Pesi contro Cardio La tua guida per il corpo perfetto
Corri, corri e corri, ma non versi un chilo. Cosa dà? È uno dei punti dolenti più comuni per le persone che fanno esercizio fisico. Tutto questo sforzo e così poca ricompensa, ma perché è così?
Colpisci i pesi per sfruttare al massimo il tempo della tua palestra. (Immagine: Adobe Stock / Paul)Semplice: Cardio spesso non è il modo più veloce per perdere peso, e non è certamente l'unico modo. C'è una soluzione, però, che ti permetterà di trascorrere meno tempo in palestra e vedere risultati ancora migliori.
L'allenamento per la forza è una componente fondamentale di qualsiasi programma rispetto alla perdita di grasso a lungo termine.
Alwyn Cosgrove, esperto di fitness e autore
1. Brucia più grasso con l'allenamento della forza
Troppe persone sono concentrate su quante calorie bruciano mentre sono in palestra, ma questo è miope.
Smetti di concentrarti su quante calorie brucia in palestra e concentrati invece su come il tuo corpo spende calorie fuori dalla palestra. Si bruciano calorie durante il giorno indipendentemente da ciò che si sta facendo, ma l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la velocità con cui si bruciano quelle calorie.
Con la maggior parte delle forme di cardio stazionario tradizionale, si consumano calorie mentre si sta facendo esercizio, ma una volta che si è fermato, si ritorna rapidamente al normale tasso metabolico. L'allenamento per la forza, tuttavia, costruisce i muscoli e più muscoli ti aiutano a bruciare più calorie, anche quando sei seduto sul divano.
"L'allenamento per la forza è una componente fondamentale di qualsiasi programma che enfatizza la perdita di grasso a lungo termine", ha detto Alwyn Cosgrove, coautore del libro The New Rules of Lifting.
Pensa a questo: più muscoli hai, più carburante brucia costantemente. Un tapis roulant o un trainer ellittico è spesso visto come la soluzione rapida per eliminare il grasso corporeo e sono certamente utili se il tuo obiettivo è migliorare la salute o la resistenza cardiovascolare - ma l'allenamento della forza è un potente alleato.
2. L'addestramento alla resistenza non renderà le donne "virili"
Sia gli uomini che le donne dovrebbero sollevare pesi. (Immagine: Adobe Stock / Microgen)Questo mito non morirà e sfortunatamente è orribilmente fuorviato.
Ci vuole molto lavoro sia dentro che fuori dalla palestra per diventare grandi o voluminosi. Non devi solo dedicarti al tuo allenamento, ma hai bisogno di un'alimentazione adeguata se sei seriamente interessato a mettere su misura.
"C'è un grosso malinteso su ciò che causa la massa, ma il bulk non è un muscolo, è un muscolo coperto da grasso", ha detto Mike Roussell, autore e consulente nutrizionale. "Quindi se ti senti troppo ingombrante, allora è importante perfezionare la tua dieta per perdere il grasso in eccesso - non rinunciare all'allenamento con i pesi".
Le donne hanno uno svantaggio distinto se l'obiettivo è quello di mettere su misura. Hanno circa un decimo del testosterone dei maschi e il testosterone è un componente chiave nel processo di costruzione muscolare.
Le donne possono costruire muscoli, però. Ma in generale, invece di grandi e voluminosi, saranno il tipo di muscoli lunghi e magri che molte donne desiderano.
3. Allenamento con i pesi Vantaggi l'atletismo
Se il tuo obiettivo è guardare, muoverti e sentirti come un atleta, hai bisogno di una corrispondente routine di allenamento della forza.
"Gli atleti d'elite hanno bisogno che il loro corpo funzioni come un'unità efficiente", afferma Wil Fleming, allenatore delle prestazioni e co-proprietario di Force Fitness and Performance a Bloomington, Indiana. "Quindi concentrati sui movimenti big-bang che utilizzano più gruppi muscolari - sia i primi che i piccoli stabilizzatori.
La premessa qui è semplice: smettere di isolare le parti del corpo e pompare via senza pensare sulle macchine. Concentrati sugli esercizi composti e multi-articolari. Assumi un allenatore o un allenatore e impara a schiacciare, stirare, appoggiare il capo e premere in modo sicuro ed efficace.
L'unico motivo per cui il tuo atletismo sarà limitato in palestra è se segui un programma inefficace o uno progettato per "spettacolo" contro "go".
4. Running non è sempre il modo migliore per mettersi in forma
La corsa non dovrebbe essere il tuo unico allenamento. (Immagine: Bojan89 / iStock / Getty Images)Non è che la corsa sia cattiva, ma mette una buona dose di stress sui muscoli e sulle articolazioni. I corridori ricreativi possono avere lesioni causate dalla debolezza dei muscoli core e stabilizzatori dell'anca. Il piano migliore è di prendersi del tempo per sviluppare prima i muscoli del core e dei fianchi invece di saltare giù dal divano e correre per tre miglia.
Per gli stabilizzatori dell'anca, inizia con esercizi di base a una sola gamba come squat-split, affondi e step-up. Per il nucleo, esercizi come assi anteriori, assi laterali e cani da caccia aiuteranno a diventare più forti e più stabili, rendendo molto meno probabile che ti ferisca quando decidi di eseguire quella 5K.
Alcune persone hanno bisogno di attività un po 'più amichevoli, poiché il martellamento causato dal correre su un tapis roulant o sul pavimento è semplicemente troppo. Se ti piacciono le opzioni più tradizionali, una cyclette o un vogatore a doppia azione non si limiterà a coinvolgere una tonnellata di muscoli, ma anche a ridurre lo stress delle articolazioni.
Se vuoi variazioni più recenti (e forse più eccitanti), considera gli swing dei kettlebell, i circuiti palla medica o bilanciere, Prowler spinge o anche gli esercizi con le corde da battaglia.
Ci sono molti modi per rimettersi in forma e, mentre la corsa è ottima, è solo una delle opzioni a tua disposizione.
La linea di fondo
L'allenamento per la forza può aiutarti a perdere grasso corporeo ed è probabilmente un biglietto più veloce per una migliore forma fisica rispetto al cardio stazionario. Inoltre non limiterà il tuo atletismo, ma più probabilmente lo migliorerà, e le donne possono trarre enormi benefici dall'allenamento di resistenza senza diventare ingombranti.
Per quelli di voi che amano correre, ricordate che è solo un modo per migliorare la vostra forma fisica, ma sicuramente non è l'unico modo. Quindi assicurati di mescolare un allenamento di forza per prevenire lesioni e migliorare l'atletismo.
Come con qualsiasi programma, però, devi mettere in opera. È tempo di entrare in palestra!
Scuotere il tuo allenamento
SE TU ... Corri tre miglia, tre giorni alla settimana.
Prova questo ... Esegui esercizi di allenamento per la forza con una moderata resistenza per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni, concentrandoti sui grandi gruppi muscolari come petto, schiena e gambe. Questo dovrebbe richiedere solo circa 30 minuti. Seguitelo con una corsa da 1 a 1,5 miglia per ottenere il vostro allenamento cardio.
SE TU ... Sollevate tre volte alla settimana usando un circuito di macchina.
PROVA QUESTO ... Impara a sollevare con pesi liberi e rendere quelli la pietra angolare del tuo programma. Rendilo un obiettivo per imparare un esercizio composto a settimana. I buoni sollevamenti includono squat, deadlifts, chin-up, file, push-up, panca e presse aeree.
SE TU ... Sollevi ogni giorno ma non fare cardio.
PROVA QUESTO ... Passa a una routine più equilibrata. L'allenamento per la forza da tre a quattro volte a settimana è abbondante. Alla fine dei tuoi allenamenti, prendi in considerazione l'idea di lanciare una qualche forma di cardio. Se non ti piace correre, prova diverse opzioni come il vogatore, l'allenamento con il kettlebell o anche le corde da battaglia se la tua palestra le ha.
