Piano di perdita di peso per il tipo di corpo Endomorph

Le persone arrivano in tutte le diverse forme e dimensioni. Alcuni sono alti o bassi, alcuni sono magri o rotondi e alcuni sono nel mezzo. Il Dr. William H. Sheldon ha detto che sebbene ognuno sia diverso, ci sono tre tipi di corpo distinti: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Gli ectomorfi sono alti e magri e tendono ad avere difficoltà a ingrassare, mentre i mesomorfi sono muscolosi e atletici e non hanno difficoltà a perdere o ad aumentare di peso. Endomorphs tende ad avere più grasso corporeo e ad aumentare di peso facilmente. Come endomorfo, puoi lottare con il tuo peso e hai bisogno di strategie specifiche per aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori. Consultare il proprio medico per progettare un programma di dieta che si adatta alle vostre esigenze specifiche.

Riempire la vostra dieta con più cibi interi e freschi è particolarmente utile per chi ha problemi di grasso in più nella pancia. (Immagine: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Informazioni su Endomorphs

Le grandi ossa, le forme curve e rotonde sono parole spesso usate per descrivere gli endomorfi, che spesso portano il loro peso nel loro corpo inferiore. La defunta attrice Marilyn Monroe e molti uomini di football sono esempi di questo tipo di corpo più rotondo. Mentre il tipo di corpo endomorfo tende ad avere più grasso corporeo e ha un tempo di perdere peso più duro rispetto agli altri due tipi, gli endomorfi non sono necessariamente sovrappeso.

Grasso corporeo e perdita di peso

Gli endodermi hanno una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto agli ectomorfi o ai mesomorfi, ma il grasso può essere trovato in qualsiasi parte del corpo, sia l'addome che i fianchi. Dove porti il ​​grasso influisce sulla tua perdita di peso e sulla tua salute. Il grasso che circonda i tuoi organi in profondità nell'addome - e spinge lo stomaco fuori per formare un "ventre di birra" - si chiama grasso viscerale, mentre il grasso sotto la pelle - il grasso che puoi pizzicare - si chiama grasso sottocutaneo.

Il grasso viscerale è più dannoso per la salute del grasso sottocutaneo ed è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete. Questo tipo di grasso sembra essere più biologicamente attivo del grasso sottocutaneo e può avere un impatto sull'insulina, i livelli di lipidi nel sangue, gli ormoni e la funzione immunitaria. Il risultato è un aumento del rischio di malattia.

Quando si tratta di perdere peso, il grasso viscerale tende ad essere più facile da perdere rispetto al grasso sottocutaneo, secondo le pubblicazioni di Harvard Health. Ciò significa che se sei sovrappeso, sarai in grado di migliorare la tua salute in tempi relativamente brevi con la perdita di peso, ma potrebbe richiedere più tempo per raggiungere il tuo fisico desiderato.

Creare un deficit calorico per perdere peso

Un chilo di grasso corporeo contiene circa 3.500 calorie. Per perdere il grasso in più che stai trasportando, è necessario creare un deficit calorico in modo che il tuo corpo brucia quel grasso per l'energia. Puoi creare questo deficit calorico apportando modifiche alla tua dieta, essendo più attivo o, idealmente, facendo entrambe le cose. Riducendo il tuo apporto calorico attuale di 250 calorie al giorno e lavorando per bruciare un supplemento di 250 calorie al giorno dovrebbe produrre 1 chilo di perdita di peso settimanale

Endomporphs non dovrebbe seguire diete molto restrittive, secondo l'Università di Houston. Quando non mangi abbastanza calorie, invece di bruciare i grassi il tuo corpo lavora duramente per risparmiare energia e trattenere il grasso, e gli endomorfi sono particolarmente inclini a trattenere questo grasso. L'ospedale generale della contea di Waldo consiglia di non consumare meno di 1.200 calorie al giorno o di rischiare una carenza di nutrienti e andare in "modalità di fame".

Scelte alimentari per Endomorphs

Molti endomorfi adorano il cibo, nota la Rider University. Quando stai cercando di perdere peso, vuoi riempire la tua dieta con cibi che mantengono la fame, il che può aiutare a controllare le voglie per i cibi meno sani. Buone scelte includono proteine ​​magre come pesce, pollame, carne rossa magra, uova, alimenti a base di soia e prodotti caseari magri o grassi, oltre a cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. È anche importante includere anche un po 'di grasso sano, come olii vegetali, noci, semi e avocado.

Riempire la vostra dieta con più cibi interi e freschi è particolarmente utile per coloro che lottano con il grasso in più nella zona della pancia, secondo le pubblicazioni di Harvard Health. Per aiutarti a perdere il grasso, in particolare il grasso addominale, vuoi evitare cibi altamente lavorati come torte, biscotti, caramelle, soda, fast food, pane bianco e snack come patatine fritte.

Esempio di piano di perdita di peso

Per mantenere il tuo corpo energizzato, vuoi mangiare pasti più piccoli più frequentemente e mangiare ogni cinque ore durante il giorno. Inizia la giornata con un uovo sodo e un muffin inglese integrale tostato condito con 1 cucchiaino di burro d'arachidi. Per il tuo pasto di metà mattina, un contenitore di yogurt senza grassi con una piccola banana rappresenta una scelta salutare e abbondante per la tua dieta dimagrante endomorfa.

A pranzo, riempire una tazza di zuppa di verdure con cinque cracker integrali, 1/4 tazza di hummus, 1 tazza di peperoni rossi e verdi a fette e 12 mandorle. Un pasto pomeridiano potrebbe includere 1 oncia di formaggio svizzero magro su una fetta di pane integrale con una piccola mela.

Per cena, prendere in considerazione 3 once di tonno grigliato con 1 tazza di patate rosse arrosto e 1 tazza di cavolfiore tostato. In serata, spuntino su 3 tazze di popcorn schioccato con aria mescolato con 20 noccioline. Questo piano pasto campione ha 1.565 calorie.

Esercizio aerobico per Endomorphs

Oltre ad apportare modifiche alla vostra dieta, includete l'esercizio aerobico nel piano di perdita di peso. Mentre l'esercizio aerobico a basso impatto può aiutare a trasformare il tuo corpo, l'esercizio intermittente ad alta intensità o HIIE, può essere più efficace nell'aiutarti a bruciare sia il grasso viscerale che il grasso sottocutaneo, secondo uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Obesity. HIIE comporta l'esercizio ad alta intensità per un determinato periodo di tempo, seguito da un periodo di bassa intensità o di riposo. Ad esempio, potresti correre più veloce che puoi per un minuto, quindi correre o camminare per quattro minuti e ripetere il modello da quattro a sei volte.

Se non sei all'altezza di HIIE, qualsiasi tipo di movimento aiuta. L'Università di Houston suggerisce una passeggiata o una corsa per 30 minuti cinque giorni alla settimana per aiutare gli endomorfi a perdere peso. Mentre l'aerobica ad alto impatto è efficace per la perdita di grasso corporeo, l'esercizio aerobico a basso impatto, specialmente se combinato con l'allenamento della forza, è più efficace dell'aerobica ad alto impatto per aiutare a costruire più muscoli, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Sports Medicina e forma fisica.

Allenamento della forza per Endomorphs

Per migliorare le capacità di bruciare le calorie del tuo corpo e il tuo fisico in generale, devi includere esercizi di allenamento per la forza, poiché il muscolo brucia più calorie del grasso. Endomorph dovrebbe lavorare su tutti i principali gruppi muscolari - braccia, gambe, addominali e schiena - due o tre giorni alla settimana. Usa pesi liberi o una fascia di resistenza per aggiungere muscoli al telaio. Situp, flessioni, pullup, affondi e squat contano anche. Per ottenere i maggiori benefici per il tuo tipo di corpo, scegli un peso che ti permetta di eseguire da otto a 12 ripetizioni di un esercizio. Una volta che è possibile completare 12 ripetizioni, aumentare il peso per continuare a guadagnare forza e vedere i risultati.

Mantenere il peso fuori

Come endomorfo, devi lavorare di più per mantenere il peso fuori da quando lo hai perso rispetto agli altri due tipi di corpo. Il Registro nazionale del controllo del peso, che tiene traccia delle persone che hanno perso peso e lo ha tenuto fuori, nota che i perdenti di peso di successo tendono ad avere caratteristiche simili. Molti di loro fanno colazione, si pesano almeno una volta alla settimana, guardano meno di due ore di televisione al giorno e si allenano per un'ora o più quasi tutti i giorni della settimana.