Cosa mangiare per perdere 20 sterline
Perdere qualsiasi quantità di peso richiede di bruciare più calorie di quelle che si consumano. Dal 1 libbra equivale a 3.500 calorie, per 20 libbre. è necessario creare un deficit di 70.000 calorie per diverse settimane. Il tasso di perdita di peso più efficace è di 1 o 2 libbre. a settimana dice Joanne Larsen, R.D. su Chiedi il dietista, che significa con gli alimenti e le strategie giuste, si potrebbe perdere 20 libbre. in circa 10 settimane.
Significato delle calorie
Le calorie sono ciò che importa per la perdita di peso, non le combinazioni particolari oi rapporti macronutrienti. Uno studio pubblicato nel "New England Journal of Medicine" nel febbraio 2009 ha confrontato quattro diversi piani di dieta con quantità disparate di grassi, carboidrati e proteine. I ricercatori di Harvard hanno concluso che in definitiva era la natura ipocalorica delle diete a produrre perdite, non le combinazioni alimentari. Mangia meno calorie di quelle che usi e perderai le tue 20 libbre. Non andare al di sotto di 1.200 calorie al giorno come donna o 1.500 come un uomo avverte il sito web di MedLine Plus.
considerazioni
Si potrebbe tecnicamente perdere peso ingestendo ciambelle e patatine fritte tutto il giorno finché si mangia al di sotto del tasso di ustione giornaliera. Tuttavia, le dimensioni della tua porzione sarebbero eccezionalmente piccole per adattarsi al tuo target calorico. Inoltre, potresti sperimentare carenze nutrizionali, perdere massa muscolare e metterti a rischio di problemi sani legati a troppo grassi saturi e zuccheri. Una strategia migliore è quella di enfatizzare i pasti equilibrati che includono, per la maggior parte del tempo, porzioni ragionevoli di cibi sani. Questo ti fornisce un'alimentazione adeguata per la crescita e l'energia, oltre a permetterti di mangiare porzioni abbondanti per non sentirsi privato e frustrato durante la dieta.
Tipi di alimenti
Per perdere 20 libbre. ad un tasso di 1 o 1 libbra. a settimana, enfatizza cibi integrali con una bassa densità calorica. Costruisci i tuoi pasti intorno a verdure verdi e acquose che offrono nutrimento e fibra, ma non molte calorie per porzione. Puoi mangiare 3 tazze di spinaci crudi solo per 15 calorie, mentre un piccolo ordine di patatine fritte di McDonalds ti costa 230 calorie. Scegli le proteine magre - pesce, tacchino senza pelle o petto di pollo, gamberetti o carne magra - e mangia solo due o tre, tre once. porzioni giornaliere. Misura ½ tazza di cereali o una fetta di pane in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini e scegli il più possibile le varietà intere: scegli il riso integrale su bianco, il pane integrale bianco e la farina d'avena invece di soffiare riso. Se vuoi perdere le tue 20 libbre. rapidamente, non hai molto spazio per le calorie discrezionali che provengono da grassi saturi che includono burro e carni grasse, zuccheri da bibite o caramelle o alcol.
fraintendimenti
Molte persone pensano che il grasso sia il nemico quando cercano di perdere peso. Il corpo ha bisogno di grasso per tamponare gli organi interni, regolare la produzione di ormoni, mantenere i capelli e la pelle sani e assorbire vitamine specifiche. Tutti i grassi non sono ottimali per la salute o gli obiettivi di perdita di peso. Una dieta per perdere 20 libbre. metterà in risalto i grassi insaturi - come quelli che si trovano nell'olio di oliva e di colza, negli avocado, nei pesci grassi, nelle noci e nei semi. Spara dal 25 al 35 percento delle calorie giornaliere che provengono da queste fonti salutari, ed evita i grassi saturi e elimina i grassi trans - trovati nei cibi trasformati - complessivamente, consiglia l'American Heart Association.
Esercizio
Sebbene tu possa perdere peso mangiando da solo, avrai probabilmente più successo nel combinare i giusti tipi di alimenti con l'esercizio. L'ottantanove per cento dei membri del registro nazionale del controllo del peso - un gruppo di ricerca in corso di perdenti di successo che hanno tenuto una media di 66 libbre. spento per oltre cinque anni - usato dieta ed esercizio fisico per raggiungere i loro obiettivi. Solo il 10 percento utilizzava solo la dieta e l'1 percento di esercizio utilizzato indicava solo l'American Council on Exercise. Segui le linee guida dell'American College of Sports Medicine e cerca di incorporare circa un'ora di attività cardiovascolare di intensità moderata cinque volte a settimana per aumentare i tuoi risultati di perdita di peso.
