Qual è il grasso corporeo sano per un uomo di 30 anni?
La composizione corporea è una misura migliore della salute del tuo corpo rispetto al solo peso. Potresti essere un peso normale per la tua altezza ma portare troppi chili in forma di grasso, e avere troppo grasso ti mette a rischio di malattie croniche. Un uomo di 30 anni sano dovrebbe avere ovunque dal 5 al 22% di grasso, a seconda dei suoi obiettivi, del tipo di corpo e dello stile di vita. Più magri sei, più in forma e muscoloso apparirai, ma più severo dovrai stare con la tua dieta e la routine di esercizio. Un uomo di qualsiasi età ha bisogno di avere una quantità minima di grasso - chiamato grasso essenziale - per mantenere una buona salute.
La composizione corporea è una misura migliore della salute del tuo corpo rispetto al solo peso. (Immagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Cos'è il grasso corporeo?
Il tuo corpo è costituito da tessuto magro e massa grassa. Il tessuto magra include massa muscolare e altri tessuti non grassi essenziali come ossa, tessuto connettivo e organi interni.
Il grasso di un uomo è diviso in grasso essenziale e di riserva. Il grasso essenziale supporta la funzione e la struttura degli organi interni, del midollo osseo e del sistema nervoso centrale. Il grasso di riserva è ciò che protegge la pancia e si trova appena sotto la pelle. Il grasso di riserva ti aiuta con la regolazione della temperatura e l'assorbimento delle vitamine, e ammortizza le tue ossa e gli organi interni. Un'abbondanza di grasso di riserva, tuttavia, ti mette a rischio di condizioni metaboliche, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Gli uomini hanno circa il 2-5% di grasso essenziale, che è considerevolmente inferiore rispetto alle donne, che hanno tra il 10 e il 13% di grasso essenziale a causa dei bisogni di gravidanza.
Grasso corporeo sano per un uomo di 30 anni
Un uomo atletico di 30 anni può avere tra il 6 e il 15 percento di grasso. Gli atleti tendono a cadere in questa fascia più bassa perché portare meno grasso extra li aiuta con le prestazioni, e un livello di grasso corporeo più snello lo fa sembrare più muscoloso e definito. Se non hai obiettivi di rendimento, come apparire in una gara di bodybuilding, raggiungere un grasso corporeo inferiore all'8% non offre ulteriori benefici per la salute.
Un uomo di 30 anni con grasso corporeo tra il 15 e il 22 percento può ancora essere sano. È improbabile che questi livelli siano di preoccupazione per il medico, a meno che tu non stia trasportando molto peso intorno all'addome o abbia una storia familiare di malattia cronica.
Grasso corporeo alto negli uomini
Mentre alcuni uomini di 30 anni possono trasportare dal 20 al 22 per cento di grassi senza conseguenze per la salute, questa quantità potrebbe causare una bassa energia e renderti più vulnerabile alle condizioni di salute. I ricercatori della Mayo Clinic hanno presentato prove alla Sessione Scientifica Annuale dell'American College of Cardiology del 2008 a Chicago, dimostrando che gli uomini con più del 20% di grasso corporeo erano ad aumentato rischio di sindrome metabolica e altre condizioni associate all'obesità, anche se di peso normale. Più del 25 percento di grasso in un uomo è considerato obeso.
Come mantenere i livelli di grasso corporeo sano
Se hai bisogno di perdere grasso corporeo per raggiungere un range sano, ridurre l'apporto calorico e aumentare l'attività fisica. Se perdi peso senza fare esercizio fisico, il 25% di ogni sterlina persa viene dal tessuto muscolare. Insieme a un allenamento moderato a intensità moderata ea poche sedute settimanali di allenamento ad intervalli ad alta intensità, alternando brevi periodi di duro lavoro a brevi periodi di riposo, l'allenamento con i pesi è essenziale per cambiare la composizione corporea.
Quando riduci le calorie, fai in modo che le calorie che mangi vengano principalmente da proteine magre, verdure, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e frutta. Mangiare fino a 0,55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno può aiutare a sostenere gli sforzi per costruire i muscoli. Limita il consumo di alcol, alimenti trasformati e dolcetti zuccherati.
