Perché il mio peso è diminuito, ma il grasso corporeo è andato più in alto?

La perdita di peso è utile per ridurre il rischio di malattia, ma se si va su di esso nel modo sbagliato, si può finire con una percentuale di grasso corporeo più alto rispetto a quando hai iniziato. Questo perché le persone spesso perdono i muscoli e il grasso, con l'esatto ammontare in base a una serie di fattori, ad esempio se si è incluso l'esercizio nel piano di perdita di peso e la quantità di proteine ​​che si è consumato nella dieta.

Aggiungi allenamento con i pesi per limitare le perdite di massa magra. (Immagine: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)

Composizione corporea e perdita di peso

Se si tenta di perdere peso con una dieta da sola, circa un quarto di quello che si perde verrà dal muscolo anziché dal grasso, secondo l'American Council on Exercise. Se poi si recupera una piccola quantità di peso, questo sarà tutto sotto forma di grasso, lasciandoti con una percentuale di grasso corporeo più alta di prima di iniziare a cercare di perdere. Fare cambiamenti di dieta ed esercizio fisico può limitare questa perdita muscolare, comunque.

Limitazione della perdita muscolare con allenamento di resistenza

Aggiungere allenamenti di allenamento di resistenza alla tua routine mentre stai cercando di perdere peso limiterà la perdita di massa muscolare e assicurerà che una maggiore percentuale del peso che perdi deriverà dal grasso. Gli adulti dovrebbero provare ad inserirsi in almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana, comprese da otto a 12 ripetizioni di 10-12 esercizi che si concentrano su diversi gruppi muscolari importanti, come il torace, la schiena, gli addominali, le gambe e le braccia. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso che usi per continuare a costruire i muscoli. Evita di fare gli allenamenti di allenamento della resistenza per due giorni consecutivi, tuttavia, poiché questo non dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti. Il muscolo aggiunto aiuterà anche a migliorare i risultati di perdita di peso perché i muscoli impiegano più calorie per mantenere il grasso.

Importanza del consumo di proteine ​​durante la perdita di peso

A seguito di una dieta ricca di proteine ​​ha un effetto additivo: aumento della perdita di peso e miglioramenti nella composizione corporale causata dall'esercizio, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2005. Una dieta che ha un rapporto più basso di carboidrati rispetto a proteine ​​è meglio per migliorare la composizione corporea durante la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2003. Le persone nel gruppo con più alto contenuto proteico hanno perso più peso e più grasso di quelle del gruppo con meno proteine. Un altro studio, pubblicato nel Journal of American Dietetic Association nel 2008, ha scoperto che le persone che mangiavano più proteine ​​durante una dieta perdevano meno massa muscolare di quelle che mangiavano meno proteine.

Prevenire l'aumento di grasso corporeo

Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine nel 2004 ha esaminato le persone che non stavano facendo la dieta e ha trovato quelli che non esercitavano un aumento di peso e quelli che hanno esercitato perso più peso e grasso corporeo mentre aumentavano la quantità e l'intensità del loro esercizio durante il settimana. Quindi, una volta dimagrito, potresti voler continuare a esercitare per mantenere eventuali cambiamenti nella composizione corporea che hai ottenuto attraverso la perdita di peso. Per i maggiori benefici, ottenere almeno 300 minuti di cardio a intensità moderata o almeno 150 minuti di cardio vigoroso a settimana.

Ottenere almeno il 18 percento delle tue calorie da proteine ​​può aiutare a limitare il riguadagnarsi del peso, osserva uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2004. Questo sarebbe di circa 68 grammi al giorno per quelli con una dieta da 1.500 calorie o 81 grammi di proteine se mangi 1.800 calorie al giorno. Ricorda che quando perdi peso, hai bisogno di meno calorie, quindi non puoi tornare a mangiare la stessa quantità che hai fatto prima di perdere peso o ingrassare sotto forma di grasso.