Il modo migliore per fare il pieno rapidamente
Fare il pieno non è qualcosa che accade durante la notte, anche se sei geneticamente fortunato e puoi costruire muscoli abbastanza facilmente. Se sei nuovo a fare esercizio, tuttavia, vedrai alcuni risultati rapidamente - anche in poche settimane - che ti terranno motivato per i mesi o gli anni necessari per aumentare in modo significativo. Per aumentare peso e volume il più rapidamente possibile, avrai bisogno di un programma di dieta ed esercizio ben pianificato e potresti prendere in considerazione l'uso di integratori. Parlate con il vostro medico prima di apportare importanti cambiamenti al vostro stile di vita, però, e ottenere l'autorizzazione medica per utilizzare gli integratori, se si decide di prenderli.
L'allenamento per la forza è un must se vuoi fare il pieno velocemente. (Immagine: Dan Prince / Cultura / Getty Images)Imposta obiettivi di massa
La velocità con cui riesci ad accumulare dipende da alcuni fattori: il tuo fisico attuale, il tuo potenziale genetico per il guadagno muscolare e le modifiche dello stile di vita che fai. Anche se riesci a impaccare facilmente i muscoli, il sollevamento richiede mesi di lavoro, il che potrebbe richiedere più di un anno. Pianifica di guadagnare circa 1/2 di libbra ogni settimana mangiando altre 250 calorie al giorno, oltre a quello di cui hai bisogno per mantenere il peso. Questo aumento di peso lento consente al tuo corpo di fare il pieno di muscoli, quindi non stai semplicemente aumentando il grasso corporeo.
Creare una cronologia generale per il bulking up, in base a un aumento di peso settimanale di 1/2 di libbra. Ad esempio, se si desidera ottenere 20 sterline, budget circa 40 settimane per raggiungere il tuo obiettivo. Tieni presente che potresti dover colpire alcuni posti di blocco o altipiani lungo il percorso, il che potrebbe aggiungere ulteriore tempo alla tua pianificazione. Potresti anche aver bisogno di aggiustare il tuo apporto calorico verso l'alto o verso il basso, man mano che aumenti di peso per continuare a guadagnare circa 1/2 di libbra a settimana. I calcolatori online ti danno una stima di quante calorie hai bisogno quotidianamente, ma le tue reali esigenze caloriche possono variare, a seconda della tua genetica e del tuo metabolismo.
Finesse Your Diet per guadagno di peso
Regolare la quantità di cibo che si mangia è essenziale per aumentare il volume - se non si mangia abbastanza cibo, non si avranno le calorie aggiuntive necessarie per aumentare di peso. Ma anche altri cambiamenti nella dieta possono aiutare. Ad esempio, avrai bisogno di più amminoacidi per costruire nuovo tessuto muscolare. Spara per un apporto proteico di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Se pesi 135 chili, sono 108 grammi; se pesano 180 sterline, sono 144 grammi. Le proteine derivate dagli animali, come la proteina presente nelle carni magre, i latticini non grassi, le uova e il pesce, offrono tutti gli aminoacidi necessari per il guadagno muscolare. La soia e la quinoa forniscono anche tutti gli amminoacidi essenziali. Tuttavia, è possibile ottenere gli aminoacidi necessari mangiando una varietà di altri alimenti vegetali ricchi di proteine come lenticchie, fagioli, cereali integrali e noci.
Assicurati di essere alimentato con carboidrati. Il tuo corpo converte i carboidrati dalla tua dieta in glicogeno, che funge da fonte primaria di carburante per i tuoi muscoli durante gli allenamenti duri. Per essere energizzati durante gli allenamenti duri in palestra, avrai bisogno di carboidrati di alta qualità come frutta, verdura e cereali integrali. Mangia anche grassi sani: il grasso è una fonte di energia concentrata, quindi alimenterà il tuo stile di vita attivo. Scegli oli insaturi, come l'olio d'oliva, e cibi ad alto contenuto di grassi insaturi come noci, semi, avocado e pesce grasso.
Bulk Up con l'esercizio
Anche se la dieta da sola può aiutarti ad aumentare di peso, l'esercizio stimola la crescita muscolare e metti su massa magra. L'allenamento per la forza è un must se vuoi fare il pieno velocemente. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, inizia con tre allenamenti di allenamento della forza ogni settimana, eseguiti in giorni non consecutivi. I tuoi allenamenti dovrebbero concentrarsi su movimenti ampi e composti che ti consentano di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Ad esempio, puoi eseguire affondi e ascensori morti per rafforzare la parte inferiore del tuo corpo, assi per sfidare gli addominali e presse per il petto e file per lavorare le braccia, il petto e la schiena.
Man mano che diventi più avanzato, prendi in considerazione di dividere la tua routine di forza eseguendo due allenamenti della parte superiore del corpo e due allenamenti della parte inferiore del corpo ogni settimana. Questo libera più tempo per aggiungere esercizi mirati che lavorano i muscoli da diverse angolazioni. Ad esempio, nei giorni della parte superiore del corpo, potresti incorporare nella tua routine arricciature bicipite o presse aeree, oltre a flessioni, presse sul torace e righe.
Mentre il tuo focus dovrebbe essere sull'addestramento della forza, non rinunciare completamente al cardio. Un allenamento breve, di intensità moderata di circa 20 minuti, da due a tre volte a settimana, è abbastanza lungo da mantenere l'allenamento cardiovascolare.
Considera i supplementi di massa
Fintanto che segui una corretta dieta e un programma di esercizi per il bulking, aggiungere supplementi alla tua routine potrebbe aiutare ad accelerare i risultati. Ad esempio, bere un siero di proteine del siero può aiutare ad aumentare l'apporto proteico per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Il siero di latte, in particolare, è una proteina che assorbe rapidamente, quindi bere un siero di latte poco dopo l'allenamento fornirà ai muscoli gli aminoacidi necessari per crescere. La creatina è un integratore ampiamente disponibile nei negozi di salute e fitness e potrebbe anche aiutare a promuovere la crescita muscolare in alcune persone, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, compresi studi più ampi e ben progettati, per sapere esattamente quanti integratori effettivamente consentono a una più ampia gamma di persone di aumentare di volume. Ad esempio, la creatina potrebbe non essere di beneficio se i tuoi muscoli contengono già livelli elevati di creatina naturale, spiega l'UMMC. Parla con il tuo medico prima di assumere integratori per assicurarti che siano una buona scelta per te.
