La migliore colazione prima di un allenamento se stai cercando di perdere peso
Saltare i pasti, soprattutto prima di un allenamento, può vanificare i tuoi obiettivi di dimagrire. Una colazione pre-allenamento ti dà l'energia per andare più forte e bruciare più calorie durante l'esercizio. Quando fai le scelte giuste, la colazione può anche aiutare a frenare l'appetito nel corso della giornata in modo da rispettare un piano ipocalorico e vedere i risultati più velocemente.
Yogurt normale con frutti di bosco (Immagine: KatarzynaZdanowska / iStock / Getty Images)Pianificazione del tuo pasto
Un pasto più ricco di carboidrati e più basso di proteine e grassi ti dà l'energia di cui hai bisogno per completare una sessione di forza o cardio. Il tuo corpo digerisce proteine e grassi lentamente, quindi queste calorie non sono prontamente disponibili per bruciare durante l'allenamento. Ma una piccola quantità di proteine fornisce amminoacidi che aiutano la riparazione muscolare e possono ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento. I carboidrati ti forniscono il carburante di cui hai bisogno subito. Esempi di carboidrati più alti, colazione con proteine più basse includono una fetta di pane tostato integrale con una sbavatura di burro di arachidi e metà di una banana, un muffin inglese con un uovo in camicia o una tazza di yogurt bianco con bacche fresche e un filo di miele.
Preoccupazioni caloriche
Stai per esercitarti, che brucia calorie, ma questo non ti dà la possibilità di concedervi una colazione pre-allenamento. Mantenere il consumo tra 200 e 400 calorie, a seconda del budget totale per il giorno. Non preoccuparti che una colazione pre-allenamento ti farà superare il limite giornaliero di calorie. Uno studio pubblicato nel luglio 2011 su "The Journal of Nutrition" ha rilevato che i partecipanti che facevano colazione consumavano il 17% in meno di calorie, in media, a pranzo. Se salti la colazione, è probabile che tu consumi più calorie in seguito per compensare.
Il tempismo è tutto
Se hai tre o quattro ore prima di andare in palestra, una colazione completa che contiene da 300 a 400 calorie - come una cialda integrale con bacche e yogurt o un grande frullato con proteine del siero del latte e frutta congelata - digerisce e soddisfa mentre offre carburante di qualità. Quando fai colazione prima della sessione, fai uno spuntino da 100 calorie, ad esempio una banana o un formaggio con pochi cracker, appena prima di allenarti, se hai 60 minuti o più. Se il tuo allenamento cade un'ora o due dopo la colazione, mantieni il tuo pasto piccolo - una ciotola da 200 calorie di cereali integrali con 1/2 tazza di latte magro o un frullato fatto con mezza banana, pochi bacche e proteine del siero di latte saranno sufficienti.
Fai attenzione alla convenienza
Una colazione a base di cibi integrali offre il massimo beneficio prima di allenarti. Le etichette sulle barrette energetiche sottolineano i loro presunti benefici nutrizionali, ma in realtà sono spesso solo barrette di cioccolato in un involucro sano. Le barrette energetiche possono essere ad alto contenuto di zuccheri e calorie, senza offrire molte soddisfazioni. Se non riesci a resistere alla loro convenienza, opta per quelli con solo 200 calorie, circa 5 grammi di proteine e 25 grammi di carboidrati. Cerca anche quelli fatti con ingredienti per lo più integrali - quelli che puoi pronunciare e riconoscere come cibo vero, come date e noci.
