Perché sto guadagnando peso dopo aver camminato un miglio ogni giorno?
Camminare per un miglio al giorno è un ottimo modo per iniziare un programma di fitness. Camminare aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie. Tuttavia, una camminata lenta per una breve distanza non brucia un numero sufficientemente significativo di calorie da sola per promuovere la perdita di peso. Se stai ingrassando sul tuo attuale piano alimentare e di esercizio, devi modificare le tue abitudini per bruciare più calorie di quelle che consumi.
donna in escursione (Immagine: fatchoi / iStock / Getty Images)Aumenta i tuoi passi
L'American Heart Association raccomanda un minimo di 30 minuti di attività fisica moderata al giorno. Questa linea guida temporale minima ti aiuta a raggiungere la salute cardiovascolare. Tuttavia, per perdere peso è necessario aumentare la distanza e la velocità della camminata per bruciare più calorie. Se pesano 185 sterline, una camminata a 3.5 mph brucia 356 calorie all'ora. Aumenta la tua velocità fino a raggiungere una potenza di 4,5 miglia all'ora e brucerai 444 calorie all'ora. Bruciando 356 a 444 calorie al giorno, camminando cinque giorni a settimana, si può perdere tra 2 e 3 sterline al mese.
Aumenta la tua intensità
Se vuoi mantenere il tuo allenamento aerobico breve, conta i minuti svolgendo attività più impegnative. Mentre le calorie bruciate variano in base al peso, all'altezza, all'età e al ritmo, è possibile intensificare la routine di allenamento. Camminando in salita, ad esempio, brucia tra 438 e 654 calorie all'ora. Aggiungi uno zaino appesantito a quella camminata e brucia tra 511 e 763 calorie all'ora. Salite le scale o su un tapis roulant e bruciate da 657 a 981 calorie all'ora.
Farsi i muscoli
L'esercizio aerobico brucia più calorie rispetto al sollevamento pesi, ma fare esercizi di costruzione muscolare aiuta a tagliare il grasso e sostituirlo con massa muscolare magra. Mentre aumenti i tuoi muscoli, aumenti il tuo metabolismo basale, il che significa che brucia più calorie tutto il giorno. Dopo aver fatto la tua passeggiata o altro allenamento aerobico, dedica un po 'di tempo all'allenamento di resistenza. Fai i saluti del sole mentre respiri profondamente e rinforzi i gruppi muscolari core, della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo. Colpire il terreno per flessioni per un allenamento totale del corpo. Lavora la parte superiore del corpo con pullup e tricipiti. Aumenta la forza del corpo inferiore con squat profondi, salti e affondi.
Controlla il tuo apporto calorico
Fare esercizio aerobico e allenamento per la forza brucia calorie, ma potresti sottovalutare il consumo calorico. Mantenere una dieta giornaliera da 1.600 a 1.800 calorie passando a scelte alimentari più salutari per mantenere la dieta nutriente ma a basso contenuto calorico. Iniziare riempiendo metà del piatto ad ogni pasto con insalata leggermente condita, frutta fresca, verdure tritate o verdure arrosto con un filo d'olio d'oliva. Salva l'altra metà del tuo piatto per il riempimento, cibi nutrienti come legumi, noci, pesce grigliato o al vapore e cereali integrali.
