8 tra i migliori esercizi per spalle a corpo
Alcuni muscoli, come le gambe, sono facili da lavorare anche se non si dispone di attrezzature. Ci sono molti esercizi, come squat e affondi, che puoi eseguire solo con il tuo peso corporeo. Gli esercizi per le spalle, d'altra parte, non sono così noti e richiedono un po 'di creatività. Le opzioni vanno da semplici esercizi come i cerchi del braccio a quelli più complessi come walk-up handstand. Se ciò sembra intimidatorio, non preoccuparti, ci sono molti esercizi in mezzo.
Preparati a flettere i tuoi muscoli, senza peso. (Immagine: undrey / iStock / GettyImages)In primo luogo, un po 'di anatomia: il muscolo della spalla ha le dimensioni della tua mano e avvolge l'intera articolazione della spalla. Tecnicamente è un muscolo, chiamato deltoide, ma ci sono tre parti differenti. La parte anteriore è il deltoide anteriore, la parte centrale è il deltoide mediale e la parte posteriore è il deltoide posteriore o posteriore.
Se hai pesi, puoi fare esercizi come presse con manubri e sollevamenti frontali. Tuttavia, potrebbe non essere sempre disponibile l'attrezzatura. Quindi prova alcuni di questi esercizi per le spalle a peso corporeo. Sono in ordine di difficoltà dal più facile al più difficile, quindi se hai problemi con uno, torna semplicemente a un esercizio più facile fino a quando la tua spalla è più forte.
Sarai sorpreso di quanto velocemente le tue spalle si affaticano con i cerchi del braccio. (Immagine: Patrik Giardino / DigitalVision / GettyImages)1. Cerchi di braccio
Usa questo esercizio all'inizio del tuo allenamento come parte del tuo riscaldamento o durante l'allenamento per sentire veramente la bruciatura. La tua unica resistenza è la forza di gravità che tira le braccia verso il basso, ma sarai sorpreso di quanto questo possa essere duro.
COME FARE: Stai in piedi e tieni le braccia fuori, parallele al terreno. Forma piccoli cerchi andando avanti con le tue braccia. Dopo 10 ripetizioni, ingrandisci i cerchi. Continua ad aumentare le dimensioni dei cerchi ogni 10 ripetizioni fino a quando le spalle sono troppo stanche o i cerchi sono troppo grandi. Quindi, ripeti l'esercizio, disegnando i cerchi all'indietro.
2. Alza laterali d'angolo
Questo esercizio potrebbe farti sentire come se fossi stato mandato in detenzione, ma è un modo creativo per lavorare sulle spalle se sei a casa senza alcuna attrezzatura.
COME FARLO: trova un angolo nella tua stanza senza nulla di intralcio. Stare in un angolo, di fronte alle mura. Sollevare le braccia in una posizione di palo e premere contro i muri (premere contro il muro e resistere con le spalle e la schiena). Premere gradualmente più forte fino a sentire i muscoli delle spalle in funzione. Premi il più a lungo possibile, fai una pausa e ripeti tre o quattro volte.
3. Nuotatori inclini
Il deltoide è il muscolo della spalla principale, ma ci sono anche muscoli più piccoli intorno alla scapola che aiutano a controllare le spalle. Per lavorare su questi muscoli, è necessaria una gamma di movimento più ampia rispetto alla semplice stampa a spalla.
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te e la fronte a terra. Sollevare entrambe le braccia. Quindi, lentamente tirali indietro e verso l'alto allo stesso tempo, facendo un semicerchio fino a quando le tue mani tornano vicino al tuo sedere. Quindi, sollevali e inverti il semicerchio fino a quando le braccia non raggiungono nuovamente la testa.
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4. Dips da banco
Questo esercizio funziona bene per i tricipiti, ma può anche mirare alla parte anteriore della spalla. Evitare di andare troppo in basso, o può danneggiare la spalla invece di aiutarla.
COME FARLO: sedersi sul fianco di una panchina con le mani piantate vicino al sedere. Quindi, fai avanzare i piedi in modo che il sedere si trovi di fronte alla panca. Piega i gomiti e lascia cadere il sedere sotto la panca. Continuate a scendere finché i gomiti non sono a un angolo di 90 gradi, quindi premete su se stessi. Per rendere l'esercizio più difficile, raddrizzare le gambe o appoggiare i piedi su una sedia di fronte a voi.
Iniziare con il cane rivolto verso il basso, quindi eseguire una stampa a spalla rovesciata. (Immagine: RyanJLane / E + / GettyImages)5. Pike Push-Up
Il capo istruttore del Barry's Bootcamp di New York City, Keoni Hudoba, raccomanda i pike push-up perché imitano le presse a tracolla. Lavorano i muscoli centrali allo stesso tempo, dandoti più potenza per il tuo dollaro. È difficile ma utile se hai bisogno di un esercizio che isola la spalla.
COME FARLO: Inizia in una tavola. Sollevare il sedere, abbassare la testa e raddrizzare i gomiti. Da lì, piega i gomiti e abbassa la parte superiore della testa verso il terreno. Premi indietro finché i gomiti non sono dritti. La gamma di movimento è breve, ma sentirai le tue spalle lavorare.
6. Plancia laterale
L'asse laterale è ben noto come esercizio di base, ma tenersi in alto richiede una notevole quantità di forza sulle spalle.
COME FARE: Posizionati in una posizione laterale: le gambe e i fianchi devono essere impilati uno sopra l'altro. Piantare la mano sotto la spalla e sollevarsi su una tavola laterale con il corpo il più dritto possibile. Puoi fare una tavola laterale sul tuo avambraccio, ma funziona di più sulla spalla se pianti la mano e tieni il gomito dritto. Modifica l'asse laterale cadendo in ginocchio, secondo l'American Council on Exercise.
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7. Push-Up di Divebomber
Questa mossa è simile a Chaturanga nello yoga, ma tu usi solo la parte anteriore del deltoide. Con il pushbomb push-up, sentirai l'esercizio in tutta la tua spalla.
COME FARLO: Inizia in Downward Dog con il sedere in aria, ginocchia e gomiti dritti. Scendi lentamente, guidando con la tua testa. Divebomb giù vicino al terreno. Prima che la fronte colpisca, inizia a sollevare la testa e rilascia i fianchi. Continua ad andare avanti e contemporaneamente raddrizza i gomiti. Dovresti finire in Upward Dog. Invertire il movimento indietro all'inizio.
8. Walk-Up per la verticale
Questo è un esercizio di spalla molto avanzato. Non provare questo a meno che non si possa fare tranquillamente esercizi per il peso corporeo come flessioni e flessioni. La maggiore difficoltà significa che questo esercizio può aiutarti a costruire un'imponente forza sulle spalle.
COME FARLO: Questo esercizio richiede un muro su cui mettere i piedi. Inizia a quattro zampe di fronte al muro, guardando lontano da esso. Raddrizza le gambe e pianta i piedi sul muro. Solo le tue mani dovrebbero essere a terra. Riportate lentamente le mani indietro e, allo stesso tempo, fate camminare i piedi lungo il muro. Continua finché il tuo corpo non è quasi completamente verticale contro il muro. Stai attento, perché se vai troppo lontano, ti capovolgi e cadi.
