Piano di perdita di peso a sei mesi

Raggiungere e gestire un peso sano richiede tempo e pazienza. Un piano di sei mesi ti consente di perseguire una percentuale sicura di perdita di peso senza sentirti eccessivamente deprivato o oppresso dai tuoi sforzi. Più di sei mesi, molte delle tue strategie alimentari possono diventare abitudini che durano tutta la vita che possono aiutarti a gestire il tuo peso anche dopo aver raggiunto il tuo obiettivo.

L'impegno per un piano di perdita di peso di 6 mesi è ambizioso. (Immagine: Szepy / iStock / Getty Images)

Impostazione degli obiettivi

Creare il piano di perdita di peso a sei mesi diventa più facile quando si hanno in mente risultati specifici. Invece di dire che vuoi diventare più sano e perdere peso, mirare a obiettivi specifici. Impegnati a perdere 10, 20 o 30 libbre e ad eliminare qualsiasi fattore di rischio per condizioni croniche quali elevati livelli di insulina, ipertensione e colesterolo, o un girovita oltre i 40 pollici per un uomo o 35 pollici per una donna. Questi fattori aumentano il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattia coronarica, ictus e diabete di tipo 2, secondo l'American Heart Association.

Nozioni di base sulla perdita di peso

Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, nel senso che si mangia meno calorie di quelle che si bruciano. Un chilo di peso equivale a circa 3.500 calorie, quindi se rendi il tuo deficit equivalente a circa 500 calorie al giorno, puoi perdere una sterlina a settimana. Brucia più calorie attraverso l'aumento dell'attività fisica per aumentare questo deficit e aiutarti a perdere peso più velocemente. Oltre sei mesi, perdere una o due sterline a settimana può fruttare fino a 40 libbre. perdita di peso.

Obiettivi calorici

Visita una risorsa come caloriesperhour.com per capire quante calorie brucia ogni giorno. Da questo numero, sottrarre 500 calorie per impostare il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere una sterlina a settimana, un tasso sicuro e sostenibile secondo i Centers for Disease Control and Prevention. Ricorda che man mano che diventi più magro, la quantità di calorie bruciate ogni giorno diminuisce. Per ogni cinque sterline che perdi, brucia meno tra 25 e 50 calorie al giorno. Regola il tuo obiettivo calorico ogni volta che perdi circa 10 sterline per essere sicuro di continuare a perdere peso e non altopianare, raccomanda la dietista registrata Joanne Larson su "Chiedi al dietista". Se il tuo apporto calorico target per la perdita di peso ti mette sotto i minimi giornalieri raccomandati da National Institutes of Health di 1.200 per una donna o 1.500 per un uomo, aumenta il tuo esercizio o ritaglia solo 250 calorie al giorno dalla tua dose giornaliera per perdere solo 1 / 2 sterline a settimana.

Strategia

Prendi il tuo obiettivo calorico e dividerlo nel corso di tre pasti e due spuntini più piccoli. Ad esempio, se hai bisogno di 1.600 calorie al giorno per perdere peso, mirare a mangiare da 400 a 450 calorie a colazione, pranzo e cena e da 125 a 200 calorie per ogni spuntino. Vieni con alcuni menu in standby per ogni pasto che puoi ricollocare per rimanere nel tuo obiettivo di calorie. Ad esempio, sappi che a colazione puoi sempre gustare una porzione di farina d'avena con latte di soia, frutti di bosco e mandorle, oppure a pranzo puoi mangiare un panino al ghiotton su pane integrale con verdure e una mela. Avere opzioni per i pasti di riserva rende la spesa e la pianificazione dei pasti meno stressanti e rende più facile rimanere in pista quando si è stanchi o impegnati.

Calcolare l'esercizio anche nel piano di perdita di peso. Mantieni le tue aspettative minime per iniziare. Se puoi impegnarti solo per due giorni di allenamenti a settimana, è meglio di niente. Quando ti senti più motivato, aggiungi più giorni e vari tipi di allenamento per bruciare più calorie e accelerare la perdita di peso.

alternative

Un piano dietetico di sei mesi non deve comportare un rigido conteggio delle calorie e misure drastiche prese tutte insieme. In effetti, i cambiamenti graduali diventeranno più probabilmente abitudini incorporate che ti aiuteranno a sostenere il peso dell'obiettivo per tutta la vita. Per il primo mese, adottare una nuova strategia ogni tre giorni. Inizia riducendo l'assunzione di calorie discrezionali come soda, caramelle, ciambelle e alcol. Quindi, prova a fare degli scambi salutari - come latticini a basso contenuto di grassi per i grassi, pollo per manzo, cereali integrali per prodotti a base di farina raffinata, senape per maionese e salse marinara per le versioni in crema. Aggiungi una breve passeggiata giornaliera e aumenta gradualmente la sua durata del 10 percento ogni settimana fino a un'ora di esercizio di intensità moderata ogni giorno - l'importo minimo necessario per perdere peso con successo, secondo l'American Council on Exercise. Nel corso del tempo, introdurre altre strategie come ridurre le dimensioni delle porzioni, cucinare più pasti a casa in modo da poter controllare il contenuto calorico e includere più frutta e verdura.