La migliore colazione, pranzo e cena per perdere peso
La migliore colazione, pranzo e cena per perdere peso è il pasto che si prende tempo per pianificare. Quando stai lottando per perdere chili indesiderati, metà della battaglia è sapere cosa stai per mangiare in anticipo. Parlate con il vostro medico o dietista per aiutarvi a progettare un piano di perdita di peso che si adatta alle vostre esigenze e preferenze alimentari.
Per perdere peso, iniziare ogni giornata con una colazione sana e abbondante. (Immagine: David Loftus / Photodisc / Getty Images)Perdere peso controllando le calorie
Sebbene un certo numero di mania della dieta affermi che possono aiutarti a perdere peso, generalmente hanno una cosa in comune: riducono l'apporto calorico giornaliero. L'unico modo per perdere grasso è mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno. Mangiare 3500 calorie in meno a settimana - o 500 calorie al giorno - può aiutarti a perdere una sterlina a settimana. Calcola il numero di calorie necessarie per perdere peso rintracciando ciò che mangi e sottraendo 500 calorie da quel numero. Ad esempio, se stai mangiando 2.200 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, limitare l'assunzione giornaliera a 1.700 calorie al giorno ti aiuterà a perdere un chilo a settimana. Per perdere peso, è importante limitare l'apporto calorico giornaliero a 1.200 calorie a 1.800 calorie al giorno, anche se questa quantità varia, in base al genere e al livello di attività, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue.
Imposta il tuo piano di pasto
Le calorie non sono l'unica cosa che devi prendere in considerazione quando cerchi di mangiare i pasti migliori per perdere peso: anche il tipo di alimenti che mangi è importante. Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri sono anche ricchi di calorie. Un piano alimentare migliore è quello che include principalmente alimenti a basso contenuto calorico che sono ricchi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Ciò significa che è necessario tornare alle basi: frutta, verdura, cereali integrali sani e proteine nutrienti. Per la gestione della fame e il bilancio energetico, ogni colazione, pranzo e cena dovrebbero avere lo stesso numero di calorie.
Metti da parte il tempo una notte a settimana per pianificare il tuo menu settimanale in modo da sapere esattamente cosa mangerai ad ogni pasto, cosa che ti consentirà di preparare correttamente il pasto. Potrebbe anche essere d'aiuto se prepari i tuoi pasti in anticipo, il che aiuta a prevenire le tentazioni dell'ultimo minuto.
Prima colazione
Fai colazione una priorità. Fare colazione quando stai cercando di perdere peso non solo ti aiuta a prevenire l'eccesso di cibo al tuo prossimo pasto, ma migliora anche l'umore, la concentrazione e la memoria, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Le uova fanno una buona scelta per la colazione e possono aiutare i vostri sforzi per perdere peso tenendovi più a lungo, secondo uno studio del 2008 pubblicato sull'International Journal of Obesity. Per 480 calorie, si può avere una frittata di due uova farcita con 1 oncia di formaggio magro e 1/2 tazza di spinaci e servita con due fette di pane tostato secco integrale e un contenitore da 6 once di yogurt senza grassi . Se non hai abbastanza tempo per una colazione da seduti, prova ad avere un muffin tostato inglese con 2 cucchiai di burro d'arachidi e una grande banana, per un totale di 470 calorie che puoi facilmente mettere in una scatola da pranzo da portare con tu.
Pranzo
Quando si tratta di perdere peso, il pranzo non ha la stessa attenzione di prima colazione, ma avere un buon pranzo potrebbe aiutarti a superare il pomeriggio senza colpire il distributore automatico. Un buon pranzo per perdere peso potrebbe includere una tortilla di mais da 6 pollici arrotolata con 3 once di petto di tacchino, lattuga, pomodoro a fette e senape, servita con 2 tazze di zuppa di verdure, una piccola mela e un contenitore da 6 once di yogurt senza grassi, tutto per 485 calorie. Oppure, prova una pasta e un'insalata di fagioli fatta con 1 tazza di pasta di penne cotta e integrale, lenta con 1/2 tazza di fagioli, 1 tazza di verdure miste cotte, come carote, broccoli e cavolfiore e 2 cucchiai di vinaigrette grassa, servita con una piccola arancia, per 470 calorie.
Cena
Per facilitare l'assunzione della dieta dimagrante durante l'ora di pranzo, assicurati di tenere la tua cucina piena di cibi sani che puoi assemblare in un pizzico. Un pollo saltato in padella con 3 once di petto di pollo saltato con 2 tazze di verdure miste, come peperoni rossi, germogli di soia e cavolo cinese, 1 cucchiaino di olio vegetale e salsa di soia a basso contenuto di sodio e servito con 1 tazza di riso integrale, prepara una cena veloce a basso contenuto calorico di 490 calorie. Oppure, completa una grande patata al forno con 1/2 tazza di peperoncino vegetariano e 1 oncia di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi e servi con 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio da tavola di condimento per insalata a basso contenuto di grassi e sei mandorle tritate.
