La migliore dieta rapida per perdere peso a due settimane
Una vacanza al mare imminente, una riunione di scuola superiore o un matrimonio potrebbero farti desiderare un corpo più pronto. I migliori programmi di dieta a due settimane consigliano porzioni moderate di cibi integrali per supportare la salute, l'energia e la perdita di peso. Un piano simile ti aiuta anche a iniziare a mangiare ea esercitarti a lungo termine, in modo da gestire il peso per tutta la vita. Un tasso di perdita sano e sostenibile è da 1 a 2 sterline a settimana, che può essere più lento della perdita "rapida" per la quale speravi. Tuttavia, nelle prime due settimane di modifiche al tuo piano alimentare e di esercizio, potresti perdere peso più velocemente mentre il tuo corpo si adatta.
La gestione del peso è uno sforzo per tutta la vita. (Immagine: eenevski / iStock / Getty Images)Sii realistico anche nelle tue aspettative. Ci sono voluti più di due settimane per diventare la dimensione che sei ora, e ci vorranno più di due settimane per dimagrire. Gli schemi di perdita di peso rapidi sono difficili da seguire per qualsiasi periodo di tempo. Anche se funzionano, di solito recuperi i chili persi più velocemente o più velocemente di quanto li hai persi. Scegli un piano che sia sostenibile per te a lungo termine, piuttosto che uno che tolleri la privazione estrema per un breve periodo.
Un'equazione per la perdita di peso
Per perdere peso, devi mangiare meno calorie e bruciare di più, così il tuo corpo cerca energia dal grasso immagazzinato. Un deficit da 500 a 1.000 calorie giornaliere produce una perdita da 1 a 2 sterline a settimana, poiché una sterlina equivale a 3.500 calorie. Potresti perdere un maggiore volume di peso nelle prime due settimane sotto forma di peso in acqua mentre il tuo corpo si adatta a un nuovo piano alimentare.
Riduci da 500 a 1.000 calorie combinando le revisioni dietetiche con una maggiore attività fisica. Ad esempio, consuma 500 calorie in meno al giorno e brucia 500 calorie esercitandosi per creare un deficit di 1.000 calorie che si traduce in una perdita di 2 libbre per settimana. Tagliare un sacco di calorie senza esercizio fisico significa spesso immergersi al di sotto del livello minimo di assunzione di 1.200 calorie al giorno per le donne, o 1.600 per gli uomini. Mangiare troppo poco può rendere difficile l'assunzione di sufficienti nutrienti essenziali. Potresti anche sentirti affamato di frequente e potresti trovare la dieta difficile da mantenere per due settimane.
Mirare a un deficit calorico moderato
Perdere peso ad una velocità superiore a 2 sterline a settimana per un paio di settimane è OK, ma la perdita dovrebbe stabilizzarsi. Se continui a perdere più di 3 sterline a settimana, aumenti il rischio di sviluppare calcoli biliari e altre complicazioni, tra cui insufficienza renale, irregolarità cardiache e problemi alla tiroide.
Se si tagliano troppe calorie per perdere peso velocemente, si rischiano anche carenze nutrizionali e un rallentamento del metabolismo, che rende più difficile perdere peso. Se si tenta di consumare meno di 1.200 - 1.600 calorie al giorno, può verificarsi una perdita di massa muscolare. Poiché il muscolo è un duro lavoro da mantenere per il tuo corpo, lo sacrificherà - specialmente se non viene usato - per trattenere il grasso quando avverte una privazione estrema.
Rimuovi calorie extra
Con una scadenza di due settimane incombente, eliminare tutte le calorie che non sono necessarie, come quelle di soda, caramelle, patatine, biscotti, alcol e cereali raffinati. Questi offrono poco in termini di nutrizione e le loro calorie si sommano rapidamente.
Non dimenticare di esaminare la tua dieta anche per le fonti apparentemente minori di calorie vuote. Crema di caffè aromatizzata, burro sul pane tostato, sciroppo d'acero su pancake, formaggio grasso su un panino o pane all'aglio con la cena tutti aggiungono calorie significative senza i principali nutrienti.
Se elimini tutte le calorie vuote per due settimane, probabilmente perdi peso, anche senza fare altri sforzi. Una cronologia di due settimane rende necessari questi cambiamenti estremi, ma se estendi la dieta e accontentati di un tasso di perdita più graduale, puoi comunque andare in una porzione o due al giorno degli alimenti a calorie vuote che ti piacciono veramente.
Cosa mangiare per perdere peso velocemente
Utilizza il piano di due settimane per creare abitudini salutari che continuerai dopo i 14 giorni. Scegli proteine magre, tra cui pollame a base di carne bianca, bistecca di fianco, pesce e tofu. Hai bisogno di proteine per aiutarti a mantenere la massa muscolare mentre riduci le calorie e ti alleni in palestra. Anche se la quantità minima di proteine richiesta giornalmente è di 0,36 per chilo di peso corporeo, punta ad un consumo leggermente aumentato di circa 0,55 grammi al giorno per ogni chilo del peso corporeo per aiutarti a mantenere sazi e preservare la massa corporea magra, suggerisce una recensione pubblicata in un numero del 2012 del British Journal of Nutrition.
Abbellisci le tue scelte proteiche con verdure fresche, senza condimenti cremosi, burro e formaggio. Tostarli con olio d'oliva, servirli come un'insalata condita con olio d'oliva e succo di limone o cuocerli a vapore e aromatizzare con erbe fresche. Solo 1/2 a 1 tazza di cereali integrali completa il tuo piatto. Aderire a riso marrone o selvatico, quinoa e orzo, per esempio. La fibra che si trova naturalmente nei cereali integrali, così come le verdure fresche, ti aiuta a riempirti in modo da non sentirti eccessivamente affamato sul piano.
Hai anche bisogno di piccole porzioni di grassi insaturi quando cerchi di perdere peso per aiutare con una corretta funzione corporea, sostenere la salute del cervello, assorbire le vitamine e sentirti soddisfatto. Le fonti ottimali includono noci e semi crudi, burro di noci, avocado, olio d'oliva e salmone.
Idee pasto per un piano di due settimane
Le idee per la colazione includono: due uova strapazzate con spinaci e funghi, una fetta di pane integrale e un'arancia; una ciotola di farina d'avena cotta in acqua e condita con mirtilli freschi, un cucchiaio di mandorle scheggiate e una spruzzata di latte scremato; un frullato fatto con lamponi surgelati, un cucchiaio di burro di mandorle, latte di mandorle e una pallina di proteine del siero di latte.
Prepara un pranzo sano, come una pita di grano integrale tagliata a metà e condita con salsa marinara, mozzarella grossa e peperoni, con una mela sul lato; un'insalata di romaine con ravanelli sminuzzati, tonno in scatola, pomodori d'uva e un cucchiaio di semi di girasole, conditi con un cucchiaino di olio d'oliva e aceto balsamico; o tortillas di mais ripieni di fagioli neri, un ottavo di un avocado e salsa.
A cena, cuocere un petto di pollo senza pelle con spezie Cajun e servirlo insieme a una patata dolce e insalata verde; la migliore pasta integrale al 100% con pomodori a pezzetti, zucchine al vapore e tacchino macinato saltato; o servire la scaloppina arrostita condita con il limone accanto ai broccoli al vapore e la quinoa cotta nel brodo di pollo.
Gli spuntini possono includere un uovo sodo e cracker integrali; yogurt magro con pera tagliata; un cucchiaio di burro d'arachidi con una piccola banana; lattuga romana avvolta intorno a salumi e formaggi magri; o un paio di cucchiai di hummus con bastoncini di carota.
Esercizio Cardio per la perdita di peso
Un piano di perdita di peso di due settimane ottiene un vantaggio di bruciare calorie attraverso l'esercizio. Cerca di adattarsi ad almeno 250 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana; questo potrebbe comportare una camminata veloce di 35 minuti ogni giorno o un esercizio più intenso come il jogging, il ciclismo o la danza aerobica.
Se sei un ginnico esperto, esegui alcune di queste sessioni come un circuito - cioè esercizi come jump squat, affondi, flessioni e scricchiolii vengono eseguiti in successione senza sosta - o come intervalli di alta intensità alternati a bassa intensità. Questi metodi possono aiutarti a bruciare i grassi più facilmente che a esercitarti alla stessa velocità ogni volta, un documento del Journal of Obesity del 2011 ha mostrato.
Approfitta di ogni opportunità per muoverti. Pace mentre aspetti un appuntamento, scegli le scale al posto della scala mobile o prendi la tua data ballando invece di un film. Più calorie riesci a bruciare ogni giorno, sia con l'esercizio fisico che con l'attività quotidiana, più velocemente perdi peso. Questi piccoli movimenti extra sono particolarmente preziosi se sei nuovo nell'esercizio fisico. Puoi bruciare calorie senza consumarti troppo tempo in palestra.
Supporta il muscolo mentre perdi peso
L'allenamento per la forza è anche essenziale per una buona salute e perdita di peso. Anche per più di due settimane, potresti perdere muscoli considerevoli - il 25% di ogni sterlina, riporta l'American Council on Exercise - se non ti alleni durante la perdita di peso. Ciò significa che se sei in grado di perdere cinque chili, 1 1/4 di sterco di esso è perso massa muscolare.
L'allenamento per la forza non significa che ti accrescerai come un body builder. Significa semplicemente che sfidi i muscoli per rimanere forti, sani e funzionali. Punta a un minimo di due sessioni a settimana, ovvero quattro sessioni nel periodo di due settimane, in giorni non consecutivi. Se sei nuovo all'esercizio fisico, usa il tuo peso corporeo per eseguire un set di otto-12 esercizi, come flessioni, squat, affondi, salti e crunch per tricipiti ad ogni sessione. Per gli atleti più esperti, impegnarsi a due o tre serie di un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale che include da otto a 12 ripetizioni. Usa un peso che sembra pesante nelle ultime due ripetizioni. Dopo che sono trascorse le due settimane, continua il tuo regime di allenamento per la forza e aumenta i pesi quando le 12 ripetizioni diventano troppo facili.
