Le migliori barrette proteiche per perdere peso
Non tutte le barrette proteiche sono uguali, ma se si sceglie il tipo giusto, possono far parte di una dieta equilibrata, a ridotto apporto calorico. Le proteine sono utili per la perdita di peso e queste barre sono un modo rapido e portatile per aumentare l'apporto proteico quando sei in viaggio. Non dovrebbero tuttavia comprendere l'unica fonte di nutrimento, o essere usati per sostituire più pasti in un giorno, poiché non hanno tutti i nutrienti necessari per una buona salute.
Barrette proteiche al granola con cioccolato su carta oleata. (Immagine: baibaz / iStock / Getty Images)Considerazioni sulle calorie
Se vuoi perdere peso, devi ridurre le calorie. Aggiungere semplicemente barrette proteiche a ciò che si mangia già può ritorcersi contro, come si potrebbe finire per consumare più calorie rispetto a prima e guadagnare peso invece di perderlo. Lo stesso vale per le barrette proteiche ad alto contenuto calorico. Ogni chilo di perdita di peso richiede un deficit calorico di 3.500, quindi per perdere 1 sterlina a settimana, è necessario avere un deficit di 500 calorie al giorno attraverso la dieta e / o esercizio fisico. Le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero mangiare meno di 1.800 calorie, in quanto potrebbero interferire con il metabolismo e i risultati di perdita di peso.
Importanza delle proteine per la perdita di peso
Ottenere un sacco di proteine nella dieta può aiutarti a sentirti pieno e rendere più facile perdere peso. Secondo un articolo pubblicato nel 2015 su The American Journal of Clinical Nutrition, i benefici sono più evidenti quando si ottengono da 25 a 30 grammi di proteine in ogni pasto. Diffondere l'apporto proteico durante tutta la giornata ti aiuta a costruire più efficacemente il muscolo rispetto a mangiare la maggior parte delle tue proteine a cena, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2014. Più muscoli costruisci, più alto è il tuo metabolismo; il muscolo richiede più energia per mantenere il grasso. Per una dieta da 1.200 calorie che è relativamente ricca di proteine, punta a 90 grammi di proteine, 33 grammi di grassi e 135 grammi di carboidrati al giorno, e per una dieta da 1.800 calorie, punta a 135 grammi di proteine, 50 grammi di grasso e 202 grammi di carboidrati al giorno.
Cosa cercare in una barretta proteica
Scegli una barretta proteica con circa 200 calorie e almeno 10 grammi di proteine e almeno 3 grammi di fibre. Le barrette più nutrienti hanno 10 grammi di zucchero o meno e 2 grammi di grassi saturi o meno. L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più di circa 25 grammi al giorno, e gli uomini non ricevono più di circa 38 grammi al giorno. Se stai solo cercando uno snack, potresti preferire una barretta con meno calorie, e queste barrette dovrebbero avere quantità corrispondentemente più basse di grassi saturi e zuccheri.
Le barrette fatte principalmente con cibi veri invece che con ingredienti altamente lavorati sono le migliori, ed è meglio evitare quelle che contengono olio parzialmente idrogenato, proteine della soia e radice di cicoria. La proteina di soia e la radice di cicoria sono modi economici per i produttori di aumentare le proteine e le fibre, ma questi non sono ingredienti di alta qualità e oli parzialmente idrogenati indicano che la barra contiene grassi trans non sani. È anche meglio evitare altri ingredienti altamente lavorati quando possibile, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dolcificanti artificiali, olio di palmisti frazionato e alcoli di zucchero come mannitolo, xilitolo, sorbitolo ed eritritolo.
Inserire le barrette proteiche nella vostra dieta
Se usi una barretta proteica come sostituto di un pasto piuttosto che uno spuntino, le 200 calorie tipiche non sono abbastanza calorie per un pasto, quindi vorresti integrare il bar con altri alimenti nutrienti, come un pezzo di frutta o una porzione di verdure e un contenitore monodose di yogurt bianco magro. Potresti anche avere un piccolo frullato con la tua barretta proteica. Questo dovrebbe portare il contenuto calorico totale del tuo pasto nel range di calorie da 300 a 400.
Qualcuno su una dieta da 1.200 calorie può mangiare tre pasti con 300 calorie ciascuno più tre snack da 100 calorie, mentre qualcuno con una dieta da 1.800 calorie può aumentare il numero di calorie in ogni pasto a 500 o aumentare gli snack a 200 ciascuno, rendendo una barretta proteica adatta per un buon spuntino. La tua dieta dovrebbe includere un mix di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e cibi proteici magri.
Migliorare i risultati di perdita di peso
Aggiungere esercizio alla tua routine ti aiuterà a perdere più peso e grasso corporeo. Uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010 ha scoperto che combinare l'allenamento della forza e una dieta ipoproteica a ridotto contenuto calorico era meglio per la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea rispetto a una dieta a basso contenuto di proteine con allenamento di resistenza o una dieta ricca di proteine senza allenamento di resistenza. Un altro studio, pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2005, ha trovato risultati simili, osservando che una dieta ricca di proteine e basso contenuto di carboidrati unita a cardio cinque giorni alla settimana e allenamento di resistenza due giorni alla settimana era più efficace di un basso contenuto proteico, dieta ad alto contenuto di carboidrati con la stessa combinazione di esercizio o dieta senza esercizio. Per scopi di perdita di peso, mirare per almeno 300 minuti di cardio e due sessioni di allenamento della forza a settimana.
