Un tendine d'Achille tirato o allungato

Il tendine di Achille collega i muscoli del polpaccio all'osso più grande del piede, permettendoti di camminare, correre e regolare il tuo piede in base alla superficie su cui ti trovi. Un tendine di Achille tirato o allungato può causare problemi a tutte le gambe e alla colonna vertebrale, mentre il corpo compensa una parte inferiore della gamba disfunzionale. Tali cambiamenti possono causare dolore al collo, alla zona lombare, ai fianchi e alle ginocchia. Proteggi il tuo tendine di Achille facendo esercizi di allungamento e rafforzamento del polpaccio.

Fai un rapido riscaldamento e allungati prima di correre per ridurre le lesioni al tendine d'Achille. (Immagine: den-belitsky / iStock / Getty Images)

Prevenzione

L'integrazione di esercizi di resistenza, stretching e salto nella routine di allenamento settimanale può aiutare a prevenire i tendini di Achille. Eseguendo il vitello con manubri in rilievo con la pianta dei piedi sul bordo di un gradino per tre o quattro serie da sei a 12 ripetizioni usando pesi da moderati a pesanti rinforzerai il tuo tendine di Achille. Compresi salti da salto o salti squadrati, aumenta la capacità del tendine di allungarsi rapidamente per poi contrarsi rapidamente, preparando il tendine a rispondere alle forze quotidiane esercitate sulle caviglie. Infine, devi sempre allungare i polpacci e le caviglie alla fine dell'allenamento per le gambe e gli esercizi aerobici, migliorando la flessibilità del tendine per ridurre il rischio di lesioni.

Trattamento iniziale

Immediatamente dopo aver tirato o allungato il tendine di Achille, dovresti interrompere ciò che stai facendo. L'applicazione di un impacco di ghiaccio sul tendine riduce il gonfiore, il dolore e l'infiammazione, riducendo l'impatto della lesione sui tessuti sani circostanti. Usa la borsa del ghiaccio per 10 minuti tre volte al giorno per i prossimi due giorni. Quindi, usa un impacco caldo sulla ferita per 10 minuti tre volte al giorno per due giorni. Se la tua caviglia fa davvero male, prendi in considerazione l'assunzione di un farmaco antinfiammatorio non steroideo come l'aspirina per ridurre ulteriormente il dolore e il gonfiore. Riposa il più possibile la caviglia riducendo al minimo la quantità di tempo che passi in piedi o camminando su di esso. Se il tendine continua a ferire, consultare un fisioterapista per cure avanzate.

Allungamento

Una volta che il dolore e l'infiammazione sono stati sostanzialmente ridotti, dovrebbero essere implementati esercizi di movimento. Se stai vedendo un fisioterapista, dovresti fare i tuoi stiramenti sotto la guida del tuo terapeuta. Applicare un impacco di calore al tendine d'Achille ferito per 10 minuti prima dello stretching, migliorando la circolazione e riducendo il dolore durante i tratti. Allungare lentamente la caviglia interessata, usando la gamba sana e le braccia per regolare la quantità di peso corporeo che si applica al tratto. Gli allungamenti della caviglia sono mantenuti per quattro ripetizioni da 15 a 30 secondi.

potenziamento

Il tendine di Achille viene rafforzato indirettamente quando fai squat, affondi e stacchi. Alza il vitello, tuttavia applica la massima quantità di forza contro i muscoli del polpaccio, rinforzando direttamente il tendine di Achille. Questo esercizio può essere fatto in piedi sul bordo di una grande piastra di peso, un passo o su una macchina per il latte. Per prima cosa, inizia con il tuo peso corporeo e lavora entrambi i vitelli allo stesso tempo. Quindi, lavorare un vitello alla volta, usando manubri progressivamente più pesanti. Alternare la direzione in cui si punta le dita dei piedi per ogni set per variare la direzione della forza, rafforzando il tendine di Achille in ripresa.