I migliori esercizi per appiattire lo stomaco dopo un taglio cesareo

Tra il 2000 e il 2015, il tasso di nascite per cesareo è aumentato da 24 percento al 32 percento, secondo un articolo del 2018 su The Lancet. Queste statistiche potrebbero non essere così interessanti per te, ma puoi stare attento sapendo che ci sono molte altre nuove mamme che stanno lottando per riprendersi le loro pance pre-C-section.

Iniziare a bruciare grassi con una routine quotidiana di camminata. (Immagine: Alexey Dulin / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Proprio come le mamme che hanno avuto nascite vaginali, le mamme con la sezione C hanno bisogno di perdere il grasso addominale e tonificare i muscoli addominali per appiattire lo stomaco. Tuttavia, devono fare più attenzione quando tornano all'esercizio perché i loro muscoli dello stomaco stanno ancora guarendo.

Mancia

Cardio-intensità moderata e allenamento per la forza totale aiutano a bruciare i grassi e ad appiattire lo stomaco dopo un taglio cesareo.

Precauzioni speciali nella sezione C.

Secondo Rajiv M. Mallipudi, M.D., le donne che hanno avuto cesarei dovrebbero attendere almeno sei settimane prima di tornare all'esercizio. Proprio come con qualsiasi lesione dei tessuti molli, i muscoli addominali hanno bisogno di tempo per guarire dal trauma del parto. Riprendere l'esercizio troppo presto potrebbe causare l'apertura dell'incisione o causare uno strappo muscolare o ernia.

Il tuo ostetrico è la persona migliore per dirti quando è il momento di riprendere l'attività e che tipo di attività è meglio per te. La dottoressa Mallipudi dice che anche quando si ricomincia ad allenarsi, si dovrebbe ancora evitare molti esercizi addominali tradizionali e scegli attività a basso impatto che non mettono molto stress sugli addominali e sul pavimento pelvico.

Perdi il grasso

È probabile che la tua prima priorità quando sarai autorizzato per l'esercizio fisico brucia quel ripiano di grasso sopra la tua incisione. I cambiamenti avvenuti durante la gravidanza influiscono sulla conservazione del grasso, come osservato in uno studio del 2013 su Nutrition & Diabetes. Più di esso si accumula nella zona addominale come un particolare tipo di grasso chiamato Grasso viscerale.

Ciò rende tanto più importante perdere il rigonfiamento del ventre. A differenza del grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle, il grasso viscerale si trova in profondità all'interno dell'addome, circondando gli organi. È stato collegato a gravi condizioni di salute come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, secondo la Harvard Health Publishing.

La buona notizia è questa il grasso viscerale risponde all'esercizio fisico e alla dieta proprio come il grasso sottocutaneo. Oltre a una dieta a basso contenuto calorico, aumentando l'attività cardiovascolare e costruendo i muscoli ti aiuterà a bruciare il grasso della pancia.

Basta fare movimento

Dopo sei settimane di riposo, probabilmente sarai molto raro da fare. Ma non allacciare le scarpe da corsa subito. Sarai ancora in fase di guarigione e dovresti farlo molto facilmente all'inizio.

Camminare è la soluzione migliore per fare esercizi cardio dopo un taglio cesareo, ed è una grande reintroduzione all'attività dopo essere stato sedentario. Mentre non è il miglior esercizio brucia grassi, brucia ancora calorie. A seconda della velocità con cui cammini e del tuo peso, puoi farlo bruciare tra 240 e 500 calorie all'ora, secondo la Harvard Health Publishing.

Quindi esci da quel passeggino e muoviti. Inizia a passo moderato su terreno pianeggiante; quindi aumenta la velocità e aggiungi alcune colline. Camminare su colline ti aiuterà a bruciare ancora più calorie e fornire un allenamento tonificante efficace per le gambe e il sedere.

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Quanto dovresti fare?

Cerca di entrare in almeno 30 minuti di cammino ogni giorno come ti senti. Secondo il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti, tutti gli adulti dovrebbero ricevere almeno 150 minuti di allenamento cardio a intensità moderata ogni settimana per migliorare la loro salute e mantenere un peso normale.

Ma per risultati ancora maggiori, il Dipartimento della salute e dei servizi umani suggerisce aumentando la quantità di esercizio cardio a 300 minuti ogni settimana. Questo è un po 'meno di 45 minuti di camminare a ritmo sostenuto ogni giorno. Certo, dovresti ottenere il parere del tuo medico su quanto esercizio è giusto per te.

Aumenta la sfida

Più ti eserciti più duramente, più calorie brucerai. Una volta che hai camminato per alcune settimane senza dolori addominali o altri problemi, e il tuo medico dice che è OK, puoi aumentare l'intensità facendo jogging, corsa, ciclismo o utilizzando una qualsiasi delle macchine cardio in palestra.

Correre a un ritmo di 5 miglia all'ora aumenta il potenziale di calorie bruciate a 760 calorie, come osserva la Harvard Health Publishing. Il ciclismo brucia tra 760 e oltre 1.000 calorie all'ora, a seconda della velocità, del peso corporeo e dell'uso la macchina ellittica in palestra può bruciare fino a 800 calorie all'ora.

Quando si esercita più intensamente, non è necessario fare tanto per ottenere i benefici di perdita di peso. Il Dipartimento di salute e servizi umani dice questo 150 minuti di vigoroso esercizio aerobico ogni settimana è un buon obiettivo Se il tuo corpo è pronto e hai tempo, puoi anche sentirti libero di superare quell'obiettivo.

Aggiungi in allenamento per la forza

Un'altra parte fondamentale dell'esercizio dopo un taglio cesareo per ridurre la pancia è l'allenamento della forza. Costruire muscoli magri non solo ti rende più sano e più capace di affrontare la maternità, ma aumenta anche il tuo metabolismo, così il tuo corpo brucia più calorie anche quando non stai facendo esercizio fisico.

Fare esercizi mirati per rafforzare i muscoli addominali e pelvici è importante, ma dovrebbero far parte di a programma che rafforza tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo - braccia, spalle, schiena, addome, petto e gambe. Inizia con pesi leggeri o il tuo peso corporeo in un primo momento. L'esperta di esercizi prenatale e postnatale, Jessie Mundell, raccomanda di fare un allenamento post-C-sezione che comprende squat, tavole laterali, squat divisi, parti di trazione a nastro e file di sospensione TRX.

Mundell avverte che alcuni esercizi dovrebbero essere evitati, almeno all'inizio, tra cui:

• Scricchiolii, situp, gambe sollevate e assi anteriori
• Salto e step-up
• Presse pesanti in testa
• Qualsiasi esercizio pesantemente ponderato
• Qualsiasi esercizio che eserciti una pressione diretta verso il basso sul pavimento pelvico, come il bilanciere contro lo squat

Inizia con due brevi allenamenti total body ogni settimana, facendo uno o due set da otto a 12 ripetizioni. Se, dopo un paio di settimane, non hai avuto alcun dolore, puoi aggiungere set e altri esercizi al tuo allenamento.

Esercizi di stomaco dopo Cesarean

Gli esercizi addominali dopo un taglio cesareo non appiattiscono lo stomaco perché non riesci a individuare la riduzione. Appiattire lo stomaco significa bruciare i grassi. Tuttavia, questi esercizi sono fondamentali per riconquistare la forza e la funzione della totalità del corpo. Esperto di fitness e trasformazione e madre di quattro Heidi Powell raccomanda di includere i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento precoce post-C-section:

aspiratori. Siediti, stai in piedi o sdraiati sulla schiena. Inspira completamente nei polmoni; quindi espira profondamente. Quando hai espirato completamente, trattieni il respiro e disegna gli addominali, tirando dentro l'ombelico. Tieni qui il più a lungo possibile; poi tenendo gli addominali attirati, inspira lentamente. Rilascia e ripeti fino a 10 volte.

Rotazioni dei tasselli. Tieni un perno o un manico di scopa sulla parte superiore della schiena. Esegui un aspirapolvere, attirando gli addominali. Nella parte inferiore dell'espirazione, trattenere il respiro e ruotare lentamente da un lato all'altro. Continua finché non hai bisogno di prendere fiato; quindi ripetere per un totale di cinque a 10 ripetizioni.

Tacchi a spillo. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Esegui un aspirapolvere e mentre trattieni il respiro lentamente, fai scivolare il tallone destro in modo che la gamba sia completamente distesa; quindi riportalo nella posizione di partenza. Inspirare, espirare e poi ripetere 10 ripetizioni; quindi passare alla gamba sinistra. Fai da tre a cinque serie da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

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