d'avena cotta mescolata con 1 cucchiaio di olio di semi di lino, insieme con 1 oncia di mandorle intere e 1 tazza di latte. Come puoi vedere, non hai bisogno di ingurgitare un sacco di cibo. Stai essenzialmente facendo una colazione a base di farina d'avena, ma con alcuni cibi ricchi di calorie.
Un'altra colazione da 700 calorie e di massa che è veloce da fare è una frittata di tre uova fatta con spinaci, funghi e 3 once di formaggio feta, insieme a yogurt greco e una fetta di pane tostato integrale.
Pranzi veloci e ipocalorici
Anche i pranzi a base di peso sono facili e veloci, una volta che sai quali alimenti sono calorici. Un pranzo veloce e di massa è un panino con insalata di uova su pane di grano, con un filo d'olio di sesamo da 1 oncia, un lato di yogurt greco e una manciata di anacardi da 1 oncia. Questo pranzo ricco di proteine contiene circa 850 calorie.
Un altro pranzo per un piano di pasto con un aumento di peso che puoi fare in poco tempo è un petto di pollo grigliato a 6 once affettato e farcito in una pita integrale di 6 pollici con spinaci, erba medica e mezzo avocado con 1 cucchiaio di semi di lino olio, con un lato da 2 once di chips di banana. Questo pranzo nutriente denso contiene più di 1.000 calorie.
Cene veloci di massa
Quando hai bisogno di preparare cene veloci con sostanze nutritive e calorie, usa metodi di cottura veloci come la cottura alla griglia. Puoi cuocere una singola porzione di carne in 10-15 minuti. Un'idea veloce per la cena è una braciola di maiale arrostita da 8 once, con 1 oncia di olio d'oliva, 1 lato di riso integrale e mezza tazza di fagioli neri, per un totale di circa 900 calorie. Un'altra cena con un aumento di peso che puoi fare in un attimo è il controfiletto alla griglia su un letto da 1 tazza di pasta integrale e un lato di riso da 1 tazza, che fornisce circa 900 calorie. Un altro modo per risparmiare tempo è preparare cibi che impiegano più tempo a cucinare, come le patate dolci, all'inizio della settimana. Cuocere più porzioni contemporaneamente. In questo modo, quando vuoi aggiungere una patata dolce al tuo pasto, basta riscaldarlo rapidamente.
Snack Zippy, a base di calorie
Usa sacchetti sandwich e contenitori per snack per creare spuntini veloci che puoi prendere dal frigo. Gli snack veloci e ad alto contenuto calorico che puoi fare includono frutta secca - una fonte concentrata di calorie - una varietà di noci e semi, diversi pezzi di carne di manzo a basso contenuto di sodio, banane e burro di arachidi, mele e burro di anacardi e mix di tracce . Fai uno spuntino a metà mattina, a metà pomeriggio e dopo cena. Prendi i pacchetti di snack con te quando sei in viaggio, così avrai sempre cibi nutrienti e nutrienti pronti al momento. Se si dispone di un regime di allenamento particolarmente intenso, può essere utile aggiungere un frullato di massa che è molto ricco di calorie.
