Programmi di corsa e sollevamento per perdere peso
Un programma di corsa e di sollevamento è uno dei migliori piani di perdita di peso, secondo Fit Day - e se si bruciano più calorie di quelle assunte, si perde peso. Allenamento cardio intensivo, come la corsa, è uno dei modi più veloci per bruciare calorie. Allenamento della forza come il sollevamento può tonificare e costruire la massa muscolare, che continua a bruciare calorie a lungo dopo l'allenamento.
Una combinazione di corsa e sollevamento farà gli straordinari per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. (Immagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Programma specifico maschile
Questa routine, tratta dalla rivista "Muscle and Fitness", si chiama "6-Week Fat Blast" e alterna giornate di corsa e di sollevamento. La domenica e il giovedì sono giorni di riposo. Il programma richiede programmi di sollevamento alternativi chiamati Allenamento A e Allenamento B il lunedì, il mercoledì e il venerdì. L'allenamento A include squat frontali del bilanciere, deadlifts rumeni, panca con manubri su un braccio e flessioni con manubri. L'allenamento B comprende il deadlift convenzionale, le file di manubri supportati dal torace, gli squat in split bulgari, le presse aeree con manubri con braccio singolo e le file di sospensione invertite. I partecipanti iniziano con un set ciascuno per la prima settimana e aggiungono un set aggiuntivo ogni settimana successiva.
L'allenamento cardio per martedì e sabato si alterna tra gli sprint di 30-60 secondi di treadmill hill con 30 secondi di esercizi core come crunch e rullate, ripetendo le sequenze per un allenamento totale da 20 a 30 minuti.
Il programma specifico per le donne
L'allenamento in circuito della rivista "Fitness" dura 30 minuti per sessione e la rivista raccomanda da 3 a 5 libbre. manubri per il sollevamento. Un mix di corsa e sollevamento sono combinati in ogni sessione.
La routine inizia con cinque minuti di jogging o corsa di media o alta intensità. Per i circuiti di sollevamento con manubri, il caricatore segue con cinque minuti di fila in ginocchio, poi un affondo statico con una torsione - tenendo un singolo peso verticalmente di fronte al petto - e infine uno squat da corridore che tiene un manubrio in ogni mano. Quindi ripetere il circuito, riposando non più di 10 secondi tra ogni attività.
La routine è intervallata da esercizi che non richiedono pesi o corsa, inclusi bassi gradini laterali, ascensori e passegge, che puoi includere se scegli.
Il programma Celebrity Trainer
Chris Powell, trainer di Extreme Makeover di ABC: Weightloss Edition ha una routine di tre mesi che usa con i concorrenti nello show. Ogni settimana, completi tre esercizi di allenamento della forza e due o tre intervalli cardio.
Gli intervalli cardio, che chiama trituratori, o intervalli 3-2-1, possono essere eseguiti con l'esercizio cardio di tua scelta, come correre o saltare la corda. Sono tre minuti di cardio a bassa intensità, seguiti da due minuti di media intensità, e poi un minuto di cardio ad alta intensità. La sequenza viene quindi ripetuta per un allenamento da 20 a 30 minuti.
Per l'allenamento della forza e il sollevamento per iniziare, Powell suggerisce 30 minuti di squat calice, riccioli di martello da premere, deadlifts con manubri, pullover con manubri e fila di manubri a braccio singolo e twist. Per il secondo mese, aggiunge le presse squadrate, e il terzo mese si aggiunge piegato su una fila e inclina la panca.
Il programma di ogni persona
La routine di Fit Day è pensata per essere facile da seguire e adattabile per uomini e donne. Ogni lunedì, trascorri 10 minuti di corsa o di jogging - tra cinque minuti ciascuno di riscaldamento e raffreddamento - e tre set ciascuno di riccioli bicipiti, tricipiti e pulldown laterali e sollevamenti anteriori con manubri. Il martedì, il giovedì e la domenica sono giorni di riposo.
Il mercoledì include la stessa routine cardio, insieme a tre set ciascuno di assi, scricchiolii su una palla stabilizzata e scricchiolii per biciclette. Il venerdì ha anche la stessa routine cardio, seguita da tre serie di affondi con manubri, squat di stabilità e arricciature alle gambe. Il sabato è 30 minuti di camminata veloce.
