Qual è la formula per calcolare la percentuale di grasso corporeo?
Per una misurazione veramente accurata della percentuale di grasso corporeo, è necessario andare in un laboratorio e farla determinare da un professionista qualificato attraverso applicazioni cliniche. Ciò richiederebbe tempo e denaro. Fortunatamente, puoi anche ottenere una stima del tuo grasso corporeo con solo una scala e un metro a nastro. Potrebbe non essere accurato come i test eseguiti in ambito clinico, ma può aiutarti a determinare se sei all'interno di un range sano o se hai bisogno di cambiare il tuo regime alimentare ed esercizio fisico. Se misurata costantemente nel tempo, questa formula ti mostrerà se stai perdendo o ingrassando.
La percentuale di grasso corporeo ti aiuta a scomporre il numero che vedi sulla bilancia in grasso e massa magra. (Immagine: Stefanie Hafner / The Image Bank / Getty Images)Massa magra e grasso corporeo
Il peso oscilla a seconda dell'ora del giorno, dei vestiti e di quanto sei idratato. Il numero sulla bilancia ti dirà quanto peserai, ma non ti ridurrà il peso in grasso e massa magra. La massa magra consiste di ossa, tessuti, organi e muscoli. Il grasso consiste in grasso essenziale e non essenziale. Il grasso essenziale è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente e qualsiasi grasso in più è considerato non essenziale. Una percentuale di grassi salubri per gli uomini è tra 10 e 22. Una percentuale di grassi sani per le donne è tra 20 e 32. Se la percentuale di grasso corporeo è superiore all'intervallo raccomandato, ti mette a rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori. Se non hai abbastanza grassi essenziali, il tuo sistema riproduttivo può essere compromesso e il modo in cui il tuo corpo utilizza le vitamine può essere influenzato.
Stima il grasso corporeo
Il tuo indice di massa corporea è un numero usato per determinare se sei ad un peso sano, sovrappeso o sottopeso. È anche un indicatore molto approssimativo del tuo grasso corporeo. Utilizzare un calcolatore online per determinare il tuo indice di massa corporea, quindi utilizzarlo per ottenere una stima della percentuale di grasso corporeo.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha utilizzato le seguenti equazioni per prevedere le percentuali di grasso corporeo per adulti:
Per gli uomini: (1,20 x BMI) + (0,23 x età) - 10,8 - 5,4
Per le donne: (1,20 x BMI) + (0,23 x età) - 5,4
Ad esempio, una femmina di 25 anni di 5 piedi e 4 pollici del peso di 120 libbre avrebbe un BMI di 20,5 e potrebbe stimare la percentuale di grasso corporeo di circa il 25% utilizzando questo calcolo:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95
Uno studio del 2013 in BMC Public Health ha mostrato un calcolo dell'IMC che includeva età e sesso è stato altrettanto efficace di alcune misurazioni cliniche della percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, non sarà accurato come altri metodi - come la pesata subacquea - usati per determinare i livelli di grasso corporeo.
Misure cliniche del grasso corporeo
Per un numero più accurato, è possibile misurare il grasso corporeo in un contesto clinico. Tre metodi clinici comuni sono le misurazioni della plica, l'analisi dell'impedenza bioelettrica e il BOD POD. Con il primo metodo otterresti il tuo spessore della plica cutanea misurato in diversi punti del tuo corpo. La somma delle misurazioni verrà quindi inserita in una formula per determinare la percentuale di grasso corporeo. C'è un sacco di errori umani che possono essere coinvolti con le misurazioni della plica, quindi assicurati di farlo in un sito stimabile con professionisti qualificati.
Il BOD POD è un'unità in fibra di vetro che misura il peso e il volume del tuo corpo. Il rapporto tra i due viene quindi inserito in una formula per determinare la percentuale di grasso corporeo. Infine, l'analisi dell'impedenza bioelettrica utilizza elettrodi per vedere quanto velocemente le correnti viaggiano attraverso il tuo corpo. Le correnti viaggiano facilmente attraverso l'acqua - si trovano nella massa magra - ma resistono al viaggio attraverso il grasso. Attraverso questa resistenza, questa tecnica è in grado di stimare la percentuale di grasso corporeo.
Cambiamenti nella dieta di grasso corporeo inferiore
Se stai cercando di ridurre la percentuale di grasso corporeo, prendere in considerazione i cambiamenti nella dieta. Harvard Health Publications raccomanda una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Prova il petto di pollo condito con salsa di mango, riso integrale e verdure a foglia verde per la cena.
Riduci i tagli grassi della carne e delle carni lavorate, nonché i grassi trans presenti nella margarina, nei prodotti da forno acquistati nei negozi e negli snack cracker. Optate invece per pesci ricchi di omega 3 e altri grassi sani con moderazione. Goditi il salmone o l'aringa per cena, fai uno spuntino con una manciata di noci e cucina con olio di semi di soia o di girasole.
Riduci lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, trovato nelle bevande analcoliche, alcuni dolci e altri alimenti trasformati come sottaceti dolci e salse in bottiglia. Uno studio del 2015 pubblicato su Scientific Reports ha concluso che il fruttosio trasformato contribuisce all'aumento di peso, alla deposizione di grasso e all'inattività fisica nell'americano medio. Sostituire le bevande zuccherate con latte scremato, acqua e tè non zuccherato. Soddisfa il tuo dolce desiderio con fruttosio naturale trovato in frutta o yogurt bianco con un cucchiaino di miele piuttosto che acquistare prodotti da forno dal negozio di alimentari.
