Un allenamento push-up e pull-up

Push-up e pull-up sono movimenti fondamentali che spesso vengono trascurati durante l'allenamento della forza a causa della loro semplicità. Tuttavia, sono uno dei modi migliori per mantenersi in forma mentre sei in viaggio o quando sei scricchiolato per il tempo e non riesci a fare la palestra. Ogni esercizio può essere modificato e ottimizzato per sfidare anche gli appassionati di esercizio più esperti.

Tieni i gomiti ruotati verso il tuo corpo per avere spalle più sane e più stabili. (Immagine: Collezione FogStock / Collezione FogStock / FogStock / Getty Images)

Conosciuti come movimenti composti, push-up e pull-up reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente - e più gruppi muscolari lavori in una volta, più calorie brucerai. Questi sono esercizi che dovrebbero far parte di qualsiasi regime di allenamento, poiché ti aiutano a costruire una schiena, petto, braccia, spalle e nucleo più forti.

Come fare un adeguato push-up

Non esiste un modo migliore per costruire un torace più grande, spalle più forti e braccia più definite dei push-up.

A seconda della larghezza delle tue mani, i push-up avranno come bersaglio più petto o tricipiti. Più le tue mani sono lontane dal tuo corpo, più tu usi i tuoi muscoli pettorali. Più le tue mani sono vicine al tuo petto, più userai i tuoi tricipiti per sollevare il peso del tuo corpo da terra.

Le flessioni vengono eseguite mettendo le mani sotto le spalle con le gambe dietro di sé, nella stessa posizione di una tavola. Per i flessioni appropriati, mantenere una schiena dritta e poi piegare lentamente i gomiti fino a quando il petto tocca o leggermente aleggia sul terreno.

Le braccia dovrebbero rimanere ad un angolo di 90 gradi mentre abbassate il petto a terra. Una volta raggiunto il fondo dell'esercizio, spingere indietro il corpo fino a quando le braccia sono completamente distese. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Rendi più difficili le flessioni aggiungendo un rinforzo sulla schiena mentre esegui l'esercizio.

Leggi di più: Perché sto diventando più debole facendo push-up

Fare un pull-up

I pull-up creano più della forza nella tua schiena. Richiedono anche una grande forza dalle braccia, dal core e dalle spalle. Spesso saltato da molti appassionati di sollevamento pesi, i pull-up possono aiutarti a costruire un dorso più definito e più forte.

Per eseguire un pull-up, trovare una barra in testa e afferrare la barra con una presa leggermente più larga della larghezza della spalla.

La tua posizione di partenza inizia con il tuo corpo in una posizione completamente appesa. Per iniziare il primo passo del pull-up, spremere il core e impegnare i glutei, in quanto ciò contribuisce a fornire un'area di tensione muscolare a tutto tondo per i muscoli della schiena. Questo ti aiuterà a rendere il tuo pull-up più facile.

Quindi, inizia il movimento tirando le scapole verso il basso, come se fossero nella tasca posteriore, piegando i gomiti e tirando il petto verso la barra. Una volta che il tuo petto incontra la barra o la tua testa è sopra la barra, tieni la posizione per 1-2 secondi.

Poi, lentamente, permetti al tuo corpo di tornare alla posizione di sospensione completa. Esegui tre serie di 8-12 ripetizioni.

Mancia

Per quelli che non possono eseguire pull-up, la macchina di pulldown lat è un sostituto valido per pull-up.

Mantieni il tuo core impegnato durante i pull-up per lavorare gli addominali. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Keep it Fresh con variazioni

Push-up e pull-up potrebbero non sembrare così eccitanti come sollevare un pesante bilanciere o un manubrio. Con alcune modifiche a questi esercizi, tuttavia, puoi sfidare il tuo corpo e i muscoli in modi diversi. Cambiando la posizione delle tue mani puoi cambiare quali muscoli sono mirati o forzare altri muscoli stabilizzatori a lavorare di più.

Se sei stanco dello stesso push-up standard, puoi cambiare l'angolazione con cui esegui l'esercizio e fare un push-up declinante. Per eseguire questo esercizio, posizionare i piedi su una superficie elevata. Metti le mani nella posizione normale per un push-up e entra nella normale posizione di push-up con le gambe distese e sollevate dietro di te. Quindi, come un normale push-up, abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto tocca il pavimento. Quindi riporta il tuo corpo alla posizione iniziale.

I pull-up possono essere cambiati prendendo una presa più ampia sulla barra di pull-up. Oppure, puoi modificare il pull-up e colpire più dei tuoi bicipiti eseguendo un chin-up. Come il pull-up, il movimento per il mento è lo stesso. L'unica differenza è che ora i palmi delle mani sono rivolti verso di te e la tua presa è leggermente più stretta della larghezza della spalla.

Leggi di più: Pull-up per il bulking

Allenamento per la forza

Uno dei modi migliori per allenare sia le flessioni che i pull-up è combinarli in un allenamento in circuito. Per un allenamento in circuito, eseguirai entrambi gli esercizi senza riposarti tra di loro e solo riposando alla fine dell'ultima ripetizione per meno di 60 secondi.

Ad esempio, il tuo circuito potrebbe richiedere di eseguire 10 ripetizioni di push-up, seguite da 10 ripetizioni di pull-up. Una volta terminata l'ultima ripetizione dei pull-up, riposare per 60 secondi o meno. Puoi impostare un timer da 5 a 10 minuti e vedere quanti round puoi completare prima che il timer si spenga.

Scegli tre varianti di questi esercizi ed esegui tre serie di 10 ripetizioni di ciascuna variazione. Quell'allenamento sarebbe simile a questo:

1. Push-up: tre serie da otto a 10 ripetizioni
2. Pull-up: tre serie da otto a 10 ripetizioni
3. Flessioni tricipite (porta la tua mano insieme per formare un diamante direttamente sotto il petto): tre serie da otto a 10 ripetizioni
4. Chin-up: tre serie da otto a 10 ripetizioni
5. Rifiuta flessioni: tre serie da otto a 10 ripetizioni
6. Pull-up a presa larga: tre serie da otto a 10 ripetizioni