Perché ho guadagnato peso facendo un sacco di cardio ogni giorno?

Mentre le persone a volte pensano al cardio come un buon modo per perdere peso, questo non è necessariamente sempre il caso. A volte le persone mantengono lo stesso peso o addirittura aumentano di peso nonostante eseguano regolari allenamenti cardio. Ciò potrebbe essere dovuto a una serie di motivi, tra cui la sopravvalutazione della quantità di cardio che stai facendo, la sottovalutazione di quante calorie stai mangiando o anche di una condizione medica o di un farmaco che stai assumendo.

Fare cardio non garantisce la perdita di peso. (Immagine: nd3000 / iStock / Getty Images)

Sovrastimando i bisogni calorici

Di solito la dieta ha più effetto sul peso dell'esercizio, quindi se stai ingrassando, potresti sopravvalutare il numero di calorie di cui hai bisogno. Gli uomini hanno tipicamente bisogno di tra 14 e 18 calorie per chilo di peso corporeo per mantenere il loro peso, a seconda del loro livello di attività, e le donne di solito hanno bisogno tra 12 e 16 calorie per libbra di peso corporeo. Le persone a volte sovrastimano quante calorie bruciano durante gli allenamenti e le attività quotidiane e pensano che abbiano bisogno di più calorie di quelle che realmente fanno. Questo può causare loro di mangiare troppo e aumentare di peso. Uno studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine e Physical Fitness nel dicembre 2010 ha rilevato che le persone tendono a stimare di aver bruciato da tre a quattro volte il numero di calorie di quelle effettivamente bruciate durante le loro sessioni di allenamento, e poi quando gli è stato chiesto di mangiare quanto bastava per compensare le calorie bruciate, hanno consumato più del doppio delle calorie bruciate.

Ottenere peso da mangiare troppo

Le persone spesso sovracompensano il numero di calorie che bruciano durante l'esercizio mangiando di più, e questo limita la perdita di peso risultante dall'esercizio, osserva uno studio pubblicato su Obesity Reviews nel 2012. È anche facile da sottovalutare quanto stai mangiando. Le persone a volte dimenticano di prendere in considerazione le calorie derivanti da bevande, condimenti e istanze quando hanno avuto un sapore o due di un alimento invece di una porzione intera. Uno studio pubblicato nel British Medical Journal nel 2013 ha rilevato che le persone tendono a sottovalutare quante calorie hanno consumato nei ristoranti fast-food, soprattutto se hanno un pasto più grande.

Per perdere peso ad un tasso di 1 sterlina a settimana, è necessario creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno sia mangiando di meno o esercitando di più. Non tagliare troppo le calorie, comunque. Ottenere troppo poche calorie al giorno può rallentare il metabolismo e aumentare il rischio di aumento di peso. Gli uomini dovrebbero ricevere almeno 1.800 calorie al giorno e le donne hanno bisogno di almeno 1.200 al giorno per ridurre al minimo gli effetti avversi sul metabolismo.

Metodi di allenamento cardio inefficaci

Potresti fare un sacco di esercizi cardio, ma se non è ad un livello di intensità molto alto e se non fai anche un allenamento di resistenza, non può portare a perdita di peso. Ad esempio, per una persona di 160 chili, camminare a una velocità di 2 miglia all'ora brucia solo circa 204 calorie all'ora. Avere uno spuntino extra potrebbe facilmente neutralizzare qualsiasi beneficio da questo cardio. Un'ora di allenamento di resistenza brucerebbe circa 365 calorie per una persona di queste dimensioni, oltre a contribuire alla costruzione muscolare. L'aggiunta di muscoli aumenta il metabolismo, poiché i muscoli impiegano più calorie per mantenere il grasso. Senza un allenamento di resistenza, circa un quarto del peso che si perde verrà dal muscolo anziché dal grasso, quindi è importante non saltare questo tipo di esercizio. Ovviamente, se si assumono troppe calorie, l'esercizio fisico può indurre l'aumento della massa muscolare senza perdere peso e ciò potrebbe anche spiegare l'aumento di peso.

Resistenza alla perdita di peso indotta dall'esercizio

In generale, più cardio fai e più vigorosamente fai esercizio, più peso e grasso corporeo perderai, secondo uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine nel 2004. Alcune persone, tuttavia, tendono a non perdere molto peso come previsto attraverso l'esercizio. Le persone spesso compensano la quantità di esercizio che fanno riducendo le loro altre attività o mangiando più calorie, riducendo così al minimo il potenziale di perdita di peso. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2015 ha osservato che se una persona non sperimenta variazioni di peso e grasso corporeo dopo quattro settimane di esercizio, potrebbe essere un compensatore e cardio potrebbe non essere altrettanto efficace per la perdita di peso per lui.

Potenziali problemi medici

Verificare con il proprio medico per vedere se c'è un motivo medico per il tuo aumento di peso inspiegabile. L'assunzione di alcuni farmaci, compresi i farmaci per il diabete, quelli usati per trattare problemi di salute mentale, pillole anticoncezionali o corticosteroidi, potrebbe aumentare il rischio di aumento di peso. Avere una tiroide iperattiva, passare attraverso la menopausa o soffrire di sindrome dell'ovaio policistico o sindrome di Cushing potrebbe anche farti aumentare le probabilità di ingrassare.