Cosa mangiare per abbassare il colesterolo LDL rapidamente
Il colesterolo alto è uno dei principali fattori che contribuiscono alle malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti. Se lasciata senza indirizzo, può anche portare a ictus, calcoli biliari, intorpidimento delle gambe, cattiva circolazione e altri disturbi. Un modo per abbassare i livelli di colesterolo è modificare il tuo stile di vita. Cambiamenti semplici, come eliminare i grassi trans e ottenere più esercizio, possono fare la differenza.
Mangia un sacco di cibi ricchi di fibre e grassi monoinsaturi per abbassare i livelli di colesterolo. (Immagine: ollo / iStock / GettyImages)Colesterolo buono vs. cattivo
Il corpo umano ha bisogno di colesterolo per produrre vitamina D e alcuni ormoni, costruire membrane cellulari e sostenere la produzione di bile. Questa sostanza cerosa è un componente integrante della membrana plasmatica delle cellule e svolge un ruolo chiave nelle funzioni cellulari. È sintetizzato nel fegato e trasportato alle tue cellule attraverso il sangue.
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Non tutto il colesterolo è creato uguale, però. HDL (lipoproteine ad alta densità) il colesterolo rimuove la placca in eccesso e il colesterolo dal sistema, portando ad un minor rischio di ictus e problemi cardiovascolari. Il LDL (lipoproteine a bassa densità) la versione si accumula sulle pareti delle arterie e restringe i vasi sanguigni. Pertanto, HDL è considerato il colesterolo "buono", mentre LDL è indicato come il colesterolo "cattivo".
Come osserva MedlinePlus, il colesterolo LDL non deve superare i 100 milligrammi per decilitro. I livelli di colesterolo HDL dovrebbero essere di almeno 50 milligrammi per decilitro nelle donne e di 40 milligrammi per decilitro o più alti negli uomini. I livelli di colesterolo totale tra 125 e 200 milligrammi per decilitro sono considerati normali per gli adulti sani.
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Alimenti che abbassano il colesterolo velocemente
Uno stile di vita sedentario, il fumo, l'obesità e una cattiva alimentazione contribuiscono a un aumento del colesterolo. Determinati fattori, come età, geni e razza, hanno un impatto. Secondo una recensione del 2016 pubblicata sulla rivista Cell, questa condizione viene eseguita in famiglie. Nel 1938, fu nominato ipercolesterolemia familiare.
Mentre non puoi controllare questi fattori, puoi farlo cambia la tua dieta e le abitudini di vita per mantenere il tuo cuore sano. Alcuni alimenti, tra cui olio d'oliva e pesce grasso, hanno dimostrato di aumentare il colesterolo buono e abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Altri, specialmente quelli ad alto contenuto di grassi trans, hanno l'effetto opposto.
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È importante notare questo il colesterolo alimentare ha un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue. Nel 2018, la rivista Nutrients ha pubblicato una recensione che descrive la relazione tra i due. I ricercatori lo sottolineano i grassi trans e gli acidi grassi saturi, non il colesterolo alimentare, aumentano il rischio di malattie cardiache.
Pertanto, una dieta a basso contenuto di colesterolo non ridurrà necessariamente i livelli di colesterolo totale e LDL. Quello che devi fare è sostituire deli carni, patatine fritte, patatine fritte, olio vegetale idrogenato e altre fonti di grassi trans con cibi integrali ricchi di grassi sani.
Mangia un sacco di Avocado
Un avocado al giorno toglie l'infarto. Nonostante il suo alto contenuto di grassi, questo delizioso frutto può migliorare i lipidi nel sangue e facilitare la perdita di peso. Un test clinico del 2015 pubblicato sul Journal of American Heart Association indica che mangiare un avocado ogni giorno come parte di una dieta moderata di grassi può abbassare il colesterolo totale e LDL e aumentare la salute cardiovascolare senza influenzare i livelli di colesterolo buono.
Questo frutto è caricato con fibre, antiossidanti e grassi monoinsaturi. Questi nutrienti supportano la funzione cardiovascolare e la salute generale. Fibra solubile, per esempio, lega il colesterolo nel tratto GI e lo elimina dal tuo corpo. Secondo la National Lipid Association, mangiare da 5 a 10 grammi di fibra al giorno abbassare i livelli di colesterolo cattivo fino a 11 punti.
Un grande avocado vanta 13,5 grammi di fibra, che è più della metà del fabbisogno giornaliero raccomandato, e fornisce anche 19,7 grammi di grassi milligrammi monoinsaturi per decilitro e 221 milligrammi di acidi grassi essenziali omega-3. Rispetto ad altri frutti, è inferiore a zuccheri e carboidrati, quindi non causa picchi di insulina. Grazie al suo alto contenuto di fibre e grassi, ti mantiene pieno a lungo e frena la fame.
Scambia carne trasformata per pesce
Salmone, sgombro, sardine, tonno e altro pesce grasso sono alcuni dei migliori alimenti per abbassare le LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo una recensione del 2016 pubblicata su Marine Drugs, il pesce può aiutare a prevenire problemi cardiovascolari grazie al suo alto contenuto di composti bioattivi e acidi grassi polinsaturi (PUFA), come gli omega-3. La ricerca suggerisce che i grassi nei pesci hanno un effetto minimo o nullo sul colesterolo totale ma influenzano il colesterolo HDL e LDL.
Lo studio sottolinea anche questo PUFA può abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione endoteliale e ridurre l'infiammazione, portando a migliore salute cardiovascolare. Le carni lavorate e rosse, d'altra parte, hanno dimostrato di aumentare il rischio di morte per tutte le cause. I ricercatori ritengono che questi effetti collaterali possano essere dovuti al nitriti e nitrati nella carne rossa così come ai composti tossici rilasciati durante la cottura.
Come osserva l'American Heart Association, la carne rossa è più ricca di grassi saturi rispetto a pesce, pollo e verdure. La carne trasformata contiene grassi trans che aumentano il colesterolo cattivo e abbassano i livelli di colesterolo buono. Ecco perché gli esperti di salute consigliano limitando il consumo di carne rossa e mangiando più pesce e carne bianca.
Riempi i fagioli
fagioli sono piene zeppe di proteine e fibre alimentari. Alcune varietà, come i fagioli della Marina, forniscono fino a 19 grammi di fibra per tazza, che rappresenta circa il 76% dell'apporto giornaliero consigliato di fibre. Lo stesso vale per lenticchie, piselli spezzati, ceci e altri legumi.
Nel 2014, il Canadian Medical Association Journal ha pubblicato una meta-analisi di 26 studi clinici che valutano gli effetti degli impulsi alimentari sul colesterolo e altri lipidi nel sangue. I ricercatori hanno scoperto che mangiare una porzione di fagioli, lenticchie, piselli o ceci ogni giorno può abbassare il colesterolo LDL fino al 5% e ridurre il rischio di eventi vascolari maggiori del 5-6%. Sorprendentemente, questi effetti benefici erano maggiori negli uomini che nelle donne.
Nonostante i loro benefici per la salute, i legumi non sono ampiamente consumati negli Stati Uniti, tuttavia possono essere un'aggiunta deliziosa e salutare alla maggior parte delle diete. La chiave è essere creativi in cucina. Aggiungi fagioli e altri legumi ai piatti di insalata e di pesce; servirli con pollo o carne magra; usali in avvallamenti e diffusioni; includile nelle zuppe e negli stufati.
Inizia la giornata con i cereali
Swap granola, barrette energetiche e cereali per la colazione per cereali integrali per abbassare il colesterolo Il grano integrale, l'avena, la segale, il riso selvatico e altri cereali integrali sono ricchi di fibre e contengono poco o nessun grasso saturo. Una tazza di avena, ad esempio, vanta 16,5 grammi di fibre e grandi dosi di fosforo, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B. Questi nutrienti favoriscono la salute cardiovascolare e metabolica.
Secondo una recensione del 2015 pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition, i cereali integrali, in particolare avena - ridurre il colesterolo totale e LDL, ma non il colesterolo HDL. Anche se il loro effetto ipocolesterolemizzante è inferiore a quello delle statine e di altri farmaci, è ancora importante. Una riduzione dell'1% dei livelli di colesterolo può ridurre il rischio di malattia coronarica di ben il 3%.
I ricercatori attribuiscono questi benefici alla fibra nei cereali. L'avena e l'orzo, ad esempio, sono ricchi di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che è stata spesso dimostrata per ridurre i lipidi nel sangue. Lo studio suggerisce anche questo la restrizione calorica può aiutare a massimizzare questi effetti benefici.
Abbassa i tuoi livelli di colesterolo naturalmente
Come puoi vedere, ci sono molti cibi che abbassano il colesterolo velocemente. La vostra dieta può includere anche noci, semi, verdure a foglia verde, soia, aglio e frutti ricchi di fibre come bacche e mele. Anche il cioccolato fondente extra è una scelta salutare.
aglio, per esempio, può ridurre il colesterolo totale e LDL - così come la pressione sanguigna - se combinato con succo di limone, secondo uno studio clinico del 2016 pubblicato sull'International Journal of Preventive Medicine. I soggetti hanno visto importanti miglioramenti nei loro lipidi nel sangue in sole otto settimane.
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Ricordati di ridurre i cibi lavorati anche. Salsiccia, salame, pizza, pasticcini e cibo spazzatura sono tutti carichi di grassi trans e zuccheri. Non solo intasano le arterie e aumentano i livelli di colesterolo, ma influenzano anche il girovita. A lungo termine, possono aumentare il rischio di malattie croniche e accelerare l'invecchiamento.
