Perché sto guadagnando peso anche se non mangio cibi cattivi o snack molto?
Hai fatto tutto bene. Passi la pizza ed evita gli spuntini senza scrupoli davanti alla TV, così può sentirsi frustrato quando i cambiamenti dello stile di vita non impediscono la perdita di peso. Non preoccuparti, alcune semplici modifiche possono aiutarti a tornare sulla giusta strada. Se stai accidentalmente mangiando più del necessario - anche da cibi sani - potresti avere problemi con il tuo peso, anche se stai mangiando cibi sani. Tenere un diario alimentare e impegnarsi in una maggiore attività fisica può aiutarti a fermare l'aumento di peso per aiutarti a tornare al tuo peso obiettivo.
Donna che si pesa su scala. (Immagine: AB Studio / Photolibrary / Getty Images)Cibo salutare per eccesso di cibo accidentalmente
Le fluttuazioni nella scala, anche fino a 5 libbre, sono completamente normali. Trattenere il fluido da un pasto particolarmente salato, da influenze ormonali o da un allenamento di forza dura, può farti sembrare più pesante il giorno successivo. Se quelle sterline rimangono in giro per una settimana o più, è tempo di prendere nota.
La causa più comune di aumento di peso è mangiare regolarmente più calorie di quelle che si bruciano in un giorno. Potresti essere impegnato a scegliere solo cibi sani e non trasformati, ma porzioni abbondanti e versioni ad alto contenuto calorico possono ancora far accumulare i chili.
Ad esempio, se stai gustando solo uno spuntino al giorno - ma quello spuntino è una tazza di noci sane e crude - stai aggiungendo più di 850 calorie al tuo piano alimentare. Per una donna che ha bisogno solo di 1.600 a 2.400 calorie per mantenere il suo peso, è da metà a un terzo delle necessità quotidiane.
Puoi comunque includere cibi ipercalorici e salutari come parte della tua dieta, ma attenersi a dimensioni moderate per evitare di ingrassare. Ad esempio, scegli un quarto di un avocado, un'oncia di semi o un cucchiaio di burro di noci.
Non stai contando le calorie "nascoste"
È facile dimenticare tutti i morsi di cibo e le calorie aggiunte che si consumano durante il giorno, ma quelle cianfrusaglie possono innescare un aumento di peso. In media, le persone sottovalutano il loro apporto calorico di una media del 30 percento, ha riferito la professoressa e autrice della New York University Marion Nestle in un numero del 2012 di The Atlantic. Assicurati di contare quella bevanda al caffè fantasia, un biscotto fatto in casa nella stanza di pausa al lavoro, una cascata di campioni nel magazzino del magazzino e gli scarti del piatto della cena di tuo figlio come parte del tuo apporto calorico giornaliero. Tieni un diario alimentare meticoloso per monitorare la tua dieta - potrebbe rivelare che stai mangiando più di quanto pensi.
Assicurati di misurare le dimensioni delle porzioni, dal momento che è facile sottostimare le dimensioni delle porzioni. Una porzione di carne o pollo ha all'incirca le dimensioni del palmo; un 1/2 tazza di cereali è solo un pugno piccolo e una tazza di verdure è una manciata generosa.
Condimenti, salse e altri condimenti possono anche accumularsi sulle calorie. Ad esempio, fai una scelta salutare con insalata invece di hamburger e patatine fritte a pranzo. Aggiungete però due cucchiai di condimento per ranch, formaggio, uvetta, pancetta, semi di girasole e crostini e il vostro pasto sano e leggero supera ora le 600 calorie per porzione. Attenersi ad una o due aggiunte ad alto contenuto calorico ai pasti e, se si trova ancora affamati, mangiare porzioni extra di verdure acquose, fibrose o frutta.
Non stai rovesciando i tuoi allenamenti
Mentre l'attività fisica ti aiuta a mantenere il peso - hai bisogno di almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata al giorno - alcuni allenamenti funzionano meglio per controllare il tuo peso rispetto ad altri.
Se stai facendo lo stesso allenamento cardio per sempre, considera di accenderlo - dopo un po ', il tuo corpo si adatta al tuo allenamento preferito, e vedrai il tuo plateau dei risultati. Aggiungi l'interval training, in cui alternerai brevi sessioni di lavoro ad alta intensità con sessioni di lavoro a bassa intensità, a due o tre dei tuoi allenamenti cardio a settimana. Potresti provare un diverso tipo di esercizio, a cui il tuo corpo non si è ancora abituato. Ad esempio, utilizzare l'ellittico anziché il ciclo interno o fare jog anziché nuotare.
Assicurati di fare una serie di allenamenti; non fare solo cardio. L'allenamento della forza aiuta a rallentare la naturale perdita di massa muscolare. Se non conservi i muscoli, il tuo metabolismo rallenta naturalmente e guadagni peso con meno calorie.
Sei stressato o non stai dormendo abbastanza
Lo stress delle bollette, del lavoro o dei problemi familiari fa sì che il tuo corpo estragga di più il cortisolo ormonale, che favorisce il guadagno di grasso. Il tuo corpo non può distinguere tra questi stressanti moderni e gli agenti di stress paleolitici - come una carenza di cibo o essere inseguito da una tigre. Di conseguenza, il tuo corpo reagisce allo stress cronico trattenendo il grasso in eccesso, che può utilizzare come fonte di energia in futuro. Gli ormoni dello stress rallentano il metabolismo per preservare l'energia, che potrebbe anche innescare un aumento di peso. Lo stress può anche interferire con le abitudini del sonno. Non avere abbastanza sonno di qualità influisce sugli ormoni che regolano la fame e la soddisfazione, quindi potresti involontariamente mangiare porzioni più grandi e bramare cibi più ricchi. Sperimenta le tecniche per affrontare lo stress, come lo yoga e la meditazione, per aiutare a regolare i livelli di ormone dello stress e mirare a sette-nove ore di sonno a notte per evitare l'aumento di peso.
Possibili motivi medici per l'aumento di peso
Se sei sicuro che la tua dieta e il tuo esercizio fisico sono d'obbligo, parla con il tuo medico di qualsiasi motivo medico per cui potresti dover assumere chili. Avere una tiroide iperattiva o una sindrome dell'ovaio policistico può causare un aumento di peso. Se sei su qualsiasi prescrizione di farmaci, questi possono essere una causa di aumento di peso; discutere le alternative con il medico.
