Cosa e quanto puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati, come pasta, pane, verdure amidacee e zucchero. La perdita di peso è uno degli effetti collaterali positivi di questo tipo di dieta, che enfatizza proteine, grassi sani e verdure acquose e fibrose. Esattamente quanto deve essere restrittiva l'assunzione di carboidrati dipende dalla sensibilità personale al carboidrato, dall'assunzione di carboidrati attuale, dal livello di attività e dagli obiettivi di perdita di peso.
La carne è un alimento base per una dieta a basso contenuto di carboidrati. (Immagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Perché basso contenuto di carboidrati per perdere peso
Riducendo l'assunzione di carboidrati si elimina la fonte di molte calorie vuote. Ad esempio, non consumerai più pane bianco, muffin, biscotti, pasticcini, riso bianco e soda. Molto probabilmente finirai per mangiare meno calorie.
Probabilmente non mangi di meno in questo piano alimentare, ma potresti non sentirti affamato perché le diete povere di carboidrati sono particolarmente adatte a ridurre l'appetito. Mangiare meno carboidrati aiuta a stabilizzare la glicemia in modo da non sperimentare oscillazioni selvagge che attivano le voglie e farti mangiare troppo.
I carboidrati ti causano anche il peso eccessivo dell'acqua. Quando riduci l'assunzione, parte di quell'acqua scorre via, con conseguente riduzione del peso corporeo. Quindi tieni presente che parte della tua perdita di peso iniziale su una dieta a basso contenuto di carboidrati probabilmente non è grassa, ma solo fluida.
Tipi di diete a basso contenuto di carboidrati
La raccomandazione nutrizionale standard dell'Istituto di Medicina è di ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Per una dieta base da 2.000 calorie, ciò equivale a tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno. Una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati ti consente di risparmiare tra 100 e 150 grammi di carboidrati netti al giorno, mentre alcune diete povere di carboidrati consentono solo 50-100 grammi di carboidrati netti al giorno. Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati ti limita a 50 grammi di carboidrati netti al giorno o meno. La fase iniziale di "induzione" della dieta Atkins è una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui inizi con non più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti spinge in uno stato di chetosi, in cui il tuo corpo brucia grassi in modo più efficiente e produce sostanze chimiche chiamate chetoni per alimentare il cervello in assenza di carboidrati. Una dieta chetogenica presenta un'assunzione proteica ricca di grassi e moderata ed è spesso accompagnata da un periodo di fase di disagio durante il quale si manifestano effetti collaterali, tra cui l'energia cadente, scarse prestazioni fisiche, mal di testa e nausea.
I carboidrati "netti" sono quelli che influenzano la glicemia. Si calcola il valore di carboidrati netti di un alimento sottraendo i suoi grammi di fibra dai suoi grammi totali di carboidrati.
Cosa mangiare su ogni piano a basso contenuto di carboidrati
Tutte le diete povere di carboidrati ti incoraggiano a evitare il pane, la pasta e le prelibatezze zuccherine, che aumentano notevolmente l'assunzione di carboidrati. Mangiate un sacco di carne, pollame, pesce, formaggio, oli e verdure a foglia verde su qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati.
Una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati da 100 a 150 grammi al giorno potrebbe includere 1/2 tazza di cereali, come riso integrale o orzo perlato, a due o tre pasti - ognuno ha circa 20 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza . Potresti gustare da 1/4 a 1/2 tazza di verdure amidacee, come la zucca o le carote; da uno a due pezzi di frutta fresca, ad esempio metà di una mela e un'intera pesca; e 1/4 di fagioli neri o cannellini ai pasti, anche. Alla maggior parte dei pasti sono consentite anche porzioni moderate di grassi sani, come un'oncia di noci o un quarto di avocado.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati da 50 a 100 grammi potrebbe includere una porzione di frutta a basso contenuto di carboidrati, come una tazza di lamponi freschi, con 3 grammi di carboidrati netti e 1/2 tazza di cereali in un pasto al giorno. Il resto dell'assunzione di carboidrati deriva da verdure fibrose acquose, tra cui broccoli, cavolfiori, melanzane, cetrioli, peperoni e funghi. Tutti sono a basso contenuto di carboidrati netti, con 1 o 2 grammi in totale in ogni 1/2 tazza. Quando queste verdure stanno consumando la maggior parte dei pasti, tuttavia, i loro carboidrati si sommano rapidamente a 50-100 grammi. Cercherai grasso da fonti a basso contenuto di carboidrati, come semi e noci, nonché oli da cucina e avocado.
Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è la tua principale fonte di proteine animali, grassi e verdure sane. Anche l'assunzione di verdura ad ogni pasto è limitata per mantenere l'assunzione di carboidrati estremamente bassa. L'olio di cocco, il pesce grasso, l'olio d'oliva e le modeste porzioni di formaggio contribuiscono con la maggior parte del grasso, poiché questi prodotti sono a basso contenuto di carboidrati. Potresti avere uova e pancetta a colazione; un bastoncino di formaggio e mandorle come spuntino; un hamburger con formaggio e un uovo per pranzo; e pollo e verdure saltati in padella con olio di cocco per cena.
Quale dieta low-carb è giusta per te?
Potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per determinare quale dieta a basso contenuto di carboidrati è giusto per te. Se sei notevolmente sovrappeso o obeso e hai bisogno di dimagrire disperatamente, una dieta a basso tenore di carboidrati o chetogenica potrebbe essere adatta a te. Di solito, questa dieta produce una perdita di peso piuttosto drammatica, ma non è senza rischi ed effetti collaterali, quindi dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare.
Quando inizi a mangiare a basso contenuto di carboidrati, una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati tra 100 e 150 grammi può essere sufficiente per iniziare la perdita di peso. Una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati può non sembrare troppo restrittiva e fornisce ancora energia per l'esercizio fisico e abbastanza carboidrati per scongiurare i sintomi spiacevoli che possono accompagnare piani estremamente bassi di carboidrati. Individui particolarmente attivi possono trovare questa riduzione moderata di carboidrati che supporta meglio il loro stile di vita e gli obiettivi di perdita di peso.
Se raggiungi un livello di perdita di peso o non riesci a perdere chili con una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati, potresti dover limitare l'assunzione a 50-100 grammi per sperimentare ulteriori perdite. Alcune persone potrebbero dover ridurre l'assunzione giornaliera a meno di 50 grammi o anche a 20 grammi per alcune settimane per far sì che i chili si spostino. Se hai bisogno di aiuto per pianificare una dieta a basso contenuto di carboidrati, ottenere assistenza da un dietista registrato.
