Cosa mangiare a colazione per guadagnare peso
Saltare i pasti non ti aiuterà a ingrassare. Dimentica la colazione e continui il digiuno di sei o nove ore che si è verificato durante il sonno. Approfitta del pasto mattutino per aggiungere calorie in eccesso, così puoi mettere su chili per ottenere un peso sano. Le porzioni di piatti aumentate ti aiutano ad aumentare di peso, ma le aggiunte furtive di cibi ricchi di calorie contribuiscono anche alle calorie salutari.
I cereali sostanziosi, come il muesli, offrono calorie in più. (Immagine: karelnoppe / iStock / Getty Images)Come la colazione ti aiuta a guadagnare peso
Per aumentare di peso, devi mangiare un surplus di calorie. Determinare il tasso di calorie bruciate quotidianamente utilizzando un calcolatore online o consultando un dietologo. Quindi, aggiungere da 250 a 500 calorie a quel numero per indirizzare il numero di calorie necessarie al giorno per guadagnare tra 1/2 e 1 sterlina a settimana. Puoi consumare la maggior parte di queste calorie addizionali a colazione.
Tuttavia, ottenere di più da una qualsiasi quantità di calorie non è l'approccio migliore. Muffin, cereali zuccherati, pancake e danesi sono ricchi di farine raffinate; salsiccia e pancetta hanno un sacco di grassi saturi e additivi; punch di frutta artificiale, sciroppi e marmellata offrono poca nutrizione ma molto zucchero aggiunto. Anche se sei sottopeso, sei ancora suscettibile ai pericoli di una dieta ricca di zuccheri aggiunti, che include il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro. Invece, scegli cibi ipercalorici per la colazione che offrono un sacco di nutrizione. I cereali integrali, i grassi sani insaturi, i frutti freschi, i latticini e le proteine di qualità dovrebbero essere l'enfasi delle colazioni a base di grassi.
Proteine salutari per la colazione
Le uova sono una scelta ovvia per la colazione ad alto contenuto proteico e, con moderazione, sono una scelta proteica di qualità. Ogni uovo di grandi dimensioni contiene circa 80 calorie e 6 grammi di proteine. Non gettare neanche il tuorlo. È la fonte primaria di calorie nell'uovo, ed è ormai noto che il suo colesterolo non aumenta i livelli di colesterolo nel corpo, scrive la Cleveland Clinic nel 2015. Aggiungi più nutrienti alle uova cucinandole con peperoni, cipolle, pomodori, spinaci e funghi. Queste verdure non aggiungono una quantità considerevole di calorie, quindi aggiungi un'oncia di formaggio cheddar, che contiene 114 calorie e altri 7 grammi di proteine.
Consumare un sacco di carni lavorate, come pancetta, prosciutto e salsiccia, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro, ha riportato uno studio pubblicato su "Public Health Nutrition" nel luglio 2015. Se ti piace la carne con la colazione, mescola crudo, magro, tacchino macinato con sale, pepe, paprika, origano essiccato e semi di finocchio. Soffriggi le polpettine nell'olio di oliva caldo fino a cottura. Un tortino cotto da 4 once contiene 166 calorie.
Per un pasto veloce, spalmare il burro di arachidi sopra al pane integrale o ai bagel per aggiungere 191 calorie e 7 grammi di proteine. In alternativa, frullare un frullato ad alto contenuto calorico, contenente proteine del siero di latte, frutta, burro di noci e yogurt; versalo in una tazza per una colazione on-the-go o sorseggiala a fianco di una delle altre opzioni
Scegli interi cereali e latticini
Scegli i cereali integrali su chicchi raffinati. I cereali integrali contengono fibre e vitamine e minerali naturali, non aggiunti. Avena, grano triturato e crusca d'avena sono tutte opzioni di cereali. Cuocere i cereali caldi con il latte, anziché con l'acqua, per aumentare le calorie. Top i cereali con latte in polvere secco per un extra di 82 calorie per 1/3 di tazza; 1 oncia di noci per 183 calorie; o 1/2 tazza di uvetta per 215 calorie. Prepara delle frittelle con il 100% di farina integrale e aggiungi il burro alle noci, il miele e le bacche. Scegli panini e ciambelle densi e multicereali, come il pumpernickel o il grano integrale, anziché le varianti bianche.
Oltre al formaggio e al latte secco, usa altri prodotti caseari, come yogurt o latte, per aumentare le calorie della tua colazione. Mescolare 1/2 tazza di muesli in una tazza di yogurt bianco per un contorno con 345 calorie. Bevi un bicchiere o due di latte dopo aver finito di mangiare o tra i pasti; 1 tazza di latte al 2% contiene 122 calorie. Evitare di bere il latte durante o prima del pasto, in quanto potrebbe renderti troppo pieno per mangiare tutto il cibo.
Frutta ad alto contenuto calorico
La frutta ha circa tre volte le calorie della maggior parte delle verdure per porzione. Mescolare la frutta secca in cereali caldi o freddi. L'acqua è stata evaporata, quindi è più concentrata in calorie che fresche. Una tazza di banana affettata servita su cereali o pancake, inserita in sandwich con burro di arachidi o mescolata nello yogurt fornisce 134 calorie. Le coppe di frutta senza zuccheri aggiunti e il succo di frutta al 100% offrono opzioni portatili che aumentano l'apporto calorico senza molta preparazione.
Avocado - con 234 calorie per tazza di carne di avocado affettata - aggiunge sapore, cremosità e calorie alla prima colazione. Disporre le fette su uova strapazzate e formaggio; frullare i cubetti in un frullato alla frutta; o spalmare avocado schiacciato per toast. L'avocado è una fonte di grassi sani insaturi, nonché di vitamina E, potassio e acido folico.
