Qual è la percentuale ottimale di grasso corporeo per una donna di 50 anni?
Le misurazioni della composizione corporea, o livelli di grasso corporeo, ti danno un quadro più completo del peso corporeo del tuo corpo rispetto all'utilizzo di una scala da solo. Troppo grasso corporeo, anche se sei di peso normale per una donna di 50 anni, può metterti a rischio di malattie comuni a chi è in sovrappeso o obeso, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Tuttavia, l'optimum in termini di grasso corporeo è alquanto soggettivo. Una donna di 50 anni che vuole una buona salute cercherà un diverso livello di grasso corporeo rispetto a una donna di 50 anni che gareggia in eventi sportivi, come gare di corsa o triathlon. L'invecchiamento ha un ruolo nella percentuale di grasso corporeo; in generale, porterai più grasso di una donna di 30 anni più piccola di te.
Essere attivi ti aiuta a rimanere magro. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Cos'è il grasso corporeo?
Il grasso corporeo misura il rapporto tra tessuto grasso e massa magra, che consiste di ossa, muscoli, organi e tessuto connettivo. Le donne hanno sempre una maggiore quantità di grasso rispetto agli uomini per sostenere i bambini. Questo è vero anche quando ti avvicini alla menopausa.
Lo stoccaggio grasso delle donne aumenta in realtà con l'età, più di quanto non faccia negli uomini. Noterai anche dove si memorizzano le modifiche grasse. Nei tuoi anni più giovani, ne è stato trovato più nei fianchi e nelle cosce. Quando si raggiunge la menopausa, il grasso tende a spostarsi verso la parte superiore del corpo e della pancia. Il tuo peso totale sulla bilancia non può cambiare, ma potresti trovare un po 'più grande il ventre. Le misurazioni del grasso corporeo non ti dicono sempre dove stai conservando il grasso: ti danno solo un'idea approssimativa di quanto stai memorizzando.
Livelli di grasso corporeo invecchiamento e femminile
Per ogni 10 anni di età superiore ai 20, si prevede di ottenere naturalmente tra il 1 e il 3% di grassi. Quindi, quando leggi i grafici del grasso corporeo, ti aspetti di cadere nella fascia più alta dell'intervallo presentato.
Per una donna, un grasso corporeo sano è ovunque dal 14 al 30 percento. Se si trasporta più del 30 percento di grasso, si è soggetti a rischi per la salute. Un'atleta di 50 anni può cadere tra il 14 e il 20 per cento di grasso; una donna di 50 anni in forma cade nell'intervallo dal 21 al 24 percento; e le donne medie sono comprese tra il 25 e il 31 percento. Questi intervalli sono stabiliti per tutti i gruppi di età dall'American Council on Exercise, quindi ricorda che potresti trovarti nella fascia più alta di ognuno di loro a causa dei tuoi 50 anni.
Misurare il grasso corporeo
Il modo più semplice per misurare il grasso corporeo è con una scala di grasso corporeo. Quando ci si posiziona sopra, invia una corrente elettrica attraverso il proprio corpo per stimare la percentuale di grasso rispetto alla massa magra. Molti centri fitness hanno anche versioni manuali di questa tecnologia. I risultati possono essere comunque incerti, poiché dipendono in gran parte dai livelli di idratazione.
Un professionista del fitness può anche misurare il grasso corporeo utilizzando calibri in vari siti del corpo, come i tricipiti, la parte superiore della coscia e la vita. Questo metodo è più preciso ma soggetto a errore dell'utente.
Il gold standard dell'analisi del grasso corporeo comprende la pesatura subacquea e l'assorbimetria a raggi X a doppia energia, che utilizza la tecnologia a raggi X. Entrambi sono disponibili solo in ambito clinico e hanno un prezzo abbastanza alto.
Modifica della percentuale di grasso corporeo
Puoi tranquillamente mirare a una perdita di circa l'1% di grasso corporeo al mese. Perdi il grasso corporeo mentre perdi peso creando un deficit calorico tra ciò che consumi e ciò che brucia. Un deficit da 250 a 500 calorie al giorno produrrà circa 1/2 a 1 libbra di perdita a settimana. Mantenere il tasso di perdita relativamente moderato quando ci si concentra esclusivamente sul grasso corporeo. Perdere peso troppo velocemente incoraggerà il tuo corpo a perdere massa muscolare magra e grasso.
L'allenamento per la forza almeno due volte a settimana promuove la perdita di grasso nelle persone di qualsiasi età, ma è particolarmente prezioso quando si invecchia. Uno studio del 2010 pubblicato su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha stabilito che l'allenamento regolare della forza aiutava le donne in post menopausa a evitare l'aumento di peso e i cambiamenti negativi nelle loro composizioni corporee. L'allenamento per la forza aiuta a compensare la naturale perdita di massa muscolare che si verifica anche con l'età. Pianifica di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari - fianchi, gambe, petto, schiena, braccia, spalle e addominali - con almeno un set da otto a 12 ripetizioni di uno specifico esercizio. Inizia usando solo il tuo peso corporeo e, man mano che una serie di 12 ripetizioni diventa fattibile, aggiungi peso e set aggiuntivi.
Mentre pianifichi i pasti, assicurati di includere proteine adeguate da fonti magre, come pesce, pollo senza pelle, uova, carni magre e polvere di proteine del siero di latte, se necessario. Vai per circa 20 grammi a ciascuna delle quattro sedute. Avrai bisogno di questa proteina per aumentare i tuoi sforzi per l'allenamento della forza e per preservare la massa muscolare magra mentre diminuisci la percentuale di grasso corporeo.
