I modi migliori per usare i manubri da 10 libbre

Scegli come bersaglio ogni parte del tuo corpo con esercizi con manubri da 10 libbre. A seconda dello stato di forma fisica, tuttavia, i manubri da 10 libbre potrebbero essere troppo pesanti o troppo leggeri. La National Strength and Conditioning Association raccomanda di scegliere un peso che affatica i muscoli in 12-15 ripetizioni per un tono generale. Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza, devi aumentare il peso per affaticare i tuoi muscoli di 6-10 ripetizioni. In generale, i manubri da 10 libbre sono un buon peso iniziale per la maggior parte delle persone. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Una fila di pesi in una palestra. (Immagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Squat con Shoulder Press

Afferrare i manubri in ogni mano e sollevare le braccia in modo che i manubri si trovino su entrambi i lati della testa, con i palmi rivolti in avanti. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono orizzontali con il pavimento, mantenendo il peso sui talloni e spingere indietro i fianchi in modo che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi. Alzati in piedi mentre premi contemporaneamente i manubri sopra la testa. Abbassa di nuovo i manubri per finire nella posizione iniziale.

Affondo con Bicep Curl

Tieni i manubri in ogni mano con le braccia abbassate e i palmi rivolti in avanti. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e l'affondo, ma tieni il ginocchio destro dietro le dita dei piedi. Abbassa il ginocchio sinistro dietro di te in modo che tocchi quasi il terreno. Mentre abbassate, piegate i bilancieri verso le spalle per lavorare i bicipiti. Alzati, porta la gamba sinistra in avanti e abbassa i manubri. Ripeti per l'altra gamba.

Reverse Flys

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare i manubri in ogni mano. Sposta il peso sui talloni e piegati sui fianchi di circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta o leggermente arcuata. Lascia cadere le braccia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo le braccia per lo più diritte, ma non bloccate, aprile lateralmente e stringi le scapole per lavorare i muscoli della schiena. Abbassare lentamente e tornare alla posizione iniziale.

Stampa del petto

Appoggiati con le spalle al pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona le braccia in modo che gli avambracci siano dritti in aria, con i palmi rivolti in avanti tenendo i pesi con i gomiti appoggiati a terra. Premere i manubri in modo che si incontrino al centro sul petto. Tenere premuto per un secondo, e abbassarli lentamente verso il basso in modo che i gomiti tocchino leggermente il terreno e ripetere. Per maggiore difficoltà, prova ad alternare un braccio alla volta mentre l'altro rimane dritto in aria.

Torsione addominale

Sedersi a terra con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra, con un peso in mano con entrambe le mani. Appoggiare indietro di circa 45 gradi e ruotare il busto mentre si tenta contemporaneamente di toccare il peso sul terreno verso il lato rotante. Muoviti rapidamente ma senza intoppi attraverso ogni rotazione.